Ana_PFC's Journal, 05 Feb 24

Comigo tem resultado fazer alguma atividade antes de dormir, nem que seja uns minutinhos de Pilates do YouTube 🤗 

Presumo que se refira a jejum !!!! Deficie , vc não precisa passar fome de todo !!! , vc pode fazer 5/6 refeições no dia com alimentos de alto volume , como por exemplo legumes , saladas ou algumas frutas , tipo , maçã, kiwi , ananas , pera , melao , melancia , morango etc , basta consultar uma tabela nutricional , por exemplo usar frutos secos , ou manteiga de frutos secos ajuda-me mt a não sentir fome , mas cuidado com a quantidade pk são hiper calóricos , tente nao usar mais de 10/15 g por dia 

Os frutos secos devem ser usados de forma mt estratégica na dieta , e nao como snek para tomar uma cerveja , álcool deve ser evitado por ser mt calórico e atrapalhar mt o processo de emagrecimento , beber agua para manter o estômago ocupado tb pode ser uma estratégia , manter uma quantidade de proteína adequada é fundamental para nao perder mt massa muscular e ficar com aspecto de doente , mts vezes as pessoas fazem dietas à base de saladas tiram a proteína e os carboidratos e dps nao conseguem controlar a fome !!! Defice calorico é gastar mais do que consome , se conseguir adicionar algum exercício físico no seu dia a dia , para poder também comer um pouco mais sera uma optima estratégia !!! 

não faço jejum, como peq almoço, almoço, 2 lanches, e jantar, foco em proteína. Como bastante de cada macro nutriente. Peso 74kg como em volta de 120g proteína por dia, faço musculação 

eu janto por volta das 8, vou para a cama entre as 11 e meia noite. será que devia reservar um lanche para comer antes de dormir? p.e. um batido de proteina?  

gostei muita da sugestao de fazer um mini yoga e pilates antes de dormir para dar ali um um relaxamento e umas hormonas boas do bem estar 

Eu incluiria uma ceia sim , eu por exemplo tenho na minha dieta um pudim proteico na ceia , antes de dormir !!!! Nao sei se um batido dê tanta saciedade como algo sólido , a mim não dá , tomo um batido pós treino são cerca de 200 kcal e fico com fome na mesma ! Se contar o batido como refeição , faço 7 refs por dia !!!  

Olá, tente consumir a maioria das gorduras na última refeição, de preferência num lanche antes de dormir. se conseguir juntar alguma proteína a essas gorduras em princípio o seu problema fica resolvido. considere a possibilidade de estar com um défice demasiado agressivo. cumps 

Depende do défice calórico... Numa diária de 1200 kcal/dia o sono provavelmente vai ser sempre mau. Num défice calórico de 1500 já é diferente... E depende de tanta coisa... Para começar qual é a estimativa das suas necessidades calóricas diárias (ter em conta e idade, peso e actividade física diária)?  

https://tdeecalculator.net/ 

Olá! Proteínas=saciedade. Se você consumir a maior parte das suas proteínas pela noite, verá que não acordará com fome pela madrugada e dormirá melhor. A questão é que a falta de sono não prejudica apenas a dieta, mas também o sistema hormonal. Se tem défice de hormônios, provavelmente está tendo de melatonina. Esses hormônios são produzidos durante a noite, a falta de sono dá cabo deles! Aconselho que não busque apenas um nutri, mas também um endócrino. Boa sorte! Fica bem! 

Estou falando porque passo por isso desde sempre, mas tenho melhorado muito nos últimos tempos. 

nao creio esteja num defice muito grande, estou de momento com 1800-1900 calorias. Fiz analize endocrinológica ainda no ano passado e estava tudo normal, mas nutricionista sim acho que está na hora de dar um checkup e ver se o que posso optimizar. Mas vou considerar mudar mais gorduras e mais proteína e alimentos que ajudem as insonias para noite. Obrigada a todos.  

Ana, que eu me lembro tu estava em Superávit calorico? se sim, já considerou fazer um ciclo de transição normocálorica? outro detalhe, calculei tuas gramas de proteína, se é que treinas a sério ainda acho pouco teus atuais 1,6g, sendo o máximo 2,4g por kg, eu subiria o consumo de proteína a 150g fracionado bem entre lanches e refeições  

sim estive de agosto até janeiro em manutenção/excedente calorico. 150g de proteína ia ter de cortar aos hidratos, podia experimentar mas acho que ia ser um bocadinho difícil pessoalmente 

acho que ia acabar com o problema da fome mas ia ficar super entendiada da dieta. por outro lado sim faço musculação mas no máximo só 4x semana, e ainda tenho muita massa gorda, será que seria necessário tanta proteína? 

Ana, no final de um cut ou bulk é importante passar no mínimo, mínimo dos mínimos, 15 dias em manutenção calórica antes de passar para outra fase de cut ou bulk. A proteína não é tão Linear assim, o pessoal fala em 0.8-2g kg mas isso é uma média para hipertrofia. num cut por exemplo a necessidade é maior e o cálculo é feito de outra forma, pode chegar a 3+ gramas por kg de massa magra (não de peso total), numa recomposição corporal onde se anda perto de manutenção, esse valor pode até subir mais. é tudo relativo e depende da pessoa. se tiver curiosidade faça exames de ureia e veja se está dentro dos parâmetros. se estiver muito distante do limite (deve estar entre 20 e 50), pode aumentar ainda mais a proteína. faça novo exame passado algum tempo. se está em cut pode subir para 3g sem problemas. experimenta o que te sugeri de meter as gorduras mais para o final do dia, vais ver que resolve esses cravings que tens. 

queijo fresco pegueno com manteiga de amendoim. não chega a 100 Kcal e passa a noite bem e de manha nao tem fome para comer o mundo inteiro! 

1800 cal não é um déficit extremo, considerando que tem um peso saudável. Talvez esteja comendo porções com muita caloria por volume? Para saciedade, as estratégias normalmente giram em torno de associar boa proteína sem alta gordura (frango, claras) com itens de mais volume e baixa caloria (frutas, verduras, legumes; não todos mas grande parte) 

Aumente a ingestão de proteína.