|
Тренер из фитнес-клуба написала мне рекомендации по питанию. 1. Приемы пищи. Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
2. Большое потребление воды. Цель выпивать ~ 7-9 (в зависимости от энергозатратности в течении дня) стаканов воды каждый день. Фрукты и овощи также содержат воду и дневную потребность. (Приложения для контроля приема воды: Water Balance , Hydro пей воду(самое лучшее , как по мне:))). Во время тренировок пить воду можно и нужно , НО интенсивность и вид нагрузки тоже играет роль. А именно: если тренировка силовая , кослородосжигающая (работа с весами в тренажерном зале , например , или групповая тренировка bodypamp (занятие со штангой)) , или функциональная , круговая тренировки (рассчитанные на большой расход энергии и сил) , в этом случае приемы воды должны быть частыми , но небольшими (часовая тренировка = 3-5 приёмов воды по два средних глотка (чуть меньше , чем полстакана)). В случае , если тренировка подразумеват кардио нагрузку (час-полтора на дорожке , велотренажере , элипсе , амт) , то примем воды может составлять до 1го литра ! Объясняется это тем , что во время кардио нагрузки в хорошем смысле задействуется сердечно-сосудистая система и для качественной работы необходимы приемы воды. Также в момент кардио тренировки , происходит процесс потовыделения (очищение организма) и , следовательно , выпитая вода за тренировку не будет задерживаться в организме , а только поспособствует его очищению.
3. Завтрак. Первый приём пищи самый важный , тк даёт нам силы на весь день. Не пропуская завтраки будет меньшая вероятность переедания днём.
4. Обед. Обед должен содержать разнообразное меню. Должен содержать в себе нужные организму вещества и витамины, которые помогут человеку чувствовать себя сыто и энергично.
Содержание углеводов.
За углеводы в обеде отвечают каши, макароны с грубых сортов пшеницы, картофель только в запеченном или отварном виде и в малых порциях, отрубной или цельнозерновой хлеб. Эти углеводосодержащие продукты наполнят организм достаточным запасом энергии и несколько часов подряд будет сохраняться ощущение сытости.
Содержание белков.
Лучшие представители белковой пищи станут постное мясо, рыба, птица. Мясо должно быть либо отварено, либо приготовлено в фольге. Порция мяса не должна приходить за рамки в 200 грамм.
(Мясу предпочитаем птицу, птице - рыбу, а рыбе - морепродукты.)
Не менее популярный белковый продукт - это отварные яйца и нежирный творог. Солить и сахарить пищу не рекомендуется , но заменителем соли может стать соевый соус (👍🏽) , а вместо сахара используй изюм или курагу.
(Предпочитаем сахару - мёд, а мёду - сухофрукты.)
Содержание жиров.
В осеннее и зимнее время необходимо включать в свое диетическое обеденное меню горячие супы, а летнее время холодные. Без добавления в супы зажарку. Разрешено использовать растительные масла, бульоны на куриной грудки без кожи, рыбные бульоны. Нельзя использовать тугоплавкие жиры.
Включение гарниров.
Здоровый обед для снижения веса не может обойтись без гарнира, но при его выборе нужно соблюдать осторожность. В качестве гарнира лучше приготовить бобовые - чечевицу, стручковую или обычную фасоль, мун, а также крупы - например рис (желательно любой кроме обычного белого (бурый , например , с овощами 👍🏽) , овсяная каша с небольшим содержанием сливочного масла.
Включение овощей и фруктов.
Полезная обед не может обойтись без овощей и фруктов, сырых, тушеных, отварных и свежих. Очень полезно будет включить свежую зелень. А в качестве завершения обеда лучше выбирать зеленое яблоко или любой цитрусовый фрукт.
4. Масла. Оливковое и арахисовое масла, авокадо, орехи и ореховое масло, оливки и рыба предоставляют жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы, а также витамины и минералы. (добавление в каши , например)
5. Перекусы. Лучше иметь под рукой маложирные и несладкие закуски , дома , на работе или в дороге - с тем чтобы утолить голод и не вызывать переедании.
|
61.7 kg
Lost so far: 1.3 kg.
Still to go: 4.7 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
|
|
1187 kcal
|
Fat: 39.17g | Prot: 54.22g | Carbs: 161.56g.
Breakfast: Русский Сахар Сахар Прессованный, Кофе с Молоком, Юбилейное Печенье Традиционное, Каждый День Курага, Liebendorf Сыр Эдам, Маша и Медведь Биотворог Персик. Lunch: Чай, Лента Рис с Морковью и Луком, Пять Плюсов Перец Фаршированный Мясом и Рисом, Твердый Сыр Пармезан, Filippo Berio Масло Оливковое Нерафинированное (Первого Отжима), Зеленый Перец, Помидоры Черри, Огурец (с Кожурой). Dinner: Starbucks Сахар, Чай с Лимоном, Творожная Запеканка, Помидоры, Барабулька. Snacks/Other: Свежевыжатый Яблочный Сок, Красные Помидоры, Каждый День Курага, Азбука Вкуса Стручковый Горох, Яблоко. more...
|
|
583 kcal
|
Exercise:
Vacuuming - 20 minutes, Bike Machine (Cycling) - 1 hour, Google Fit - 22 hours and 40 minutes. more...
|
Gaining 1.4 kg a Week
|