03 May 18 by member: ibrahimgksal
|
Profile tıklarsanız görünecektir
03 May 18 by member: Natu39
|
1-If yağ yakmak için birebirdir. Kas kazanmanızı zorlaştırır ama olan kasınızı kaybetmezsiniz ve bahsettiğiniz vücuda ulaşmanıza engel olmaz. Proteini ne zaman aldığınızı pek önemsemeyin çünkü fazla kas kütlesi eklemek gibi hedefiniz yok bu yüzden protein sentezini hep tepede tutmaniza gerek yok.
2-Isınma kardiyosunu kaldırın gereksiz. Ağırlık calismasindan sonra kardiyo yapin bu daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır. Antrenman sırasında glikojen depoları boşalacağı için vücut kardiyo yaparken yağı kullanmaya başlar.
3-Amacınız yağ yakmak ise 3/4 set 20 tekrar idealdir lakin bu kas kazanımını minimuma indirger. Benim önerim zTen kas kalori açığı oluşturuyorsunuz ve üstüne kardiyo yapıyorsunuz bu yüzden ağırlık antrenmanında yağ yakmaya yönlik değil gücü korumaya yönelik çalışmanız. 8-12 tekrar idealdir.
03 May 18 by member: ibrahimgksal
|
İbrahim'in tüm dediklerine katılıyorum .Onca araştırmalarım kendi tecrubelerimde aynıydı. Fazla kiloların vardı... Spor geçmişim vardı ama bir süre ara vermem gerekince kilo almıştım (üniv. Hayat sıkıntıları vs ) Tekrar Spora başladığımda amacım yağ yakma +kas olunca dengeli beslenmeye hafta da 3 gün full body antrenmani yapmaya ve off günlerde (1yada 2 gün ) kardiyo yaptım gayet güzel sonuç aldım. İbrahim'in dediği gibi ağırlık öncesi kardiyo yapma bu kaslarını Azda olsa yorar performansı etkiler kardiyoyu antrenman sonrası yap. Zaten belli bir seviyeye gelince yaşam stili haline gelirse yemeklerini yanında taşımaya baslarsin 😊
03 May 18 by member: Fit TR
|
Bu arada tekrar sayısı 8ile 12 arasında olabilir ve ağırlığı diyelimki 10 tekrar yapıyorsun bir hareketi zorlanarak 8 tekrar yaptın ve artık 9-10 için son bir gayretle kaldiracagin gerçekten o son 2 tekrarda zorlanacagin ağırlığı seç. Salonda yüksek ağırlıkları kaldıranlari görüp acelece yükseklere kaçma hareketi doğru yapmana engel olur kaldiramayacagin ağırlık kası çalıştırmak yerine boşa amelelik olur.BB ye sende hoşgeldin 😊
03 May 18 by member: Fit TR
|
Durum anlaşılmıştır arkadaşlar. Isınma iptal, baktım sakatlık çıkacak düşük ağırlık ile bi set gireyim ısındırmak için kası. Kardiyoyu sona saklayacağız. IF tam gaz devam, kazeine gerek yok, bcaa yeterli. Ağırlığı da deneye deneye oturtacağız artık. Off günleri 10-15bin adım tempolu yürüyüşle de destekledik mi tamamdır herhalde. Çok teşekkürler 👍
04 May 18 by member: Natu39
|
ısınma için yapacağın hareketle 3-4 set düşük ağırlıkla çalış. misal 10 kilo biceps(bro) curl yapacaksan önden 4-6-8 ile çalış. en güzel ısınma budur.
04 May 18 by member: loktarrogarr
|
Yorumların tamamı doğru. İlave olarak yağ yakımına yardımcı olması açısından birkaç tavsiyem olabilir ;
1- Sabah uyandıktan sonra 250-300 ml suya yarım limonu sıkarak için.
2- Günde 2-3 bardak limonlu yeşil çay tüketin.
3- IF'i çok bilmiyorum ama yapıyorsanız ara öğünleri çıkarın. Sık sık yemek yağ yakımını sekteye uğratır.
4- Yağ yakımını arttırmak için ağırlık antrenmanları sırasında dinlenmeniz 30-45 saniye arasında olsun.
5- Düşük ağırlık yüksek tekrarın faydası yok denecek kadar azdır. Hipertrofi için ideal tekrar sayısı 8-12'dir. Son 2 tekrarda oldukça zorlanarak yapabileceğiniz ağırlıkları seçin.
6- Beslenmenizde her öğününüzde protein olsun. Mümkünse hayvansal ağırlıklı. Günde kilonuzun 1,5-2 katı kadar almanızı öneririm. Düşük karb. yüksek protein ağırlıklı beslenmeniz yağ yakımı için idealdir.
7- Sağlıklı yağları atlamayın. Günlük almanız gereken kalorinin %30'u sağlıklı yağlardan oluşmalıdır. Protein sentezi ve yağ yakımı için önemlidir.
Daha çok maddeler vardır illaki, bir çırpıda aklıma gelenler bunlar.
04 May 18 by member: EfeKocaman
|
105 kg den 78 ve 500-600 kcal bence en kisa surede spora baslayip metobolizmayi hizlandirip kalori degerinizi 1.500 ustune cikarin
04 May 18 by member: irfan keklikçi
|
efe nin de belirtigi gibi hipertrofi yağ yakimina olumsuz etki etmwz yani yüksek ağırlık 6-12 tekrar arasi(ben geneldw 6-10 bandinda kalmayo tercih ediyrm) yağ yakimina etki edecektir aonucta yağ yakimi için daha cok bealenmw kalorine ve makrolarina odaklan düşük kilo yüksek tekrar kas gelişimi için hic bir etki etmediği gibi yağ yakiminda da hipertrofiye göre hiçbir artısi yok spor öncesi sonrası bealenmeni aşırı kafana takma gun içinde alman gereken kalori ve makrolari doğru şekilde al düşük jalori ile beslenmektende vazgec derim
04 May 18 by member: irfan keklikçi
|
2 ve 3 ün maddeleri kısaca anlatayım katabolik etkiye girmesi için sadece ağırlık idmanın 1 saati geçmesi yeterli ama 30 dakikası kardiyo diyorsun o yönden korkmanı gerektiren durum yok.Ama performansını çok etkiler ufak tefek ısınmalar yapıp gireceğin ağırlıklara göre ağırlıklarla ısın derim.kardiyonu antreman sonrasına bırakabilirsin.Full body mantığı calışabilirsin açıkcası 4x8 ağır kilo ile 4x15 hafif orta kilo arasında kalori yakımında uçurum yok açıkcası.Ama full body mantığı calışacaksan 3x12 4x12 yapabilirsin hafif orta kiloda hem kasların da sıkılaşır böylece.
04 May 18 by member: MMA19911
|
Teşekkür ederim hepinize verdiğiniz bilgiler için. Şuan 1200 kalori kadar alıyorum, hedef 1800. Ufak ufak arttıracağım. Bir şey daha sorayım, Bcaa aldığımı söylemiştim. Bugün şeker, kolestrol, troid, kan testi yaptırdım. Normalde maksimum 35 olması gereken karaciğer enzimi (SGOT AST) 291 çıktı. Doktor bcaa kullanımı yapmış olabilir şeklinde yorumlayıp 1800 kalorilere çık, ilaç kullanıyorsan kullanma, bcaa kullanma ve salı günü tekrar gel dedi. Onun dışında kayda değer bir sorun çıkmadı. Normal bir durumudur başına gelen var mı, belli dönem kullanıp belli dönem ara mı vermeliyim?
04 May 18 by member: Natu39
|
Bcaa dışında farklı bir sebebi olabilir birde çok düşük beslenmelerde düzeni bozuyor burada bir bayan arkadaş paylaşmıştı karaciger ve hormonlar alt üst çıktı diyordu öyle bir şey olabilir.Supplementleri doktorlar halen zararlı diye düşünüyorlar o yüzden takılma.Değerler düzelene kadar bcaa kullanmayabilirsin ama
04 May 18 by member: MMA19911
|
@EfeKocaman IF 2 öğün zaten hocam. Sabah karbonhidrat, öğlen protein şeklinde döndürüyorum 6-7 saat içersinde 2 öğün yiyip, geri kalan 17-18 saat şekersiz çay kahve ile su tüketiyorum sadece. Bunlar da insülin salgılatmayan şeyler zaten. Bu arada Trabzon’lu musunuz? Bir tanıdık ile aynı soy adı taşıyorsunuz.
04 May 18 by member: Natu39
|
Öncelikle BCAA'nın günde maksimum 10 gr (5 gr spor öncesi, 5 gr spor sonrası) alınması gerektiğini ileteyim. Kesinlikle doz aşımı yapmayın, karaciğeri zorlayacaktır. Tüm supplementlerin kullanımında olduğu gibi karaciğere zararı olabildiğince azaltmak için günde 2,5-3 litre su içmeniz gerekir. Bu da çok önemli. Okuduğum bilgilere göre ara verilmesi gerekmiyor. Yukarıda yazdıklarımı uyguladığınız sürece hiçbir zararının olmadığı belirtiliyor.
04 May 18 by member: EfeKocaman
|
Aldığınız toplam kalori miktarı da çok düşük. Bazal metabolizma hızınızın altına düşmemeniz gerekir. Bunu da bir araştırın derim nette. Tokatlıyım. Tanıdığınız kişinin adı Abdülkadir olabilir mi ?
04 May 18 by member: EfeKocaman
|
Yok, bayan kendisi, Trabzon-Çarşıbaşında yaşıyor :) İçerisinden çıkan ölçek ile kullanıyorum 300ml su ile karıştırarak antreman sırasında setler arasında tüketiyorum. Ölçek 5gr’lık sanıyorum, tozdan bakamadım ama ilk kez kullandım zaten kargo da bir sorun olmuş geç geldi ürün. 2 gün önce kullandım, bugün tahlilllerde böyle bir durum çıktı. Bakalım salı günü tekrar yaptıracağım. Ayın 27’sin de testesteron baktırırken aynı değer 70’ler de idi. Büyük ihtimal bcaa yaptı ama deneyip göreceğiz.
04 May 18 by member: Natu39
|
Yok tanımıyorum hocam :) Siz ölçeğe aldanmayın, benim de kullandığım kreatinin içerisinden çıkan ölçeğe göre alırsam günlük almam gereken dozun 2 katını almış olurum. Size önerim mutfak terazisi kullanarak ölçeği tartın. Muhtemelen dediğim gibidir yani ölçeği tam doldurduğunuz zaman yüksek gramaj olacaktır. Yüksek doz herşeyde tehlikeli hocam aman dikkat...
04 May 18 by member: EfeKocaman
|
Teşekkür ederim Efe. Teraziyi aldım ama ona da güvenemiyorum :) 200gr diye tam buğday makarna pişiriyorum, su’dan çıkınca 400gr oluyor :) programa hangi değeri gireceğimi şaşırdım :)
04 May 18 by member: Natu39
|
Normalde karbonhidratlar çiğken, proteinler ise pişmişken tartılmalı ama evet fatsecret'de bir karışıklık söz konusu. Mutfak terazisinde supplementleri tartarken sorun yok yahu :) Örnek; ölçeğin kendisi 3 gr, ölçeği doldurup tartıyorum 8 gr olunca tamamdır işte :)
04 May 18 by member: EfeKocaman
|