Ясно-солнышко's Journal, 05 Nov 23

Ваш обычный калораж поддержки норм, посто чуть больше углеводов накидайте на приёмы пищи перед тренировкой и после, вокруг трени за/через час-два самое то, и тяжести не будет, и энергичность. В плане самих трень лучший вариант - хотя бы одно занятие с тренером провести. Пусть даст какое фуллбади на 2-3 дня в неделю, объяснит технику, посмотрит исполнение. Если дорого/стремно - вот самое базовое фуллбади: армейский жим (штанга над головой)/или латеральные разводки с гантелями, жим штанги лежа со скамьи/или то же, но гантелями, тяга штанги в наклоне/или гантели, приседания со штангой/или болгарский присед с гантелями, становая тяга/или румынская тяга. Гляньте в ютубе технику выполнения, попробуйте исполнить с самыми лёгкими гантелями/грифом, добавьте вес, чтобы выполнять 5-10 повторов со штангой, или 6-12 повторов с гантелями; латеральные разводки можно и до 20, там большой вес не нужен. Дойдёте до верхней границы повторов - возьмите вес побольше, уменьшите повторы. Желательно от тренировки к тренировке или поддать немного вес, или выжать доп повтор. С гантелями можно иногда (в конце недели, чтоб потом хорошо восстановиться) выполнять повторы до отказа - это когда с правильной техникой выполнить движение уже не получается. Но в первый год лучше к этому не приближаться, чтоб не травмироваться, или не испортить технику. Ну и пейте минералку без газа на трене, маленькими глотками, поразминайтесь немного в начале чтоб вспотеть, в конце можно бахнуть заминку - походить 10-20 минут на дорожке, или порастягиваться, ночью хорошо спите, 7-9 часов обязательно. Описанные упражнения не самые обязательные, можно заменять кучей всего, это просто пример трени на всё тело, версии упражнений со штангой многосуставные, и очень хороши для общего развития, но требовательны к технике. Освоить их в начале, и начать прогрессировать было бы крайне полезно. Начните первые пару недель с пары-тройки подходов с грифом и одним подходом с вашим весом, потом, если хорошо восстанавливаетесь, и чувствуете себя энергично - можно добавить второй повтор с весом. Так вы будете часто выполнять движение - учить технику, но не убьётесь совсем. А если всё зайдет, можно будет и третий подход добавить через месяц-два, мб доп упражнение какое. 

прекрасно) хорошего отдыха. Если любите воду- бассейн) сейчас такие бывают с гидромассажами, душами Шарко, Ваша кожа скажет спасибо 

За питание - можно, конечно, и в дефиците залететь, а не в поддержке, просто не режьте в ноль. Тогда совет за большую часть углей до/после тренировки ещё более актуален. Жирок сжигаем диетой, тренировкой улучшаем функции, для чего нужна энергия. Угли до её обеспечат, ушли после - с ходу пойдут на восстановление. Белок лучше есть равномерно в течении дня, равные доли в каждом приёме пищи. Плюс, лично мне нравится на ночь творог с молоком в блендере взбивать и пить/есть ложкой - казеин дольше переваривается, аминокислоты ровнее в кровь идут ночью. А так просто норм питание - крупы, фрукты, овощи, зелень, мясо-яйца-рыба-молочка. Ешьте что нравится, не ешьте что не нравится. Классный способ подрезать калораж - выбирать менее жирные версии вашей обычной еды (говядина вместо свинины, курогрудь вместо бедра, молоко 1,5 вместо 2,5). Жир не режьте меньше 60, белок по-простому - столько грамм, сколько сантиметров роста, по-сложному - 1,2-1,3 грамма на фунт безжировой массы тела. Угли в ноль не режьте, надо запитывать треню и восстановление, но немного можно. Круто начать ходить 10к шагов в день, и поддавать по 2-3к если вес стоит. Так подрезать еды можно поменьше, ну и над кардио поработать. 

Никакие добавки не нужны, но если прям хочется - можно витаминно-минеральный комплекс купить, омега-3, D3. Но это вообще не обязательно если питание разнообразное. 

AntonMorozenko, спасибо огромное!!! Вы так полно всё расписали 🤗 10к шагов я легко делаю почти ежедневно, за редким исключением. Бассейн тоже присутствует, а вот с тренажерным залом как-то не сложилась у меня любовь. И теперь, худея, тельце становится совсем рыхлым. Нужно идти, подкачивать. Осталось собрать сумку и поставить перед дверью, чтоб точно мимо не пройти 🙈 

megafonpao110321, спасибо! Воду очень люблю. Бассейн присутствует постоянно. Сегодня планирую сгонять на занятие по аквааэробике, чтоб не расслабляться 💖 

Лучше всегоивзять пару тренировок с тренером, у него и про питание спросить 

cirt, у нас с тренерами как-то глухо. Видимо, из-за отсутствия конкуренции, каждая с накаченным 🍑 считает себя способной тренировать всех под одну гребенку. Я имела 2 раза опыт подобных занятий (каждый раз почти по году) но результата они не дали, только напрочь отбили желание. Не сваливаю всю вину только на тренеров, сама во многом виновата. Не уделяла далжного внимания питанию при этом. Но принцип их подхода к тренировкам поняла. На этот раз буду сама. Осваивать азы.  

Я по поводу тренажеров не подскажу, но вот со своим весом и гантелями очень классные тренировки у Хлои Тинг. Найдите какого-то тренера, который снимает тренировки на видео и повторяйте, что он/она делает. Их таких множество на самом деле - у них там мильон готовых программ, даже разбираться особо не нужно. Другое дело, что тренер подсказывает, если неправильно выполнять - это единственная реальная функциональная польза, к сожалению