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다이어트하는 분들에게
지난 8개월 간의 줄기찬 폭음과 폭식으로 물거품이 되어버렸지만,
저는 1년 반 정도 되는 기간 동안 104kg에서 88kg까지 16kg 가까이 감량을 한 적이 있습니다.
운동할 때는 물론 빠르게 감량이 되었지만(수분 탓도 큽니다.), 딱히 운동을 안 해도 한 달에 1kg 정도씩 살이 빠졌죠.
이는 '다이어트를 안할 때에도 지속 가능한 식단'을 짰기 때문에 가능했습니다.
그 기간 동안의 자잘한 팁들을 좀 공유해보려 합니다.
아마 대부분은 알고 계시는 팁이 아닐까 싶습니다.
1. 비빔밥(고추장 말고 초간장), 나물밥, 쌈을 애용하면 좋습니다. 삶은 양배추에 쌈싸먹는 게 배가 제일 빨리 찹니다.
2. 밥은 흰 쌀 말고 홈플러스에서 파는 4kg짜리 '12곡'같은 걸 추천합니다. 만원 정도 하거든요. 장점두 가지를 꼽자면, 단백질 함량도 어느 정도 된다는 거. 다이어트 중에 변비 걱정이 사라진다는 거입니다. 이거 하루 두 그릇씩 챙겨먹으면 이틀 내로 바나나똥 쾌변이 가능합니다. 추천.
3. 식당에서 밥 먹지 마세요. 이것만으로도 설탕 섭취가 극단적으로 줄어듭니다! 굳이 먹어야 한다면 국밥집 추천합니다. 밥은 반 그릇만 말아드셔도 충분히 배부릅니다.
4. 장을 자주 봅시다. 맛들리면 재미도 있고, 걷기도 됩니다. 양배추, 가지, 당근, 두부, 토마토는 꼭 쟁여두고 먹읍시다! 가지, 당근은 채썰어서 초간장+참기름에 비빔밥해드시면 좋습니다.
5. 달달한 게 너무 땡긴다면, 차라리 각설탕이나 설탕 한 숟가락을 먹으세요. 5g 정도 밖에 안하고 심리적 허기도 빨리 가십니다.
6. 심심하면 물 마십시다. 저는 500ml 물통을 하루에 8번씩 비웠습니다. 물론 물은 운동할 때 마시는 게 제일 좋습니다. 저는 보통 오줌 색깔이 투명하게 유지되게끔 했습니다. 쓸모없는 수분을 배출한다는 의미이긴 하지만...
7. 매일 같은 시간 체중을 재되, 일희일비하지 맙시다. 어차피 사람 몸무게 기상~취침까지 2kg 까지도 늘었다 줄었다 하니까요. 아마 이 방법을 안 좋아하시는 분들도 많을 겁니다. 그러나 저는 이게 굉장히 효과적이었습니다. 어제보다 쪘다면, 오늘 조절하면 되는 거니까.
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1448 kcal
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Fat: 72.00g | Prot: 79.56g | Carbs: 125.81g.
Lunch: 사조 사조참치 살코기, 부추겉절이, 참기름, 고추장아찌, 팽이버섯, 가지, 밥, 삼육 부드러운 헤이즐넛. Dinner: 족발, 오뚜기 허니 머스타드, 간장, 다진 마늘, 가지. Snacks/Other: 삼육 부드러운 헤이즐넛. more...
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 Comments
11 Jun 17 by member: 체중조절성공
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11 Jun 17 by member: eunkyokim
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12 Jun 17 by member: 내배짤가져가
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감사합니다~ 궁금한 점이 있는데 통조림참치는 별루인가요?
12 Jun 17 by member: eunc1982
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조이팸/영양학을 전문적으로 공부하지는 않아서 확실하게 알지는 못합니다. 통조림 참치는 다랑어+야채즙+식물성 유지를 넣어서 만들어지는 것이기 때문에 '몸에 좋은 참치기름'이라는 말은 성립하지 않습니다. 아마 퍽퍽한 느낌을 없애려고 기름을 더 첨가한 것으로 보입니다.
개인적으로는 통조림 참치를 추천하는 편은 아닙니다. 같은 값이면 돼지 앞다리살 한 근을 살 수도 있고, 뒷다리살을 두 근은 구할 수 있으니까요. 생선 중에서 비교하면 통조림이라 보존성은 좋은 편이지만 그냥 꽁치 삼치 고등어 사서 요리해드시는 게 더 좋아요~
13 Jun 17 by member: kognasuz
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정보 감사드리며, 우리 같이 해요. 지루하지 않잖아요
13 Jun 17 by member: 빨강망토1
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15 Jun 17 by member: ira95
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15 Jun 17 by member: eunc1982
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다이어트시에는 gi지수를 눈여겨 보셔야합니다.
비만의 주원인은 흰쌀밥같은 정제된 탄수화물입니다.
탄수화물섭취를 현미나 보리,고구마 로 대체 하시고
단백질 위주의 식단을 구성하시길 추천합니다.
다이어트의 궁금적 목표가 지방을 줄이는것이지
근육을 줄이는것이 아닙니다.
일반성인의 경우 자기자신 체중만큼 단백질 섭취를
해야 근육손실없이 지방을 제거하실수있습니다.
요요현상이란게 결국 굶거나 원푸드 다이어트를
통해 지방과 근육을 같이 잃게 되면,
조금만 먹어도 지방으로 전환이 쉬워집니다.
결국 너무 단기간의 외적인 변화를 갈구하는
극단적 다이어트는 추후에 더 큰 악영향을
불러올 소지가 있으니, 건강한 식단을
통해 체질을 개선해 나가는게 장기적으로
나은 다이어트라 봅니다.
19 Jun 17 by member: jhrhee78
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jhrhee78/맞는 말씀을 하셨지만, 조금 첨언하겠습니다.
근손실없는 체중감량은 사실상 불가능합니다. 체중이 줄 때는 지방만 빠지는 게 아닙니다. 실제 지방은 항상 몸 안에서 끊임없이 연소되고 합성되고 있습니다. 정적인 '기름기'로 몸 안에 있지 않다는 얘기지요. 근육도 마찬가지입니다. 지방은 줄고 근육은 늘어나는 상황은 사실상 기대하면 안됩니다.
이 문제 때문에 보디빌딩하는 사람들도 '벌크 업'과 '컷팅'의 두 단계로 식단/운동을 조절합니다. '벌크 업' 단계에서 근매스가 증가하지만 체지방도 동시에 늘어나기 때문입니다. 파워 리프팅하시는 분들 몸매를 보면 이해가 쉬울 겁니다. 그 다음에 이루어지는 컷팅은 탄수화물을 자제하는 것으로 수분과 체지방(그리고 글리코겐까지)을 한계선까지 걷어내는 단계지요. 이쯤되면 사실상 '기아'나 다름없는 상태이니 일반인들이 할 일은 아닙니다. (탄수화물 고갈로 컷팅 기간 중 심정지로 사망하는 보디빌더도 있습니다.)
물론 식단을 철저하게 관리할 수 있는 여건이라면 단기간 동안 지방을 빠르게 걷어내는 것이 더 효율적입니다. 감량(식단/간단한 운동) -> 근력운동을 하는 것이 시간을 많이 아낄 수 있거든요. 다만 공부를 좀 해가면서 해야 안다치고 골병 안든다는 점은 동의합니다.
가장 추천하는 방법은 탄:단:지 = 4:3:3 비율을 유지하며 일일 권장량의 절반 열량을 섭취하는 것입니다. 제 경우에 적용하자면 1200kcal를 탄:단:지 = 120g : 90g : 40g 비율로 섭취하는 것입니다. 단백질 섭취량도 체중에 맞추어 유지되며, 탄수화물도 뇌에 공급되는 포도당, 운동에 필요한 글리코겐 공급도 부족하지 않은 선으로 유지합니다. 적당량의 지방은 피부 탄력이나 면역력 유지에 필수적이기도 하지요. 수분+글리코겐 소모 이후 정체기를 돌파하게 되면 식단 유지 시 하루 체지방 100g 정도를 감량할 수 있습니다. 한 달 3kg 정도를 식단만으로 뺄 수 있는 것이지요. 감량으로 인한 일일 권장량의 감소에 맞추어 운동을 하면 감량폭을 일정하게 유지 가능합니다.
'극단적' 다이어트는 애초에 다이어트가 아니지요. 그러나 단기간의 외적 변화를 갈구하는 것이 나쁜 방법인 것은 아닙니다.
20 Jun 17 by member: kognasuz
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21 Jun 17 by member: 멍지공쥬
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24 Jun 17 by member: Jaws404
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