senaozturk's Journal, 01 Nov 19

Vucut ağırlığının 2 kati(gram) protein al kardiyo antremanlarini yariya indir buyuk ihtimal kaslarini yikima geciyorsun. Beslenmenden kaynaklidir buyuk ihtimal. 

Yüzmeyi de çok sevdiğimden planıma eklemiştim ama sanırım bana zararı oldu. Protein alımını arttıracağım bakalım. Kas kolay elde edilmiyor :(((( 

kardiyo varsa karbonhidratta çok önemli diyorlar "ağırsağlam kalori hesabı" ve yine "ağırsağlam makro, mikro beslenme rehberi" googledan aratın derim çok yardımcı olur. Bu konuda benden çok daha bilgili arkadaşlarda var burada 

ağırlık çalıştığınız gün , yüzme sporu yapmayın, yüzme ağır bir kardiyodur. bir gün ağırlık ertesi gün yüzme yapın. Kardiyo yapacaksanızda ağırlık antrenmanından sonra 15 dk koşu yâda bisiklet yapın. ağırlık antrenmaninizi 45 dk tutun , en kötüsü bir saati geçmesin. Ağırlık çalışması yaptığınız hafta , kardiyonuz haftalık saat olarak toplamda 1 saati geçmesin. Çok yanlış yapmışsınız ,antrenmandan sonra 1 saat yüzme vücut için ölümdür, kortizon hormonu salgılar vucut , fazla çalıştırılırsa , buda kas yıkımını yani kas kaybını , beraberinde getirir. Sizin sorununuz bu, ağırlığın üstüne yüzme yapmanız kas yıkımınızı beraberinde getirmiş, istediğiniz kadar karbonhidrat alın , isterseniz 160 gr protein alın , hiç farketmez , erimeye devam edersiniz. ağırlık antrenmanı sonrası en fazla 15 dk koşu yapın. yüzmeyi hafta da bir gün ağırlık antrenmanı olmayan güne denk getirin. 

1000 kalori 1300 kalori alarak nasıl kas kazanasınız ki , eğer yüzmeyi hobi değil de kardiyo olarak yapıyorsanız haftada 1 saatten fazla kardiyo da önermem. ağırlık yeterli bence. 

Teşekkür ederim, ben de yüzmeden şüphelenmiştim. Mecburen azaltacağım artık.  

Kaloriyi 1500-2000 arası alıyorum, yağdan kilo alabildiğime göre almam gereken kaloriden fazla alabilmişim ama kaslara yar olmamış :( 

o makinelere çok da güvenmeyin , siz ölçü alın. bu arada yalnızca spor salonuna gitmekle kas kazanımı olmaz. kas kazanımı sağlamanız için kasları zorlamanız lazım , spor salonunda gözlemlediğim kadınların sert antrenman yapmadığı. 

Sert antrenmandan kastınız tam olarak ne oluyor alper abi? Son tekrarları zar zor çıkartmak oluyor mudur? 

Bayanların mensturasyon döneminden hemen önce ya da yumurtlama dönemlerinde vücut gerçek ölçülerini göstermez cihazda, bu durumlara dikkat edin, %13 tam bir sporcu vücudu demek ama kas yapmaya çalıştığınıza göre o pozisyonda olduğunuzu düşünmüyorum, Alper arkadaşa katılıyorum ayrıca, ağırlık idmanında bayanlar hiç zorlamıyor kendini, gittiğim salonda kadınlar 2-3 kg dambılla çalışıyordu:) ben 7 kilodan aşağı çalışmıyorum 

Evet o da sayılır fakat yaptığınız hareket de önemli. Bakıyorum yapılan harekete yere yan yatıp ayağını kaldırıyor , e bu harekette ağırlık yok bir şey yok napıyorsun sen 1 saat boyunca? En azından efor sarfettiğinizi hissedin. Nefesiniz , kalbiniz hızlansın. Mesela kadınlar illa kardiyo yapmak ister , benim bazı ağırlık egzersizlerim kardiyo gibi zaten. Özellikle yaptığım squatlarda kalbim 1 dakika hızlı hızlı atıyor 2 dakikaya yakın normale dönüyordur belki. 

Ağırlık konusunda kendimi zorladığımı söyleyebilirim. Ağırlığı arttırma hedefiyle çalışıyorum. Şimdilik 40 kg Romanian deadlift, 55 kg hip thrust yapıyorum mesela. Ağırsağlamın kadınlar için fitness programını takip ediyorum son zamanlarda. Ağırlıklardan korkmadığımı söyleyebilirim. :) Kardiyo da hiç sevmem, kendimi bi şey başarmış gibi hissettirmiyor. Ama yüzmeyi seviyorum, kardiyo olsun diye değil eğlencesine yüzüyorum ama epey tempolu oluyor.  

Bugün mensturasyondan hemen öncesi sayılır. Ölçümün gerçeği yansıtmama ihtimali mi var yani? Olsun lütfen çünkü. :) mezurayla ölçü almanın da usülünü bilmiyorum, mesela kolları ölçerken kasmak mı gerekiyor serbest bırakmak mı :D 

Bende kaldırabileceğim max ağırlıkla çalışıyorum. Birde genelde superset şeklinde yapıyorum iyice yorucu oluyor. Kalp çıkıcak gibi atıyor dediğiniz gibi.😅 

Dediğiniz ölçüler iyiymiş , o zaman beslenme yetersiz gelmiştir. Ya yemeği artırın ya da hareketi azaltın. 

Ölçümünüzde hata olma olasılığı yüksek ağırsağlam daki ölçülerle yağ oranınızı yeniden hesaplayın bence. Kas kaybı yoktur büyük ihtimal kardiyo çok yapıyorsanız glikojen depolarınız boşalmıştır. 

sağlıklı yağ tüketimi önemli steroid hormon salınımını arttırır  

Spor yapan erkekler için tavsiye edilen protein alımı her kilogram başına 1,2 gr ve 1,5 gr arasında tabi bana 1,2gr yetersiz gelmişti, kişiye göre değişiyor sanırım, bayanlarda net rakamları bilemiyorum fakat protein alımınız yetersiz olabilir bir araştırmanızda fayda var, birde bu hesaba sadece hayvansal protein dahil ediliyor.  

Arkadaşın dediği gibi protein alımı önemli,bunun dışında bolca sağlıklı yağ alın, karbonhhidrat olarak sebze ve süt ürünleri öncelik olmalı,sonra bakliyat ve tahıl olmalı