Ashanti82's Journal, 02 Feb 15

:D 

Albo przez cwiczenia przyszlo ci troche masy miesniowej :) Uno waga zawsze lata zalezy ile zjesz weglowodanow dziennie oraz ile wody wypijesz :)  

jem 5 posilkow dziennie co 3 i pol g a tu nie moge tego rozpisac wiec jak wiem ze zjem pol kurczaka w ciagu dnie to nie dziele go na kilka posilkow w opisie prosze sie tym nie sugerowac 

jesli waga rosnie to dobrze. centymetrami sie sugeruj :) 

A tu bardziej naukowo jak rosną :D Mięśnie mają bardzo złożoną strukturę. Są włóknami wypełnionymi mikrofibrylami, które składają się z aktyny i miozyny. Za skurcz i rozkurcz mięśni odpowiada ruch filamentów aktynowych i miozynowych. Podczas skurczu przesuwają się one względem siebie, co prowadzi do skrócenia się mięśnia. Włókna mięśniowe nie potrafią się jednak dzielić, jak więc rosną? Ich przyrost nie jest efektem tworzenia się nowych komórek, ale wynikiem pogrubienia tych istniejących. Mięśnie zbudowane są w 90% z białek, które tracą podczas wykonywania pracy. Skurcz obciążonego mięśnia prowadzi do mikrouszkodzeń. Organizm jest wówczas zmuszony do uzupełnienia braku, a włókna mięśniowe ulegają przebudowie. W miejscu mikrourazu pojawiają się komórki satelitarne, które w przeciwieństwie do włókien mięśniowych są wielojądrowe i mogą się dzielić. Produkują one białka wypełniające uszkodzenia. Dzięki obecności kilku jąder w komórce satelitarnej, ilość białka wytworzonego jest większa niż wartość utracona. Nadmiar ten skutkuje przyrostem masy mięśniowej. Odbudowa mięśni wymaga czasu, dlatego tak istotny jest odpoczynek między treningami. Nie dając tkankom możliwości regeneracji, możemy doprowadzić do maksymalnego uszkodzenia mięśni. Utrata białek jest wtedy na tyle duża, że nie ma możliwości ich nadkompensacji i odbudowy komórki. Intensywny trening wymusza aktywację mechanizmów obronnych ustroju. Organizm dostosowuje się do obciążenia, wzmacnia mięśnie i gromadzi zapasy. Przygotowuje się w ten sposób na kolejną dawkę stresu, jaką są ćwiczenia. Każdy następny wysiłek o identycznym natężeniu będzie dla mięśni znakiem, że są wystarczająco wytrzymałe i nie ma konieczności żadnych zmian. Kluczem do sukcesu jest więc odpowiednie zmęczenie mięśni, dopasowane do rosnących możliwości naszego organizmu. Budując muskulaturę, pokonujemy ograniczenia własnego ciała. 

Napisze ci po pracy.wegle potrzebne do przyrostu miesni bo to paliwo.bialko budulec za duzo tez nie dobrze.napisz wzrost i rodzaj pracy 

Ashanti82, jak cwiczyc to ci trener powie na silce. serwatki nie sa ci potrzebne. bialko spokojnie mozna z jedzenia wysycic. chyba ze bez bolu serca mozesz sobie na to pozwolic to jakosciowo bedzie lepiej.. ale i bez tego sie da. i nie bedziesz wygladac jak facet jesli nie bedziesz sie kula w dupsko :) nie ma takiej mozliwosci nawet jak bedziesz wylewac z siebie 7 poty i podnosic ciezary ktore twoim kolezankom beda sie wydawaly niemozliwe ;) 

Ashanti82 podaj wagę docelową,wzrost,rodzaj wykonywanej pracy,ilość czasu na siłowni np.3x tydzień po 1h 

mam 173 cm wzrostu,33 lata na wadze bylo 69 od kiedy cwicze 71(cwicze od 22 stycznia tego roku co 2 dzien 8 cwiczen ktore pokazala mi trener personalny na stepie z gryfem 7 kg(nigdy nie cwiczylam rak) przysiady z obciazeniem, na pilce itd na silownie dopiero chce zaczac chodzic chce kupic karnet bez ograniczen nie amm pracy w stalych godzinach czasem mam 6 g czasem 12 ale nawet po 12 g robie trening konczac o polnocy nie jem slodyczy nie pijam alkoholu (rzadko z okazji czegos tam ) nie pale na wadze mi nie zalezy zalezy mi na efektach widocznych golym okiem -wysmuklenie sylwetki i wyrzezbienie masy miesniowej nie przecze ze 65 na wadze bylo by cudowne ale nie licze na to :) mysle ze z 3 razy w tygodniu dalabym rade byc. Rodzaj pracy-sprzedaje kosmetyki ale jak nie ma ruchu to stoje nie siadam , 2 razy w tyg mam dostawe to troche sie nacwicze:) poza tym jak jest cieplo jezdze do pracy rowerem tam i z powrotem jakies 10 km teraz niestety autobus-zima 

na początek i co tydzień obserwuj wagę ( ma być powolny spadek 0,5kilo na tydzień)około 1600kcal w tym węglowodany 135gram,białko 130 gram i tłuszcze 71 gram oczywiście siłownia 3x na tydzień i ja bym proponował 4 ćwiczenia przysiad ze sztangą 1 dzień 2dzień martwy ciąg i wiosłowanie sztangą 3 dzień klatka na prostej ławeczce dobrać ciężar by wykonać 5 serii i w każdej 10 do 12 powturzeń 

no a jak coś to pokombinujemy z dietą :D 

i to wystarczy. silka i zarcie. ja tez mam siedzacy tryb zycia.. praca siedzaca.. a jedyny ruch jaki pokonuje to 15 minut na piwo w weekend :) takze jestes i tak na lepszej drodze niz ja wiec osiagniesz pewnie lepsze efekty ode mnie :) dzialaj i chwal sie rezultatem :) 

Ashanti82 i bardzo WAŻNA sprawa bo przejrzałem twój dziennik.Nie jednego dnia 600 drugiego 1000 trzeciego 1200.TO MA BYĆ 1600KCAL i WTB jak napisałem DZIEŃ W DZIEŃ CAŁY TYDZIEŃ.Bez tego nie schudniesz nic nie osiągniesz.Jeśli na siłownię nie za szybko trafisz to z tego co napisałem utnij węgli 30-40gram,tłuszczu 4-6gram reszta bez zmian.Zaczniesz treningi wruć do tego co podałem.A siłownia nie zrobi z ciebie napakowanego faceta,mięśnie bardzo powoli rosną przy naturalnej kulturystyce.Wrzuć do diety oliwe extra,orzechy włoskie,tran,ryby morskie,jaja,płatki owsiane górskie,zielone warzywa. 

postaram sie wpisywac dokladnie co jem podgladaj i krzycz jak zle jem:)  

I śpij dłużej Ashanti! 6 godzin to stanowczo za mało. Kto śpi za mało, szybciej przybiera na wadze. Naukowo udowodnione. 

jesli pracuje po 12 g 3 dni pod rzad a kiedys tez trzeba robic trening... to nie przedluze nocy :) bic nie :) nie trzeba bic wystarczypowiedziec:) no dzis dokladnie rozpisze co zjem. Postaram sie wiecej spac jak tylko bedzie okazja:) 

ale nie jesz 1600kcal co dziennie grrrrrr będzie klaps skoro bić nie :P 

dzis zgrzeszylam pijac piwo ale zrezygnowalam z obiadu zeby nie dodawac(nie bylam glodna) mea culpa ide teraz cwiczyc:)  

drobny grzeszek ]:-> 

blad.. bo obiad jest bardziej odzywczy. piwo to same wegle... i to wlasnie im wiecej wegli tym gorzej