|
Вчера была тренировка на верх, в конце всегда делаю одно упражнениее на низ. И что-то все упражнения которые я делаю на низ, уже приелись и решила внести новое упражнение. Остановилась на становой на 1 ноге. Блин как же я пыхтела пока делала это упражнение. Пока делала 1 повтор думала что делаю его целую вечность. Самое сложное сохранить равновесие. В итоге сделала 8 повторов на каждую ногу по 4 подхода, в каждой руке 5 кг гантельки. Упражнение действительно оказалось сложным для меня. Во время упражнения чувствовала как растягивается и напрягается ягодичная мышца. Сегодня болят ягодицы, конечно не так сильно как после малоповторки в выпадах с большим весом, но всё-таки болят :)) И ещё решила вчера сделать на бицепс сгибание гантелей хватом молот, не делала это упражнение около 4 месяцев, ну и как обычно сегодня болит бицепс :))
Если кто знает ещё интересные упражнения для ягодиц, пишите :))
Вот какие упражнения для ягодиц и на нижнюю часть тела в общем есть в моём списке:
1) Жим ногами
2) Гакк-приседание
3) Выпады
4) Плие
5) Сумо
6) Отведение ноги назад с нижним блоком с упором на скамью
7) Становая на прямых ногах с гантелями (колени немного сгибаю)
8) Ягодичный мостик со штангой
9) Сгибание ног лёжа
10) Разведение ног на тренажёре с наклоном
11) Редко: отведение ноги в сторону с нижним блоком
12) Редко: наклоны с нижним блоком (начинаю чуствовать поясницу поэтому делаю редко)
14) Редко: приседание с нижним блоком
15) Ну и вчерашнее упражнение: становая на 1 ноге с гантелями
Классическую становую и приседание со штангой не делаю. В планах внести в программу болгарские выпады.
View Diet Calendar, 17 February 2016:
|
1938 kcal
|
Fat: 61.02g | Prot: 179.01g | Carbs: 152.83g.
Breakfast: Сыр 16% Жирности (K-Classic), Каша Овсяная на Молоке (Nisha), Brotland Хлеб Белковый (Nisha), Unilever Масло Сливочное 39% Жирности (Nisha), Льняное Масло. Lunch: Alnatura Бурый Рис, Винегрет Овощной (Нигина), Edeka Куриная Грудка. Dinner: Edeka Куриная Грудка. Snacks/Other: Edeka Кефир Обезжиреный 1,5%, Edeka Творог Обезжиренный, Babybel Сыр Мягкий Light (Babybel), Edeka Творог Обезжиренный, Овсяное Печенье с Бананом и Протеином, Орехи Кешью. more...
|
|
 Comments
Гиперэкстензия на ягодичные, болгарские выпады в петлях Trx или когда нерабочая нога на фитболе. Если вам было сложно на одной ноге, значит надо работать над балансом, чтобы включались мышцы стабилизаторы.
17 Feb 16 by member: penelopa1980
|
Ещё можно зашагивания на высокую платформу. Или например когда делаете ягодичный мостик, в верхней точке подниматься на носочки на пару секунд.
17 Feb 16 by member: penelopa1980
|
пистолетики - тут тоже все на свете: и стабилизаторы, и унилатералка, и растяжка, и просто весело)
17 Feb 16 by member: Maremiana
|
чтоб не чувствовать поясницу в наклонах, советую скруглить спину - мне помогло. спина расслабляется, зато ягодичные сокращаются более интенсивно
17 Feb 16 by member: Voodoo Raccoon
|
чтоб не чувствовать поясницу в наклонах, советую скруглить спину - мне помогло. спина расслабляется, зато ягодичные сокращаются более интенсивно
17 Feb 16 by member: Voodoo Raccoon
|
Voodoo Raccoon читала, что нельзя скруглять спину. У меня обычно на 10 повторе начинает включаться поясница, как только чувствую что включается поясница, прекращаю делать. Попробую в следующий раз скруглить спину. Спасибо за совет :)
17 Feb 16 by member: sharipova.nigina
|
Maremiana ага, классное упражнение, если научиться сохранять равновесие и чувствовать нужные мышцы, то этому упражнению думаю цены не было бы :) Мне упражнение понравилось. Думаю, что буду делать его до тех пор, пока не смогу сделать 15 повторений с правильной техникой, и не трясясь :))
17 Feb 16 by member: sharipova.nigina
|
penelopa1980, поэтому и решила делать это упражнение, как уже написала Maremiana, в этом упражнение всё на свете :)) Зашагивания на высокую платформу боюсь из-за колен, поэтому пока не рискую. Кстати спасибо что напомнили про болгарские выпады на петлях. Помню когда я только ходила в зал, тренер мне составил программу, где нужно было работать только на петлях. Выдержала только 3 тренировки, одно из упражнений было как раз болгарские выпады на петлях. Было действительно сложно. Надо сново попробовать эти выпады на петлях :))
17 Feb 16 by member: sharipova.nigina
|
sharipova.nigina, фишка в том, что спина должна быть круглой на протяжении всей амплитуды - тогда она все время расслаблена. конечно, может тут все индивидуально, но мне это помогло - с прямой спиной тоже всегда чувствовала поясницу в этом упражнении
17 Feb 16 by member: Voodoo Raccoon
|
| |
|
|
| |
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
sharipova.nigina's Weight History
|