الشوفان بالفاكهه /التمر /القهوه /موز..... مصدر كارب معقد قبل التمرين
في خلال ساعه بعد التمرين وجبه متكامله بروتين عالي وخضار ودهون صحيه ونشويات معقده مثال (صدور دجاج بالزبده وخضروات مشكله وسلطه ومكرونه شوفان) (اومليت بيض بالخضروات والسمنه وسلطه وخبز شعير او شوفان او بلدي)
لو مانع الكارب او مقلله في بدائل خبز زي خبز العدس او الترمس