createtogrow's Journal, 17 May 24

Prova att mäta midjemåttet. 1 kg muskler väger lika mycket som 1 kg fett, men tar upp ungefär en tiondel så stor plats i kroppen. Jag tycker att det låter som att du rör dig mer än tillräckligt när det kommer till träning, men hur ser din vardag ut? Det är inte den "planerade" träningen och motionen som är den viktigaste, utan hur mycket vardagsmotion och oplanerade rörelser du gör. Heja dig! Du är grym 🌸 

Det är bra att träna av andra anledningar, men det har inget med viktminskning att göra. Det enda som gör att man går ner i vikt är kaloriunderskott, allt annat är baserat på stereotyper. 

ddyqc82d2q fast träning bränner ju kalorier osv så den är viktig i det hela  

Sumle85 tack! Jag mäter också, men har varit dålig senaste året tyvärr! Trodde att jag hade mätt men har det inte uppskrivet någonstans. Oplanerade rörelser är ju väldigt olika från dag till dag, men visst blir det spontana promenader/dans stunder osv.  

Jag hade inte lyckats gå ner i vikt utan träning dock inte kardio utan styrketräning. För min del handlar det om att jag är kroniskt sjuk och spenderar 99% av min tid hemma sittandes (pluggar på distans) så jag får ingen vardagsmotion mer än att laga middag. Det var inte förrän jag började styrketräna varje dag som jag äntligen började gå ner i vikt (tränade ca 3-5ggr/vecka innan dess). Visserligen går det att gå ner genom att sänka sitt kaloriintag, problemet med det (som jag ser det) är dels att jag avskyr att gå hungrig och dels att man tappar muskelmassa när man "bantar" eftersom det är svårt att få i sig tillräckligt med extra protein på så få kalorier. Dessutom behöver man både äta högt med protein och styrketräna för att försäkra sig om att man inte tappar muskelmassa. Jag äter ca 1900-2100 kalorier och ca 130-150g protein varje dag (är 173cm) och ligger på ett underskott på ca 300-500kcal ändå tack vare min träning. Utan träningen hade jag fått gå ner till 1500kcal och fått bli väldigt begränsad i vad jag kan äta och det hade inte funkat för mig i längden.  

Stepppania jag förstår! Hur långa är dina styrketräningspass då? Mina är på ca 35 minuter/pass med fokus på olika muskelgrupper vid tillfällena. Och huuuur får du i dig så mycket protein?! Jag tycker det är en vinst om jag kommer upp i 60g! 

Jag kör med resistensband och fria vikter hemma och tränar väldigt lågintensivt med rätt långa pauser mellan setten. Mina sett är väldigt långa också eftersom jag pga mina leder får köra med lättare vikter vilket innebär att jag gör väldigt många reps (till failure). Tack vare det är mina pass 1-2h (benpass längre, armpass/ ryggpass och bröstpass kortare). Det mesta av mitt protein får jag genom mina middagar som brukar vara ca 300-350g fläskfilé, kycklingfilé eller 5% nötfärs ca 65-80g protein, sedan äter jag kvarg ca 300-350g vilket ger mig ytterligare 30-35g protein. Vissa dagar byter jag ut kvarg mot ägg och tonfisk (omelette) eller keso, ost, ägg plättar osv. 

det viktigaste är kosten för viktnedgång. att äta färre kalorier än kroppen förbrukar, då tar den av det som finns lagrat i kroppen. visst kan cardio snabba på processen genom att öka på din förbrukning i förhållande till det du äter, men går egentligen lika bra att gå ned i vikt genom endast anpassad kost. det handlar om att skapa ett kaloriunderskott. Sen beror det ju på om man bryr sig om vad den förlorade vikten består av också, om man vill undvika att även tappa muskelmassa och inte bara fett så behöver man styrketräning för att motverka det. samt äta mkt protein. cardio bygger inte muskler, men om du tappar fett så syns ju de muskler du har mer.  

Problemet med cardio är att det lätt gör att man vill äta mer, eller att man lätt tror att man kan belöna sig med att äta, fast man realistiskt sätt inte bränner en märkbar mängd kalorier i förhållande till det man stoppar i sig. Kaloriunderskott, promenader och styrketräning är det bästa, i slutändan är det alltid kalorier in och kalorier ut. 

tlqvst jag förstår vad du menar. Jag brukar dock inte äta de kalorier jag förbränner. Sure så händer det att jag överväger, men då är det ibte uttänkt med tanke på de kalorier jag bränt 😅 sen andra dagar så ligger jag på ett rejält underskott, men kanske har varit dålig på att röra mig. Antar att jag får bli hårdare med att räkna kalorier i förhållande till vad jag bränner.  

Lorilarfer1 hmm tack, känner att jag fick lite att tänka på där. Jag vill ju helst går ner i vikt för att bli mindre kroppsligt men vill även bli starkare (har dålig rygg och knän) så antar att styrketräningen är en viktig del då. Visst vore det bra att få lite bättre flås, men tycker jag har en okej grund kondition. Orkar gå länge dvs, är snarare korta intensiva saker som jag inte riktigt orkar 😅 typ springa till bussen så är jag rejält andfådd. Jag tycker det är svårt att få i mig tillräckligt med protein. Har du några tips?  

Stepppania oj wooooow vilka pass! Jag är helt död efter min timme på gymmet 😅😅 Men äter du bara protein då? Eller vad äter du till? Tänker att det måste bli en del kalorier med så många gram?  

Bästa är att äta proteinrik kost med låg fetthalt. T ex kycklingfile, torsk, tonfisk, kalkon, äggvita, köttfärs 5%, sojabönor, kvarg eller fettfri grekisk yoghurt. Sen kan man också komplettera med proteinpulver om man vill. Jag brukar röra ned proteinpulver med vanlijsmak i min frukostgröt eller i naturell kvarg för att både smaksätta och proteinberika, sen kan jag dricka det som en shake efter ett styrkepass också. Försöker ligga på ca 2g protein per kilo kroppsvikt så imitt fall ca 110g protein per dag, i snitt. Lycka till!  

Lorilarfer1 tack för tips! Känns som att jag helt enkelt måste försöka peta in protein där jag kan helt enkelt  

Ha ha det låter nog som mycket mer träning än vad det faktiskt är, jag har EDS och en på insidan väldigt trasig kropp (spinal stenos, artros, kronisk inflammation, SI-leds dysfunktion, kronisk inflammation i muskelfästen med mera) mina pass är långa för att jag måste vila väldigt länge mellan setten och allt går väldigt långsamt till annars skadar jag mig lätt. Dessutom vilar jag i stort sett hala dagen för att orka träna på kvällen och jag pluggar på distans så rör mig inte mer än när jag tränar så det är egentligen väldigt lite aktivitet. Vad gäller maten så är tex kyckligfile, fläskfilé, tonfisk och kvarg väldigt proteinrika livsmedel med väldigt låga kalorier, 300g kycklingfilé ger ca 70g protein på bara 340kcal. Jag äter inget till utan gör såser på crème fraiche alternativt tar ca 30g Bearnaisesås till. Samma med kvarg det är bara 60kcal per 100g kvarg och nästan 10g protein, till det har jag lite valnötter, fryst blåbär och havreringar.  

Min erfarenhet gällande att träna för att gå ned i vikt fungerar om man gör följande saker. 1: tränar så man får puls, och håller på minst 45 minuter, samt INTE belönar sig med gosaker för att man varit "duktig" och tränat. Manär rimligt mycket, och behöerv inte alls komplettera med protein om man för övrigt äver blandat och varierat. 2: tränar länge, alltså lång tid, dvs i det som kallas zon 2...man ska hålla på länge, få lite puls såklart, men inte mjölksyra. Samt inte överäta efteråt. 3: slutsatsen jag kommit fram till är att det är svårt att träna sig till en bättre vikt. Man vill äta mer efter ett pass. 4: det jag gör nu istället är att jag kan träna lite lätt, men fastar istället, dvs periodisk fasta samtidigt som jag väljer min fysiska prestation. Det får inte vara så pass att kolhydraterna tar slut, dvs ex.vis 2,5 h cykelpass i ganska bra fart. Med fasta förra veckan gick jag ned 3 kg, från måndag till måndag.  

Bygger inte mycket muskler av att gå, eller jogga för den delen. Så tyvärr är det nog inte någon större skillnad där. Vill man få muskelmassa är det styrketräning som gäller. Sen är det ju så klart bra att röra sig av massa anledningar, bränner ju också en del kalorier. Men då, som någon annan sa, så är det viktigt att se till att man inte äter upp dessa igen. Man bränner mindre än man tror.  

Vad innehåller dina pass på gymmet? Styrketränar du eller går du på gruppass? För optimal viktnedgång behöver du styrketräna 3-4 gånger i veckan, runda av varje styrkepass med promenad på bandet med hög incline på 15-20 minuter och ligg på ett kaloriunderskott. Förutsatt att du vill bygga muskler medan du tappar body fat så klart. 

Viktnedgång är 90% kost och 10% motion. Det går alldeles utmärkt att gå ner i vikt utan att lägga om sin motion. Där är snudd på omöjligt att gå ner i vikt utan att lägga om sin kost. Jag brukar se kost som viktnedgång och motion som hälsa och välmående (fysiskt och psykiskt). Bägge är viktigt, men olika saker. :)