senaozturk's Journal, 21 Aug 18

Yağlanmadan kas yapmak çokta mümkün değil mükemmel bi genetiğe sahip olman gerek böyle bişey için ancak bazı yöntemler ile daha az yağlanarak kas geliştirebilirsin örneğin İntermittent Fasting yaparak clean bulk yapabilirsin, aynı zamanda makrolarını çok fazla karbonhidrat ağırlıklı olarak değilde yağ ağırlıklı yapabilirsin ve haftalık programına kardiyolar ekleyerek yine yağlanmanı en aza indirgeyebilirsin. Yediğin besinlerin kaliteside çok önemli, uyduruk habire fastfood yada tatlılarla şekerlerle beslenirsen yağlanman daha kaçınılmaz olucaktır 

Evde vücut ağırlığınla çalışarak elbette gelişirsin ama bir yere kadar, kas geliştirmek için ağırlık arttırmak gerekir düzenli olarak, bu arada yağlanmadan kas gelişimi için günlük kalori +200-300 civarı alsan kafidir 

Elbette yapabilirsin. Bunun için öncelikle şuradan günlük alman gereken kaloriyi hesapla : https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/ Buradan çıkan sonuca göre "yağ yakma sınırın" ile "kilo koruma sınırının" tam ortasını kendine günlük kalori hedefi olarak belirle. Yapmış olduğun her egzersiz bantlı ağırlık antrenmanının arkasına kardiyo egzersizleri koy (şiddetle ip atlama tavsiye ederim). Ama mutlaka ağırlık arkasında kardiyo olmalı. Mümkünse nabız hızlı yükselecek ve düşecek şekilde.. (HIIT) (30 saniye ip, 1-1,5 dk dinlenme olabilir meselâ) Sonucu görmek için çok beklemen gerekmeyecek 😉 

Teşekkürler ikinize de :) Kaloriyi çok fazla arttırmadan (ama bir miktar arttırarak) kardiyoyla beraber yapıldığında bir umut olması bence denemek için yeterli 👍 Zaten yağ oranım çok yüksek değil şu an, kaslarla beraber gelen yağların görüntüyü çok etkilemeyeceğini umut ediyorum. 🙌  

googleden tdee hesaplamasına gir ve kilonu koruman için gerekli kalorini bul. bulduğun kaloriye 500 daha ekle ve o kadar yemek ye. spor öncesi ve sonrası yemek yemeye dikkat et. Makrolara dikkat et. youtube den ege fitness in son gönderilerindeki 11.21 dakikalık videosundaki antrenmanı iki günde bir uygula(yaptığında takatin kalmayana kadar yap) tertemiz kas olarak kilo alırsın. 

"Sporda süreklilik sağlarsan" (her gün spor değil, düzenli spor) ve "kalori hedefini tutturursan" kaslarla beraber asla yağ gelmez. Tam tersine; antrenman kas kütleni arttıracağı ve daha fazla kas = daha fazla enerji yakımı demek olacağı için var olan yağlarını da yakarsın. Kalori hedefini tutturduktan sonra kasla beraber yağ gelmesi mümkün olmadığı gibi tam tersine yağ yakım süreci başlar.. 

Peki bu şekilde kas yapmak isteyen birisi için karbonhidrat alımı ne kadar olmalı? Günlük kalorinin yüzde kaçı karbonhidratlardan gelmeli? 

Kesinlikle oranlara takılma, bu tamamen yaptığın sporun ağırlığına, senin metabolizmana göre ciddî değişiklik gösterir. Tek dikkat etmen gereken şey, yediğin şeylerin "çok yağlı/çok şekerli/(mümkünse) hamur işi" olmamasına dikkat etmek. Gerisi çok fazla gereksiz bir ayrıntı bence ve insanda stres yapar. "Karbonhidrat oranından" çok kalori hedefini takip et derim. Vücut onun ayrımını senin için yapacaktır. Sporda düzenliliğin devam ettikçe vücudunu daha iyi anlamaya ve kendi kararlarını vermeye başlayacaksın. 

İlk 3 ay diyet yaparak yağ yakarak aynı anda kas kütlesi kazanabildim ama şuan tamamen durdum. Yani harcadığın kaloriden daha az yiyerek proteini çok yesen bile vücut onu enerji olarak kullanıyor kas kütlesi ekleniyor. Ben şimdi sadece kasları korumak için antrenman yapıyorum,belimde 5 cm daha incelme gördükten sonra bulk dönemine girip biraz yağlanarak kas yapmaya başlayacağım.