|
철저하게 식단 관리를 할 수 있다면 다음과 같은 방법을 추천합니다.
1. 일일 권장 섭취 칼로리의 절반만 먹을 것!
(저는 2400kcal의 절반을 먹으면 됩니다.)
2. 탄:단:지 비율은 단백질 섭취량에 맞춰 4:3:3으로 맞추면 됩니다.
(저는 각각 120g, 90g, 40g을 섭취하면 됩니다.)
(단백질은 거의 체중 1kg당 1g을 먹게 될 것입니다.)
(지방 안먹으면 면역력/피부 탄력을 잃습니다.)
(탄수화물도 안먹으면 뇌가 쓸 포도당이 모자라고 근육이 쓸 글리코겐이 모자랍니다.)
3. 단백질, 지방 섭취 주기는 굳이 신경쓰지 않아도 되지만 탄수화물은 조금씩 꾸준히!
(단백질, 지방은 섭취하는 간격보다는 하루에 필요한 양을 다 먹는 게 더 중요합니다.)
(탄수화물은 한 번에 많이 먹으면 인슐린 분비+지방 축적 콤보로 이어집니다.)
(탄수화물은 가능한 GI지수가 낮은 것을 섬유질과 함께 섭취해줍시다.)
4. 물은 하루에 체중 10kg당 400ml 마십시다.
(저는 400x9=3600ml, 그냥 페트병 두 병을 비우면 됩니다.)
(한 번에 많이 마시면 오줌만 많이 나옵니다.)
(한 번에 200ml~300ml 정도를 1시간에 한 번씩 마시면 됩니다.)
(페트병에 물 받아서 드시면 얼마나 마셨는지 알기 쉽습니다.)
(근력운동할 때, 땀흘릴 때 수분공급하는 게 효율을 엄청나게 높여줍니다!)
(그런데 운동할 때도 너무 많이 마시면 배아파요 ㅇㅇ)
5. 운동량은 체중이 낮아질수록 조금씩 늘려줍시다.
(일일 총 대사량은 몸무게가 줄어들수록 함께 줄어듭니다.)
(결국 식단을 계속 유지하면, 감량폭도 조금씩 줄겠죠? 그만큼을 유산소 운동으로 뺍니다!)
(게다가 지방도 줄지만 근손실을 피할 수 없으니 꼭 운동을 해야 합니다.)
(골격근이 늘면 '기초대사량'이 아주 조금 오릅니다. '활동대사량'은 많이 오릅니다!)
(칼로리가 운동으로 소모되는 것만큼 운동 후 휴식하는 동안 소모되는 양도 상당합니다.)
(적당한 근력운동, 맨몸운동은 근육의 혈액순환을 돕는 등 큰 도움이 됩니다!)
6. 섭취 칼로리는 꼭 절반으로 할 필요는 없습니다.
(그냥 하루에 700kcal 정도는 소모하게 맞춰두면 됩니다. (체지방은 1g당 7kcal 정도 효율))
(즉, 식단만으로 체지방을 하루에 0.1kg씩은 줄이게 됩니다.)
(이 정도가 근손실은 최소화하면서 정체기없이 감량가능한 식단인 것 같네요.)
7. 닭가슴살이 질리면 억지로 먹지 마세요.
(지방 섭취량을 초과하지 않는 선에서 더 맛있는 고기를 고르면 됩니다!)
(우린 보디빌더가 아니라서 그렇게 먹을 필요 없습니다.)
(껍질 벗긴 닭다리살도 좋구요, 적당히 지방을 걷어낸 앞다리살도 좋습니다.)
(대형마트에서 파는 수입산 소고기도 좋습니다. 한근 8~9000원 정도 하는 척아이롤이 있어요.)
|