oswarek's Journal, 20 Apr 24

siła nie rośnie z treningu na trening. daj sobie czas i zadbaj o regenerację i sen. może się okazać że za kilka treningów dołożysz ciężaru  

jak idziesz nie pod hipertrofię a pod siłę to postaw na 3-4 serie po 3-5 powtórzeń  

Nie dokładać, lepiej poćwiczyć tym, co już wyciskasz, a jak z tym nie będzie większych kłopotów, to wtedy dołożysz. Ps. A poza tym to nie od razu miasto zbudowano, nie pali się na tempo :) Pozdro :) 

Chyba tak zrobie pomeczw jeszcze to 70kg i jak wzrośnie ilość powtórzeń to dołożę.. moja niecierpliwość wynikanz tego że już kiedys podnosiłem więcej.. dzieki za podpowiedzi :⁠-⁠) 

jak dla mnie dziwnie duża ilość powtórzeń. jeśli to do jednego ćwiczenia. zastosuj metodę zrobienia jednego czy tam dwóch powtórzeń więcej tym co już robisz. niby nic ale objętość większa. osobiście szedłem systemem 3-5x5 i na tym bardzo szybciutko mi szło. typu dzis 33333 jutro 33433. itd aż dochodzisz do 3x5 i wtedy zmiana ciężaru i znów trójki. tylko u mnie było FBW ..codziennie. dobrze czytasz. codziennie siadałem ze sztangą i codziennie wyciskałem klatę... 

oczywiście ciężary trzeba tak dobrać abyś jutro nóg z waty nie miał jak przyjdzie znów siadać 

Vibo69 nie no regeneracja musi byc😀 to ilosc powtorzen z 5 serii.. możliwe że mniejsza ilosc powtórzeń na większym ciężarze dawała by lepszy efekt siłowy... Dlatego się zastanawiam bo fajnie szło i pojawiła się ściana... Skoro nie robię więcej powtórzeń to nie wiem czy dołożyć czy zrobić krok w tył zeby później zrobić dwa do przodu... Wiem że nie da się progresować w nieskończoność ale chce dojść do 100kg w pierwszej serii 10 powtórzeń 

ja na keto i mi pomogły węgle proste przed treningiem. z.dnia na dzień praktycznie każde ćwiczenie progres 

Hopsasa123 właśnie teraz mam "węglowy" weekend.. pewnie jutro będzie postęp :D Po treningu jem węgle proste(płatki kukurydziane) żeby uzupełnić glikogen w mięśniach, i pewnie masz rację że gdybym je dał przed treningiem to może by pomogło, może spróbuję... PS Niezłą miałeś kaloryke styczeń-luty z fajnym makro...  

kukurydza nie za dobrze się dogaduje z cynkiem i żelazem. ja bym żarł ziemniaki 😜 a co do treningu to ciężar swoją drogą ale jeśli zależy ci na progresie to większe znaczenie ma raczej objętość tygodniowa (danej partii). dlatego robiąc trochę mniejszym obciążeniem a częściej sumarycznie wychodzisz na plus. nie ma bata aby na treningu dzielonym zrobić tygodniowo 10ton w siadzie i 14ton w martwym (tyle ja robiłem - pamiętaj, że mniejszy jestem) 

Vibo69 te płatki to zasłyszane od Ketokocura raczej to nie taka ilość żeby miało mi zaszkodzić.... tamten tydzień jeśli chodzi o wyciskanie na ławce wyglądał tak: 14.04 (70kg) 12/10/9/8/7, 16.04(70kg) 13/11/9/8/8, 18.04(70kg) 13/11/9/8/7, 20.04(70kg) 14/11/9/8/8... te ilości powtórzeń wynikają z tego że tyle robie cisnąć na maksa a nie bo tyle założyłem... na wykresach widać że jak dokładam obciążenia (5kg) to drastycznie spada całkowite obciążenie na treningu... jeśli miałbym robić po 3p na serie to musiałbym dołożyć dużo obciążenia a piszesz o odjęciu... czyli zmniejszyć obciążenie i robić mniej powtórzeń zgodnie z planem a nie tym co mogę wycisnąć po to żeby móc robić trening codziennie? odpada nie mam czasu na codzienny trening nawet jakby miałbyc szybszy bo trzeba doliczyć rozgrzewkę posiłki itd... nie wiem czy za niedługo będę miał czas robić je co drugi dzień jak przez ostatni miesiąc... ogólnie zakładałem że średnio 10p na serie i dokładam i szło fajnie... wykresy powinny wyglądać tak że całe obciążenie na trening rośnie z małymi spadkami przy dokładaniu, wykres ze średnim obciążeniem rośnie a wykres całkowita ilość obciążeń chodzi tam i z powrotem gdzieś w zakresie 40-55p... i myślałem że dojdę tak do min 80kg i zaczną się schody, a zaczęły się już na 70kg... zobaczę jak to wyjdzie dzisiaj :D  

kocur nie za bardzo we wszystkim taki obeznany. tortilla kukurydziana (jedna) niwelowała przyswojenie cynku z (bodaj 150g) ostryg do niemal zera. to dane z badania. co do ćwiczeń moim zdaniem należy robić z planem dokręcając go do wykresów. o odejmowaniu ciężaru to mi chodziło albo w kontekście zmiany planu na coś ala mój.. albo aby wyrobić to co masz w planie. pozbądź się tzw ego-lifting bo to tylko wydłuża regenerację i progress w odniesieniu do mikrocyklu. lepiej nie dorobić powtórzeń nawet jak jest siła niż przekozaczyć i potem na następnym nie dać rady. jak zrobisz kilka razy mniej to i tak tygodniowa objętość wyjdzie większa. a to przekłada się wedle ekspertów najbardziej na wzrost siły (i chcąc nie chcąc masy). np w moim planie jak kończysz cykl z powtórzeniami 5x5 i dokładasz ciężaru ale też znów cofasz się do 5x3 to masz mniejszą objętość niż z tym mniejszym ciężarem i faktycznie odczuwasz ulgę. masz wtedy po prostu - magiczną - periodyzację falową. to co jest pewne - nie rób do upadku. to bez sensu. to działa tylko u tych na bombie  

Vibo69 hmm... nie wiem czy 5 serii nawet idąc na maksa to taki wielki upadek kiedyś ćwiczyłem splitem i jakbym to teraz robił to dzień klaty dobiłbym pewnie jeszcze ze 3 ćwiczenia i znalazłbym na nie siłę... w aplikacji mam czas przerwy którego się trzymam i przy klacie to 120s więc sporo ale jednak ten czas też determinuje ilość powtórzeń.. więc to nie do końca jest tak że ta klata jest zajechana do końca... no tak twoje podejście to wyrobienie założonego planu który w sumie mógłbym teraz fajnie skomponować bo przez ten miesiąc poznałem moje dzisiejsze możliwości, a moje podejście jest standardowe czyli jechać na maksa... ok dzięki może przebuduje trening jak znajdę na to czas i dobije do "ściany" w reszcie ćwiczeń na inne partie.. teraz będę się "węglował" innymi posiłkami bo miałem do wykorzystania pkt w kateringu to sobie domówiłem węglowych posiłków które wykorzystam około treningowo :D ale to uznasz za jeszcze gorsze rozwiązanie :D 

niezupełnie złe rozwiązanie z węglami. ja trenując nawet i lekko ponad setkę wciągałem i nadal ketony we krwi latały. a co do mojego planu to on zakłada, że się nie śpieszysz i nie lecisz nachapać a bardziej optymalizujesz wzrosty i czas. ja robiłem dokładnie 8 ćwiczeń dobranych tak abym nimi zrobił całe ciało. w tym dwie izolacje. łydki i przedramię. reszta wielostawy. ale jak masz zamiar rzadko ćwiczyć to w zasadzie możesz i sobie dobijać do maxa bo czas na regenerację będzie. w moim założeniu jest aby częściej stymulować wzrost. lżej ale częściej 

no ja teraz mam tak że nie czuje jakiegoś "wbijania się" w keto ostatnio sprawdzałem ketony i nie miałem bo trochę węgli wpadło przy treningu a na następny dzień już 0,8... nawet przechodząc na keto po ponad roku "zwykłego" jedzenia nic nie odczułem a ketony się pojawiły we krwi po paru dniach... w grudniu byłem w szpitalu i pomimo jedzenia węgli itd to w badaniu krwi na czczo tych ketonów trochę miałem 

bo jak już naprawisz sobie tzw elastyczność metaboliczną to potem bez większego czucia wpadasz w keto. a po drugie jak ciało wydajnie je umie używać i produkować to wiele się już we krwi nie gromadzi i nie ma takiego szału. najgorzej pierwsze dni to przebrnąć mają ci co się na głęboką wodę rzucą prosto z węglozy 😄 wcześniej nie będąc w keto albo na LC. ci co już byli zaadoptowani to chwila moment przeskakują na inne paliwo  

35 lat to znakomity wiek na ciężary, choć przerwa pewnie daje znać w ten sposób, że po pierwszym etapie swobodnego wzrostu pojawia się "nieoswojone" zmęczenie materiału. Moim zdaniem potrzebny krótki odpoczynek (zejście z ciężaru lub intensywności). Potem znowu atak. Nie wiem jak ćwiczysz w konkrecie, ja dawno nie szedłem wysoko z ciężarem, od lat ćwiczę tzw. wydolność siłową, co się sprowadza do rozgrzewki gołym gryfem i potem po 20 ruchów 60kg, 80kg 90kg i 100kg. Dawniej napierałem od razu setką, ale ostatnio jak dojadę tą stówką do 15 razy, to jest ok. I węgle - uważam, że trzeba przyjąć posiłek węglowy 2,5 godz przed treningiem. Pozdro 

czesław100 zrobiłem wczoraj trening i niestety bez progresu w tym ćwiczeniu... myślę zrobić jutro zamiast wszystkie serie na 70kg to zrobię po jednej 85kg/80kg/70kg/65kg/60kg, ednia wyjdzie 70... i zobaczę czy wyjdzie więcej powtórzeń czy mniej :D później raczej przerwa do niedzieli bo nie będę miał czasu więc może po przerwie coś ruszy... a jak nie to pokombinuję coś inaczej... zresztą w nieskończoność nie będę prgresował ale liczyłem że na tym ćwiczeniu zajdę dalej...  

1 slowo - deload. Zakladajac ze robisz 2 treningi tygodniowo i jestes srednio zaawansowany to srednio co 8 tyg bym robil deload i zmienial plan treningowy. Zmien cwiczenia na inne - ogolnie wg badan, lawka pochyla > lawka prosta zawsze, nawet jesli chodzi o piersiowy mniejszy, lawke prosta robisz po to zeby budowac mocna lawke prosta i jako benchmark, duzo lepszy efekt jesli chodzi o hipertrofie osiagniesz na pochylej. Pomocnicze cwiczenia ktore zwieksza wynik i na lawce prostej to lawka prosta z waskim chwytem, dipy z ciezarem zawieszonym wokol szyi (z mega powolna ekscentryczna czescia powtorzenia i maksymalnym rozciagnieciem na dole - mozna nawet implementowac pauze), maszyny hammer press, deficytowe pompki pochyle. Ja jestem szczegolnym fanem hantli do tego, poniewaz zakres ruchu jest sporo wiekszy co znowu powoduje wieksza hipertrofie. Zacznij nowy plan treningowy (po deloadzie) od 3-4 powtorzen w zapasie (RIR) i minimalnie zwiekszaj ilosc setow/ilosc powtorzen w zapasie na przestrzeni 8 tyg. Dodatkowo bym zmienil zakresy powtorzen na 2 rozne, moze sie okazac ze wolumen treningowy znacznie wzrosnie przez to (a i stymuluje to wieksza hipertofie wg badan), ja robie naprzemiennie 5-8 i high rep (15+). Po 8 tyg zrob sobie benchmark na prostej.