Autumn Pearl's Journal, 04 May 17

Autumn внезапно это если бы ты месяц дома просидела и бац на три повтора , если ты приседала на 10 повторов то объемную фазу ты уже отработала это все я писал ниже. 

женщины интересный народ спрашивают для того что бы доказывать свое, если ты все знаешь то делай , потом похвалишься результатами!!! 

shrekoleg, я свои вопросы ясно изложила, ты на них не ответил, предложил какую-то схему. В любом случае, при моих раб весах разница в расчётном и реальном пм будет не больше 2 кг, а в понедельник меня некому подстраховать. 

Я к своему тренеру вообще пришла после того, как два года не прикасалась к весу больше собственного (да и к нему-то редко). И на первых же "проверочных" тренировках по приседу и тяге он меня загнал на 2 повтора. Но это были не максимальные веса, которые я могла поднять на 2 раза - оставили запасец и все такое. Ничо нигде не сломалось) Но при проблемной спине действительно стоило бы к этому делу подойти более плавно, как по мне. Ну и отдельно спиной заниматься. Есчо, если присед прям в приоритете, можно его два раза в неделю делать - раз легкий и раз тяжелый. Только с поправкой на эээээ билдерские цели) То есть в легкую треню 10-12 повторов, в тяжелую - 5-6 

Ира, я планировала в один день делать тяжелый, а в другой фронт, который всяко легче. Но может и разобью на легкий/тяжелый, если фронт не пойдет. На спину поставила гудморнинги, экстензию ну и тягу/подтягивания. Чувствует она себя хорошо, но это ж не повод, чтобы начинать проверять пределы прочности )))) А ты 2 раза в неделю приседаешь? 

Кстати, калькулятор жира американской армии и пр показал мне 22%. Тоже никак не дойду, чтобы в поликлинике более серьезно измериться. 

вопросы какие про кпш и тоннаж ? Кпш -это количество подъмов штанги 3 подхода по 8 повторов умножаем 3х8=24 кпш тоннаж это количество поднятых киллограм если кпш 24 а вес штанги 60 кг 60х24=1440 кг это и есть тоннаж . 

По повторам объему и прочему своим 5 копеек вброшу - по современным исследованиям ключевую роль в гипертрофии мышц имеет тренировочный тоннаж - количество повторов в сете судя по всему имеет вторичное значение (в исследовании было 2 группы одна делала 3 подхода по 10, вторая 7 подходов по 3 - кпш разный потому-что вес по 3 выше - тоннаж одинаковый - обе группы показали равные результаты в гипертрофии). НО - выполнить большой тоннаж при большом количестве повторов проще - тупо легче вес (меньше устаешь), меньше подходов (меньше времени) - зато группа работавшая с большими весами при том-же тоннаже показала лучшие приросты силы, группа с большим количеством повторов больший прирост силовой выносливости. Через это вывод - действительно сначала поработать в режиме силовой выносливости 8-12 и без особых напрягов наращивать тоннаж и растить мышцы (и залечивать травмы если они есть), а затем перейти на режим силы 2-6 повторов (скорее всего с меньшими тоннажами) и уже тренировать ЦНС, связочный аппарат и на выходе получить прирост разового максимума. То же самое рекомендуют и большинство методистов начиная от Воробьева и заканчивая современными. 

shrekoleg И немного про волшебные таблетки - судя по всему химия (имеем в виду ААС) неслабо помогает в повышении результатов - во первых ускоряя восстановление и рост мышц от тренировок, во вторых запуская другой механизм роста (так по исследованиям значительный прирост мышечной массы достигается даже без тренировок) правда заметно это обычно только на конских дозировках которые используют бодибилдеры, что кстати объясняет то что многие из них делают в зале полную ерунду (причем совршенно разную) и все равно растут если повышают дозировки волшебных препаратов. В силовых видах спорта такое прокатывает гораздо хуже ибо есть 1 весовые категории (а построенная по второму пути мышечная масса имеет несколько другую структуру и немного меньшие силовые показатели) 2 нужна наработанная техника - а над этим надо отдельно работать - просто так от таблетки она не растет (в технику я и ЦНС включаю котрая дает мощный сигнал на включение нужных мышц)  

Shekoleg, в коментах выше мои вопросы. Ты очень невнимательный и резкий чувак. 

chelpav, то есть, не страшно, если тоннаж упадет в период работы на 2-6 повтора. Ок, спасибо. 

Ларис, у меня все зависит от схемы, ниспосланной тренером) Если базовый присед один в неделю, то я в равноудаленный день делаю фронт. А в последней фазе вот у меня присед 3 раза в неделю был (1 тяжелый на разы, и два условно легких, на 3 повтора), посему на ноги не делалось больше ничо вообще (ну кроме становой конечно). Насчет тоннажа - в малоповторный период его обычно "добирают" после основных подходов. Например, если раскладка 3х3, то нужно высчитать, сколько килограмычей в остатке, и разбить их на несколько более легких многоповторных сетов. Но это пздц утомительно, и не_лифтеру (и уж тем более не_химику) можно в принципе делать все так как расписал Паша 

Ну да, если сейчас у меня осталась парочка упров типа выпадов, то к середине/концу цикла я и их выкину.  

Voodoo Raccoon Ничего я не расписывал - так общие принципы сформулированные более полувека назад привел. Собственно вот и подтверждение - в низкоповторных схемах набирать тоннаж ппц как утомительно (тут согласен полностью, а добивночные сеты тоже вариант так спорный - ибо выскоповторка несколько закрепощает и снижает скорость исполнения, что нежелательно, поэтому у Шейко, например, добивка тоже в низкоповтоном режиме, но с меньшим весом). Соответственно в выскоповторныых схемах можно набрать еще больший тоннаж, особенно если так же задолбаться на тренировке - даже если ты лифтер такой период (можно назвать это качем в межсезонье, можно работой над силовой выносливостью) вполне хорошо заходит для разнообразия и для пущей гипертрофии и дает толчок дальнейшему прогрессу. 

chelpav тоннаж это только вершина айсберга по своей сути отдельно от остальных учитываемых данных не несет в себе не никаой смысловой нагрузки. Проще говоря можно запастье с гантелей сидя сгибать и тягу делать но тоннаж может быть одинаковый . 

chelpav ключевую роль в гипертрофии мышц имеет прообладания процессов ассимеляции над процесами дисемиляции в оранизме . 

shrekoleg "преобладание ассимеляции над диссемеляцией" - это как при таянии льда главное преобладание декристализации над кристализацией... а может про температуру и давление лучше сказать? (немного потроллил не удержался, простите). Конечно нельзя тоннаж рассматривать отдельно от всего - важно и упражнение его техника (кстати мы тут вроде бы о приседаниях говорили и речь шла о нагрузке в них и все меня прекрасно поняли, не надо придираться), средний вес отягощения, и темп и вариативность и время отдыха, частота тренировок и тд и тп... я уже не говорю о пище, восстановлении, генетике и тд. Просто при прочих равных тренировочный объем самая важная (но не единственная естественно) для гипертрофии (не силы на 1 повтор, потому-что размер мышц там не единственный фактор) переменная (кстати до сих пор методисты спорят веса от какого % от максимума стоит в него считать, ясно что слишком легкий вес не стоит учитывать, но где та грань? некоторые предлагают учитывать веса от 30%, некоторые только от 60% от ПМ). То о чем вы писали выше никак не расходится с тем что написал я - объемная фаза, силовая фаза, циклы по выходу на пик - все это работает отлично, я тут совершенно согласен.  

Сhelpav полностью согласен но насчет гипертрофии только ошибочка была у вас, ею заниматься бодибилдеры не когда не слышал что бы кто вел эти подсчеты , да и вообще есть масса атлетов разных уровней не зацикленная подсчетами.  

chelpav. я по существу написал к теме не корысти ради , а правды для!! 

shrekoleg конечно можно ничего не считать, просто взять готовую программу для своего уровня и задач и работать по ней, тренер писавший ее уже все посчитал, ну или эмпирическим путем вывел. До определенного уровня это отлично работает, в зависимости от одаренности это может быть и уровни МС в ПЛ. Если сам себе придумываешь план - тут уже лучше почитать, а то даже и не поймешь от чего был или не было прогресса. Про соревновательный бодибилдинг - это спорт не методистов, а фармациевтов и диетологов, как большинство из них тренируется даже смотреть больно.