kavolekat's Journal

36 to 40 of 165

Page: Previous ... 4 5 6 7 8 9 10 11 12 ... Next

23 December 2022

Weight:	Lost so far:	Still to go:	Diet followed:
67 kg	12 kg	2 kg	Reasonably Well

Add Comment Losing 0.2 kg a Week

17 December 2022

Продолжу свои "голодные игры". Калорийная плотность продуктов. Очередной камень в огород "интуитивщиков".

#размышления Больше постов в ТГ, ссылка в профиле.

Сторонники "интуитивки" утверждают: прислушивайтесь к себе, ешьте до чувства насыщения, не объедайтесь и будет вам счастье. А вот всё съеденное сверх чувства насыщения тут же пойдет в жЫр.

Неа, не работает оно так. А вот как оно на самом деле работает.

Путем постоянных подсчетов и многочисленных опытов за последние девять месяцев, что я считаю КБЖУ, я выяснила, что путем махинаций с калорийной плотностью продуктов можно объестся (Карл!) почти до боли в животе, находясь на дефиците и наоборот, ходить хронически голодной на профиците.

Стакан воды или тарелка овощного супа, тазик салата из свежих овощей (в идеале капустного) миска гречки, куриное филе, яблоко на десерт -- пока все это ешь-пьешь-жуешь -- устанешь и успеешь насытиться. Я как-то раз 700г еды съеда на 450 ккал, еле доела. Много жидкости, много клетчатки, белок и сложные углеводы хорошо насыщают, процесс постепенного поглощения пищи также помогает почувствовать сытость без переедания.

Если пообедать типичной столовской едой: птичьи порции, жирный переваренный супчик (жир с бульона не сняли, а ещё и лук-морковь пассировали на масле, а масло налили на сковороду из горла), половинка огурца в качестве овощей или горстка промасленного салатика, мягкая котлетка из фарша пополам с жиром, мягкая масленая пюрешка, сладкий компот... Вся эда проскакивает быстро, жевания почти не требует. Килокалорий на 600-800 и более легко наесть, порции при этом будут в полтора раза меньше. Жиры, конечно, дают сытость, но недостаток белка и клетчатки не позволяет растянуть это чувство на достаточное время.

А если порции положить "по-домашнему", чтобы досыта, то обед легко может за 1000 ккал перевалить. В столовых люди часто берут хлеб, чтобы хоть что-то пожевать и хоть как-то наесться. Дома часто хлеб не берут -- от углеводов же толстеют! -- и подкладывают себе бОльшую порцию мягкой и жирной пищи, потому что иначе не сытно.

Переедать сверх чувства сытости при этом вовсе не обязательно, свой профицит можно легко наесть, даже будучи слегка голодным, особенно при малоподвижном образе жизни. И почему мы толстеем? А потому!

Мое сугубое ИМХО: любые попытки ИП (интуитивного питания) у полных людей без доведенного до автоматизма опыта подсчетов КБЖУ заранее обречены на провал. Потому что интуиция (а интуиция это совокупный практический опыт) у них (у нас) больная и сломанная, а если человек с детства полный, то нормальной интуиции там вообще отродясь никогда и не ночевало.

Вот так вот.

(22 comments)

16 December 2022

Орден ночных жрецов. Разные виды голода и ситуации. Что делать, если приходится есть на ночь.
#ночной_дожор #мое_питание

Поскольку не все посты видны в ленте ФС,то кто желает -- заходите в журнал или Телеграм, ссылка в профиле.

Ситуации, когда я ем непосредственно перед сном бывают у меня примерно раз в три-четыре месяца и обычно связаны с задержками на работе -- если прохлопать ушами привычное время отхода ко сну, то организм думает, что его оставили работать ещё в ночную смену после дневной, на сутки, (обычное дело для общепита) и требует дополнительного топлива.

Все время моего похудения я учусь отличать физиологический голод от гедонистического, а также физиологический голод от жажды, от желания заесть стресс, от недосыпа. В этом деле у меня значительный прогресс.

Обычно я ужинаю за 3-4 часа до сна на работе и потом спокойно еду домой, делаю все свои вечерние дела и ложусь спать. Ситуационное желание "задавить" чего-нибудь вкусненькое возникает нередко, тем более что члены семьи ужинают поздно, но от него легко отвлечься и я потом спокойно сплю всю ночь, не просыпаясь от голода (как бывает у спортсменов на сушке или у худеющих на чрезмерном дефиците). Так я постепенно научилась понимать, что это именно гедонистический голод и социальная привычка, а не физиологическая потребность организма.

А вот от физиологического голода фиг отвлечешься, это я уже по работе знаю. Характерное чувство пустоты в животе, ухудшение физической работоспособности и концентрации внимания ни с чем не спутаешь.

Если мне пришлось несколько дополнительных часов интенсивно работать на ногах вместо того, чтобы ложиться спать, то через 5-6 часов после ужина проявляется уже самый настоящий физиологический голод. В этом случае я себя не мучаю и спокойно ем на ночь, даже если есть превышение по дневному КБЖ на 250-300 ккал. Но поскольку бОльшую часть времени я нахожусь в небольшом дефиците, то и с превышением КБЖУ выхожу максимум на поддержку. Так что поводов для беспокойства вообще нет.

Но принцип "сгорел сарай -- гори и хата" больше не мой принцип по жизни. Поэтому ем на ночь я 2-3 простых и понятных продукта на 250-300 ккал: легкоусвояемые белки (2 вареных яйца или 100г рыбных консервов/рыбы) в сочетании с максимально долгоусвояемыми углеводами и клетчаткой (идеальна консервированная фасоль 100-120г или гречка, подойдут также вчерашняя печеная картошка или цельнозерновые макароны, в крайнем случае хлеб с отрубями или ржаной) и можно ещё дополнить огурцом или яблоком.

После такого перекуса я быстро засыпаю, спокойно сплю и легко просыпаюсь и завтракаю в обычное время.

Add Comment

16 December 2022

#мое_питание
В догонку к предыдущему поему посту в Телеграм "Почему я не считаю сахар злом".
https://t.me/kavolekat_wellness/138

Какие сладости я ем, не ем или избегаю и в каких случаях.

Вообще, если сказать "я всегда ем всё, что хочу и худею", то это конечно же будет неверно и нечестно. Ем. Но не все, не всегда и не в любых количествах.

На всякий случай (для тех, кто читает мою графоманию недавно) -- у меня проблемы с сахаром крови, в данный момент времени компенсированные благодарю снижению веса, диете и физической активности.

Поэтому у меня более жёсткие ограничения по употреблению легкоусвояемых углеводов, чем у здоровых людей: мне необходимо питаться так, чтобы нивелировать скачки глюкозы крови.

Моя выведенная опытным путем норма потребления простых углеводов (как добавленного сахара, так и фруктозы из фруктов) не более 50г в день, а зачастую я ем всего 20-30 граммов. Это 300 или максимум 400г фруктов в день (смотря каких фруктов, если это виноград, то гораздо меньше) или пара столовых ложек сахара (с учётом сахара в любой пище и полуфабрикатах). Негусто, знаете ли.

И тем не менее, я обустроила себе вполне комфортную и даже сладкую жизнь. Оказалось, что для повседневного комфорта мне достаточно съедать что-то сладкое на завтрак и тогда в течение дня я не чувствую себя обиженной жизнью, хотя могу ещё съесть яблочко/грушу в качестве десерта на обед или ужин.

Чаще всего я ем на завтрак "ленивую овсянку" (замоченные на ночь в ряженке хлопья "4 злака") с 20-30г чернослива или кураги, творог, часто дополняю сладким молочным пудингом в качестве соуса к творогу и завершает композицию банан. И какао с молоком и перцем чили 👌 Без сахара. В выходные дни по утрам вместо какао пью кофе с кусочком горького шоколада.

На обед и ужин в рабочие дни зачастую обхожусь вообще без сладких компонентов, даже без фруктов. Дегустация продукции на работе не считается 🙃 Но если кроме шуток, то это происходит не каждый день и учитывается в КБЖУ.

В выходные дни я позволяю себе несколько больше вольностей: пью с семьёй чай со сладостями различной степени полезности. Это могут быть фрукты, сухофрукты, протеиновые батончики, белевская пастила без сахара (обожаю!), горький шоколад, халва, мои домашние десерты на сахарозаменителях (конфитюр, бисквиты с творожным кремом, ватрушки на дрожжевом творожном тесте) и тому подобное. Да, все сразу вписать в мой скромный углеводный "бюджет" не получается, но в целом разнообразия мне хватает.

Что я ем не каждый день. Это десерты и кондитерские изделия с большим количеством насыщенных жиров: пирожные и торты со сливками и масляным кремом, песочное печенье и т.п. Такие продукты приходится планировать заранее и "копить" калории. Я стараюсь сдвинуть пропорцию потребления жиров максимально в сторону ненасыщенных, поскольку у меня был самый метаболически опасный абдоминальный тип ожирения -- отложения жира в области живота и на внутренних органах, тип фигуры "яблоко".

Чего я избегаю. Трансжиры. Сюда попадает маргарин и вся продукция с маргарином, заменителями молочного жира и тому подобным. Формально производители маргаринов обязаны регулировать содержание трансжиров по закону, но... большой вопрос, насколько они все это выполняют 🙄 В эту категорию попадают крупным оптом фактически ВСЕ промышленные мучные кондитерские изделия (печенье, вафли, пирожные, торты), выпечка, сдоба. Кое-что могу выбрать типа некоторых видов сушек, постного печенья, галет, пряников и т.п.

Если где-то в гостях мне отрежут кусочек магазинного тортика с растительными сливками или нальют чаю с печеньем, плеваться я не стану, но домой я не покупаю такую продукцию на повседневной основе.

(3 comments)

14 December 2022

Лайфхаки для долгой сытости.
#мое_питание
В условиях постепенного длительного снижения большого лишнего веса и/или компенсации СД2 особое значение приобретает контроль чувства голода.

Больше постов у меня в ТГ, да и на ФС не все видно, ссылка у меня в профиле.

Всё написанное ниже -- изложение моего субъективного опыта, поэтому ремарка для комментаторов с комментариями в стиле "вы вообще думали, что советуете?" -- спокойствие, товарищи, только спокойствие 😁

Общие рекомендации вполне понятны и применимы на практике: питание без перекусов, меню преимущественно из минимально обработанных продуктов с достаточным количеством белка (достаточное количество варьирует, но тем не менее) и клетчатки.

Евгения Кобыляцкая (вот за это ей спасибо!) давно уже в своих блогах рекомендует для долгой сытости стараться сочетать в каждом приеме пищи белок, сложные углеводы, источники клетчатки, не забывать про жиры и воду, то есть каждый прием пищи делать сбалансированным.

На "Реверсе" и у Зингилевского много пишут про энергетическую плотность продуктов и роль наполнения желудка (давления еды на стенки желудка) для ощущения сытости. А также про то, что на дробном питании люди сильнее ощущают голод именно из-за плохо наполненного желудка. То есть комфортнее и сытнее плотно есть три раза в день, чем по чуть-чуть шесть раз в день при тех же КБЖУ (да, людям с удаленным желчным пузырем не повезло в этом отношении).

Также диетологи сейчас наконец-то реабилитировали картофель -- он у нас теперь и самый насыщающий и полезный 😁 ну и вообще в картофеле много калия, особенно в запечённом в мундире.

Далее уже идут индивидуальные особенности -- какие именно продукты и их сочетания максимально сытные для конкретного человека.

Например, у меня белый рис (да и бурый тоже), да ещё в сочетании с салатом из вареной свеклы -- точно не подходит для долгой сытости, так как в моем случае вызывает резкий выброс глюкозы в кровь с последующим резким выбросом инсулина и последующей же гипогликемией через 3-3,5 часа. Сейчас у меня уже руки не дрожат и голова не кружится, просто чувство голода наступает быстрее запланированного и проявляется сильнее. Полезная овсянка (даже долгой варки) на завтрак идёт туда же -- то есть нафиг, иначе я работать до обеда не смогу.

Но есть один нюанс: если все эти продукты (рис, овсянку, вареные свеклу и морковь) есть _вчерашние_ после хранения в холодильнике (я подогреваю в микроволновке, но стараюсь не жарить и не кипятить), то эти нежелательные эффекты очень сильно сглаживаются из-за образования резистентного крахмала (об этом я впервые у Евгении Кобыляцкой встретила информацию, сейчас об этом эффекте стали больше писать). А если поесть эти продукты перед тренировкой или интенсивной физической работой -- то обеспечен прилив энергии 😉 Вот так их нежелательные свойства можно обратить себе на пользу.

Исключение составляет "ленивая овсянка", то есть замоченные в кисломолочке на ночь овсяные хлопья долгой варки. И то я стараюсь брать 4 злака, то есть не овсянку в чистом виде. Понятно, что сырой крахмал усваиваться будет так себе и медленно, поэтому и скачки глюкозы крови не провоцирует.

Другие крахмалистые продукты -- макароны, картофель, гречку, бобовые -- я тоже стараюсь по возможности готовить заранее, хотя они и в свежеприготовленном виде не вызывают у меня проблем, а наоборот, обеспечивают долгое и ровное чувство сытости.

Из белковых продуктов резкое чувство голода у меня вызывает... сывороточный протеин. Как-то раз я его попробовала в свежесваренную овсяную кашу подмешать -- неа, не мой продукт, не покатило 😝. Не по вкусу, а по сытости. Обедать пришлось менее, чем через три часа после плотного завтрака. В общем, набираю белок из обычных продуктов.

И очень коротко про удовлетворение гедонистического голода, особенно у сладкоежек. Об этом подробно написала Настя (Nancy ya на ФС и Foreverbarley в ТГ) в посте "как вписать шоколадку". В общем, если на десерт на регулярной основе есть хоть немного сладкого, пусть даже натурального и полезного (фрукты, сухофрукты) или кусочек шоколада, пастилы, конфетку, зефирку -- то это очень хорошая профилактика срывов. При условии нормального по остальным нутриентам и калориям питания, разумеется. Да, жировые десерты (торты с кремом, 100г халвы и тому подобное) на постоянной основе в ежедневное меню не впишутся, их потребление придется планировать заранее и "копить" калории, но для удовлетворения ежедневной тяги к сладкому вполне достаточно небольшого количества нежирных сладостей.

Я, например, ем сладкое на завтрак -- у меня это стабильно один банан и 30г чернослива, 2-3 раза в неделю может быть 10г горького шоколада (обычного, с сахаром) или молочный пудинг (тоже не ПП, а иногда моего приготовления с эритритом), или конфитюр на эритрите, или "пэпэшный" пирог с яблоками и эритритом. 1-2 раза в неделю могу ещё лимонадом зеро догнаться, но не каждый день, а под настроение.

Евгения Кобыляцкая советует наоборот, есть сладкое не раньше обеда, а то и на ужин, чтобы не провоцировать тягу к нему в течение дня. Лично у меня прекрасно работает сладкое на завтрак, а в течение дня я его вообще не ем и не хочется. Но можно попробовать разные варианты и подобрать под себя.

(33 comments)

kavolekat's Weight History

View Complete History