Javicrove's Journal, 11 Jan 20

Algún consejo? 🙏🏻 

Hay una revisión de estudios sobre el alto consumo de proteína en deportitas, recuerdo que el óptimo para disminuir grasa y aumentar masa libre de grasa era con superávit calórico y consumo de 3,4 g de proteína por kg de peso, diario. Cuando esté en el pc buscaré el link. 

todos los días. Si ya llevas tiempo entrenando te recomiendo elegir uno de los dos procesos (subir o bajar) y lurgo cambiar 

Estimada eso debe ser por parte, primero bajar grasa para poder definir tu musculatura con una dieta con deficit calórico (~1500 calorías) y después que hayas bajado de peso vas a notar lo definida que estas gracias a las pesas , ya luego de eso se trabaja musculatura con una dieta hipercalorica para aumento de masa dependiendo que tanto músculo quieres ganar. Este es un camino largo y hay que ser persistente por favor no te desanimes 

Gracias Pablo, Alejo y Claclit! Voy por la baja de grasa con ejercicio y déficit entonces.. para esto alguna combinación de macros recomendable? ✌️✌️ 

72 hrs. De descanso? Bajo esa logica no se podría hacer smolov, ni metodo bulgaro, ni ningun sistema de alta frecuencia. Y no pasa nada por comer mas de 3gr de proteina por kg de peso corporal, y es hasta dificil comer tanto. Lo que ella tiene que hacer para aumentar masa es quizas cambiar la forma de entrenamiento y si quiere mantener tanto trabajo semanal comer mucho más y dormir, solo eso. 

Me doy cuenta que es mucho más complejo de lo que imaginaba. Me voy a concentrar en entrenar y mi déficit, tratando de llegar a los 2grs de prot al día mientras encuentro un buen nutri que me guíe. (Busco datos en viña/concón)  

Es totalmente valido, eso de que bajar grasa y luego ganar musculo como procesos separados es lo mas factible u optimo, pero en tu caso que como puedo entender, comenzaste hace poco a entrenar de forma seria, se te hara mucho mas facil dicho objetivo. Centrate en llevar un consumo minimo de 2 gr x kg, quizas 2.2 lo optimo y preocupate de hacerte mas fuerte entrenando junto con un deficit calorico pero muy controlado entorno a 200 kcal menos que mantenimiento. Ya el resto son detalles que no merece la pena desgastarse de forma tan temprana... Si comes 2 o 5 veces al dia, si haces ayuno, si llevas tal % de hc y grasa... Son variables que a la larga vas a poder controlar segun como te sientas, pero como te mencione, centrate en lo primordial  

Otro punto no menos importante, al mencionar que es necesario hacerse mas fuerte en el entrenamiento, no me refiero a realizar elevaciones laterales pasando de 2.5 kg a 5 kg. si bien puede tener cabida PERO centrate en ejercicios compuestos QUE MAS TE GUSTEN. Yo considerando que eres una persona sana, sin lesiones importante , me centraria en APRENDER la tecnica de, remos libres con barras, peso muerto, sentadilla y algun otro, para posteriormente hacerme mas fuerte en esos ejercicios. ¿ como hacerte mas fuerte? mover mas kg a lo largo del tiempo con una correcta tecnica y/o hacer mas repetciones con el mismo peso. 

Forest, gracias por los consejos! llevo 1 mes aprox entrenando, solo he bajado 3 kilos de peso, pero noto cómo mi cuerpo ha tomado otra forma y cómo ha incrementado mi fuerza. Sigo teniendo harta grasita en zonas que me molesta, pero la verdad me siento súper motivada!! Estoy súper agradecida de los consejos que he recibido, ya que me ayudaron a centrarme en lo que necesito por ahora. No quiero parar, me da un foco y me ha ayudado n a la fuerza mental tb. Pero como buena goloza, las quería todas de una, jeje.  

Debrio no es tan cierto eso de 72 horas de descanso, depende harto del tipo de entrenamiento y músculo que ejercitas. Si entrenas un músculo grande x ejemplo pectorales tratando de alcanzar algún RP, o peso muerto en RPE9 obviamente vas a necesitar un par de días para recuperarte, pero no es la regla general, menos si no entrenas al fallo, entrenas los músculos en forma aislada o te quedan 3+5 RER, que es lo que generalmente hace la gente. Yo antes creía lo mismo y entrenaba los músculos 1 o 2 veces a la semana, pero decidí cambiar mi entrenamiento cuando leí el método de entrenamiento de un físico culturista llamado Eric Helms, y he tenido mejores resultados de hipertrofia que haciendo bro split con resistencia progresiva.  

Tengo una duda si debrio, si entrenas para aumentar tu fuerza, no vas a conseguir un mejor resultado si lo aplicas en meso ciclos? Pará aprovechar el aumento de fuerza en el período de hipertrofia.  

@debrio: https://www.amazon.com/gp/product/B00CE5BCFG/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=B00CE5BCFG&linkCode=as2&tag=powtowin-20&linkId=PEVI2H7P7S5ZRWSU 

Debrio acá esta el concepto y forma de aplicación, no es un plan como tal, pero te explican porque es más efectiva una mayor frecuencia de entrenamiento para hipertrofia y como aplicarlo en tu periodización, no tenia idea que existía este tipo de entrenamiento así que me puse a estudiar harto para entenderlo, y este link es bien comprensivo, aunque esta en inglés. https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/ Acá hay otro de como diseñar tu programa en torno a un entrenamiento de cuerpo completo 5 días a la semana https://rippedbody.com/how-to-build-training-programs/ Ojo que no son para principiantes!