Основной принцип питания. Белки, жиры, углеводы.
На странице журнала в статье о клетчатке я уже писала про основные приёмы пищи, теперь хочу описать о базовом принципе питания.
Конкретно про группу нутриентов, а точнее как и когда их потреблять.
Делятся они на группы:
1. Макронутриенты (белки, жиры, углеводы)
2. Микронутриенты. В эту группу входят витамины, минеральные вещества, макроэлементы, микроэлементы, + 20 классов веществ.
Подробно остановимся на 1 группе.Это самые основные продукты которые ежедневно нам необходимо потреблять для поддержания
важных процессов в организме. Итак,
Углеводы. Большой класс пищевых веществ, которые в свою очерель делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды)-крахмалы и клетчатка (пищевые волокна).
Углевод-основной источник энергии организма. Благодаря ему мы можем двигаться, в организме происходят важные процессы (так как на них тоже необходима энергия)
и даже тогда когда мы неподвижны нам всё равно нужна энергия, поскольку и это энергозатратно.
При сбалансированном питании взрослый человек должен потреблять 300-500 граммов углеводов в сутки.
Для худеющих это число занижено. Быстрые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Так как в процессе усвоения углеводов повышается
уровень сахара в крови имеет место обозначить еще один термин-гликемический индекс (ГИ). Быстрые (простые) углеводы это продукты с высоким гликемическим индексом.
Абсолютно у всех продуктов имеется ГИ. Понять какой продукт является сложным углеводом, а какой простым достаточно заглянуть в таблицу ГИ и посмотреть в каком диапазоне находится этот продукт.
Шкала ГИ от 0 до 100. Условно эту шкалу можно разделить на 3 диапазона.
Сложные углеводы- медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Следовательно вы дольше остаётесь сытыми, в отличии от быстрого углевода.
Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий. Клетчатка не переваривается и не усваивается (как я уже говорила в предыдущем посте).
Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе и их значительное снижение может спровоцировать отрицательное воздействие на организм.
Нам нужны простые (фрукты, мёд) и сложные углеводы (крупы), но при потреблении и тех и других необходимо знать чёткую меру.
Белки. Они же протеины. Являются основными строителями тканей, клеток и конечно же мыщц. Белки состоят из аминокислот, которых насчитывается 20 штук,
8 из них являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки – полноценные (содержат полный набор аминокислот).
Это белки яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов. В растительных белках присутствуют не все аминокислоты. Это белки круп, злаков, бобовых. Человек должен получать с пищей и животные, и растительные белки.
Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Вот почему так важно включать их в рацион.
Жиры
Существуют твердые (насыщенные) жиры– это, как правило, животные жиры, и жидкие (ненасыщенные) – в основном, жиры растительные.
При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов.
Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами,
и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам
При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса.
Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Растительные масла важно употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму.
Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е, витамин К.
Следует отметить, что даные нутриенты должны поступать в организм в определённое время суток, так на первую половину дня приходится
потребление углеводов (с самого раннего утра и до 16.00)
основная часть белка на вторую половину дня.
