kavolekat's Journal

56 to 60 of 165

Page: Previous ... 8 9 10 11 12 13 14 15 16 ... Next

12 November 2022

Интуитивное питание vs подсчёт КБЖУ. Интуиция здорового человека и интуиция курильщика. Системы порционирования: почему не работают без навыка подсчёта нутриентов.

Новый пост у меня в Телеграм. Если интересно -- добро пожаловать, проходите по ссылке, читайте, комментируйте.
https://t.me/kavolekat_wellness/25

Add Comment

12 November 2022

Тренировка 11.11, пятница.

Сегодня в Питере +10 градусов, моросящий мелкий дождик. Тренировалась я все равно на улице, как в анекдоте -- "ворона птица сильная, но на голову ипану-утая!" (с) Тренировка заняла полтора часа, пришла домой я довольная, мокрая и уставшая, но совершенно не замёрзла, мне даже было жарко и от меня валил пар. Залезла в теплый душ -- "шарман, бл*!" Это уже из другого анекдота 🤣

На этой неделе повысила суточный калораж на 200 ккал до 2300 и снизила тренировочную нагрузку (2 силовых вместо 3) в связи с наступлением второй половины менструального цикла.

Экспериментирую теперь с периодизацией не только калорийности рациона и нагрузки в зависимости от фазы цикла, но и с периодизацией нагрузки внутри своей тренировочной недели. Как минимум одну тренировку делаю из максимально тяжёлых упражнений с небольшим количеством повторений, а вторую-третью из более лёгких упражнений в многоповторном режиме и дроп-сетами.

Также варьирую количество повторений в разных кругах: первые два разминочные с меньшим количеством повторов, в середине тренировки максимальная нагрузка, затем к концу опять уменьшаю повторы. Это позволяет рационально расходовать силы и не вымучивать из себя последние круги.

Всю эту информацию я беру из блогов Данилы Кабурова, гуглите и обрящете 🙂

Разминка:
суставная гимнастика, затем бег с ускорениями -- кругами по школьному футбольному полю, в сумме 7 кругов, сначала просто круг трусцой "прогреть мотор", а потом 3 коротких ускорения по 10-15 секунд, перемежаемые быстрой ходьбой в качестве отдыха.

Сегодняшняя тренировка с более тяжёлыми упражнениями и бОльшим количеством кругов, но с меньшим количеством повторений. Добавила 6-е упражнение в каждом круге.

Количество повторений теперь сделала разное в каждом круге, с увеличением нагрузки в середине тренировки.

6 кругов:
1. приседания-"пистолетики" (с поддержкой одной рукой за турник) на каждую ногу по 6-6-8-8-6-6 раз;
2. австралийские подтягивания с турника по 6-8-10-10-8-6 раз;
3. обратная гиперэкстензия на скамье 8-10-12-12-10-8 раз;
4. отжимания от низкой опоры (локти в стороны) по 6-8-10-10-8-6 раз на каждую сторону;
5. глубокие боковые выпады с поддержкой за скамью по 6-8-10-10-8-6 раз на каждую ногу;
6. подтягивания согнутых коленей к животу при висе на турнике-шведской стенке 6-8-10-10-8-6 раз.
10 минут пешей прогулки на заминку.

Отдых между упражнениями 30-60 секунд, отдых между кругами 3 минуты. Упражнения довольно тяжёлые для меня, поэтому дроп-сетами не могу их пока делать.

Add Comment

09 November 2022

Физкультура и настроение. Расстановка приоритетов. Темп изменений.

Поздняя осень, световой день стремится к зимним питерским четырем часам сумеречной серости и на кукушку начинает давить субдепрессивное состояние. Ну, по сравнению с предыдущими годами не то, чтобы давит, а так, слегка придавливает, местами.

Всё таки регулярные силовые тренировки реально нормализуют жизненный тонус, настроение и сон.

В зеркале тоже происходят изменения, по сравнению с летним периодом: талия уменьшается (новые джинсы опять приходится стягивать ремнем), на вдохе я теперь могу видеть свои ребра, оформились плечи и даже целлюлит на жопе стал менее выражен. Ну и мышцы на бедрах стало возможным нащупать под жировой прослойкой.

С одной стороны, физические изменения радуют, с другой вызывают некоторый ажиотаж, который приходится сознательно тормозить. Хочется быстрее-выше-сильнее, брать больше, кидать дальше и отдыхать, пока летит и вот это вот все. Больше белка, а ещё подрезать калории, а ещё повторы и подходы можно побыстрее нарастить, а ещё бегать можно вечером после работы... Так, стопЭ!

Я занимаюсь физкультурой для здоровья и удовольствия, и моя первоочередная задача сейчас не запороть достигнутое, а удержать и постепенно приумножить. Постепенно, не все сразу. Поэтому очень важно сохранить удовольствие от тренировок и физической активности, чтобы они превратились в насущную потребность.

Первый месяц-полтора своих тренировок я "училась расстилать коврик" -- привыкала заниматься регулярно, укрепляла мышцы, связки и дыхалку. А потом я уже начала медленно давать прогрессию нагрузки. Один круг, затем два, потом три, затем четыре и больше. Простые упражнения и облегченные варианты заменяла на более сложные. Стало легко отжиматься от высокой скамейки? Ок, переходим на низкую. Стало легко приседать? Ок, теперь приседания на одной ноге. Австралийские подтягивания уже просто даются? Переходим на негативные или делаем одной рукой. Более менее привыкла к новым упражнениям? Добавляем очередной круг и увеличиваем количество повторов.

Но, пожалуй, в эти темные предновогодние месяцы надо дать себе небольшую передышку, тем более, что нагрузка на работе растёт. Сделать перерыв в дефиците и отдохнуть месяцок на поддержке. Сделать паузу в прогрессии нагрузок, просто позволить себе покайфовать месяц-другой от увеличившейся силы в освоенных упражнениях.

Фигурально выражаясь, буду осторожно раздувать разгорающийся огонек своего ЗОЖ, следя, чтобы он не погас как от недостатка топлива, так и не был засыпан его избытком. Как в анекдоте про старого быка: "А теперь мы ме-едленно спустимся с холма и не торопясь покроем всё стадо".

(1 comment)

05 November 2022

Тренировки 03, 04 и 05.11

Следующие 3 тренировки уже провела не через день, а каждый день. 2 силовые и одна беговая кардио между ними.

03.11 Четверг
Разминка от Александры moorphal.
6 кругов:
1. по 10 приседаний-"пистолетиков" с поддержкой на каждую ногу;
2. 10 австралийских подтягиваний с турника;
3. 12 раз обратная гиперэкстензия "хвост скорпиона";
4. отжимания от скамьи с перекатами по 10 раз на каждую сторону;
5. 7 раз подтягивание согнутых коленей к животу при висе на турнике-шведской стенке.
10 минут пешей прогулки на заминку.

Отдых между упражнениями 30-60 секунд, отдых между кругами 3 минуты. Упражнения довольно тяжёлые для меня, поэтому дроп-сетами не могу их пока делать.

Вечером с кайфом попарилась в бане на даче, поэтому крепатуры на другой день совсем не было. По материалам Данилы Кабурова тем, кто добивается гипертрофии мышц, следует быть осторожными с сауной, массажами и контрастным душем в день после тренировки и на следующий день -- все эти мероприятия снижают воспаление (нормальное явление после хорошей нагрузки) в нагруженных силовыми тренировками мышцах и в итоге рост мышечной массы замедляется. Впрочем, я не качок, поэтому мне можно.

04.11 Пятница
Беговая тренировка: 3,6 км бег трусцой + 3,8 км быстрая ходьба.
Настроения заниматься силовыми почему-то совсем не было и я к себе прислушалась. Заодно вспомнила, что давно не бегала и вообще, сердечно-сосудистую систему тоже полезно укреплять, не только мышцы 😁. В итоге побегала с музыкой в наушниках с огромным удовольствием. В общем, у моих вечерних пеших прогулок и покатушек на самокате появляется достойный конкурент -- пробежки.

05.11 Суббота:
Собезъянничала с Алисы (Чумной Суслик на ФС) и после суставной гимнастики попробовала короткую интервальную нагрузку в качестве разминки перед силовой тренировкой.

В моем исполнении это выглядело как бег кругами по школьному футбольному полю, в сумме 7 кругов, сначала просто круг трусцой "прогреть мотор", а потом 3 коротких ускорения по 10-15 секунд, перемежаемые быстрой ходьбой в качестве отдыха.

В общем, мне ОЧЕНЬ понравилось и подошло -- в свои круговые силовые упражнения я затем "ворвалась" сразу, не тратя первые 1-2 круга на разогрев и без проблем провела их в формате дроп-сетов.

6 кругов:
1. медленные "подтягивания" обратным хватом с отталкиванием от земли носком одной ноги 7 раз (впервые получилось полноценно отталкиваться от земли и зависать на 1-2 секунды в верхнем положении);
2. одноногий ягодичный мостик от скамьи по 12 раз на каждую ногу;
3. отжимания на трицепс от скамьи 12 раз;
4. глубокие боковые выпады по 12 раз на каждую ногу (пока придерживалась за скамью, чтобы встать);
5. "Супермен" на скамье 12 раз.

В следующий раз надо будет попробовать волнообразно распределить количество повторов в упражнениях: 10 раз в первом круге, 12 во втором, 15 в третьем и четвертом, 12 в пятом и 10 в шестом. Для подтягиваний соответственно 5-7-9-9-7-5.

Такое распределение нагрузки позволит мне при том же количестве повторений хорошо поразмяться в начале тренировки, максимально результативно поработать в середине на пике сил и затем спокойно закончить, не "вымучивая" из себя повторы на последнем круге.

Add Comment

04 November 2022

Где брать хорошие рецепты.

Насущная проблема каждого "похудельца": чего бы такого съесть, чтобы похудеть. И как приготовить что-нибудь диетическое, и при этом съедобное. У семейных женщин типа меня задача усложняется: нужно ещё накормить всех остальных домочадцев и желательно так, чтобы не готовить себе отдельно, ну или хотя бы не каждый раз это делать.

В общем, где брать хорошие рецепты. К счастью, есть сайты с нормальными повседневными и праздничными блюдами и посчитанными КБЖУ -- Calorizator.ru, сайт журнала "Гастроном" и некоторые другие.

Если хочется чего-то необычного -- я мониторю несколько кулинарных групп на Фейсбуке. Основная проблема: рецепты в "нормальных" кулинарных группах (даже в группах с качественным контентом) чаще всего слишком жирные и/или сладкие. Я теперь вообще удивляюсь, КАК можно лить везде столько масла? Про запекание всего под "сыриком с маянезиком", как делают "девочки" в более "народных" группах я лучше промолчу 😶

Вторая проблема встречается в "пэпэшных" сообществах типа ФС: несбалансированные рецепты. Когда хочется и рыбку съесть и кости сдать 😂
Достаточно посмотреть на известную всем на ФС выпечку на "творожном тесте", когда из массы для сырников (мука же у нас вредная, надо убрать ее почти совсем) пытаются сымитировать основы для хачапури и пиццы. Ну... лучше тогда уже соленых сырников наделать. Или всё-таки положить муки столько, сколько нужно для формирования нормального теста на хлебобулочное изделие, только это изделие будет обогащено белком за счёт яйца и творога и без избытка жиров.

В общем, приходится брать рецепты из разных источников, анализировать и перерабатывать под свои вкусы и условия.

Add Comment

kavolekat's Weight History

View Complete History