|
Что лично мне требуется для ЗОЖ: мои временнЫе и отчасти денежные затраты.
В этой простыне перечислю, что мне требуется для ЗОЖ и сколько времени это занимает. По деньгам не считала, но живу в Питере, цены каждый может прикинуть по своему региону. 80-90% продуктов питания закупаю по акциям и скидкам.
Итак, поехали. Приложения и программное обеспечение.
Счётчик калорий -- бесплатный FatSecret. Приложения специально для спорта пока не использую, но веду дневник упражнений в FS. Подсчеты и планирование питания занимают 5-15 минут в день.
Собственно тренировки.
3 часа активных занятий в неделю в формате "фитнес для бедных": 2 раза во дворе на турниках функциональные упражнения с силовыми элементами (40 минут тренировка с разминкой + 20 минут ходьба на заминку) и одна беговая тренировка (в сумме час бега с ускорениями или трусцой, перемежаемого с быстрой ходьбой).
Нетренировочная активность.
Бытовая и рабочая активность у меня приличная: 14-15 тысяч шагов в рабочие дни (иногда до 18 тысяч, плюс неизвестный расход калорий на таскание ящиков с тестом весом до 10 кг и толкание телег с хлебными формами весом по 120-150 кг) и 10-14 тысяч шагов в выходные дни (походы в магазины и супермаркеты пешком, домашняя работа и пешие прогулки, но это БЕЗ учёта тренировок).
Инвентарь и спортивная форма.
У меня полный минимализм, вся одежда приобреталась и используется для поездок на дачу, поэтому в собственно ЗОЖ я ее не считаю.
Термобелье (поскольку уже осень, а занимаюсь на улице), спортивные штаны, толстовка, ветровка, повязка на волосы и шапка. Рабочие перчатки в качестве перчаток для турника.
Гантелей, лент и коврика пока нет, но в любом случае придется их докупить, как и нормальные перчатки -- очень расширяют функционал при минимальных вложениях. Сколько все это будет стоить, пока не знаю, но от пару-тройки до десяти тысяч, вероятно (разборные гантели денег стоят).
Время на самообразование. В основном у меня это подписки в соцсетях, ролики на Ютубе и прочая вторичная информация (вторичная не значит плохая). Минимум час в день, на выходных часто по 2-3 часа в день. Да, стараюсь больше в транспорте по дороге на работу этим заниматься, но и дома тоже приходится.
Время на приготовление пищи.
Вот здесь трачу много времени, готовлю для себя и семьи из 4 человек (едим вместе, себе отдельно почти не готовлю) три раза в неделю, провожу каждый раз по 2,5-3,5 часа на кухне. Хочется и вкусно, и разнообразно, и недорого, и конфитюр на эритрите свой дешевле и вкуснее покупного и т.д.
Питание.
Питание: 2000-2300 калораж (лёгкий дефицит и поддержка), 120-130г белка (животный + растительный), 60-80г жиров и угли стараюсь держать в пределах 200г, из них простые 50г (из фруктов почти полностью).
Начнем с самого затратного: эритрит 😁 Без сладкого мне жизнь не мила, а каждый простой углевод на учёте из-за проблем с сахаром крови. К счастью, в итоге мне удалось найти на Wildberries очень экономичный и приятный по вкусу кондитерский эритрит со сладостью 1:20 (марка Fitmall), так что вполне терпимо по соотношению цена/качество.
Протеин и протеиновые/на подсластителях покупные сладости сейчас практически не использую -- белок добираю из продуктов, сладкое готовлю сама на эритрите. Дома лежат остатки пакета сывороточного протеина с нейтральным вкусом -- готовлю с ним молочно-банановый коктейль для членов семьи 😁
Чаще всего я съедаю в день 2-3 яйца, 120-150г приготовленного куриного филе/курятины (реже индейка или свинина, ещё реже говядина) или рыбы (мороженые минтай и пикша, иногда треска, горбуша в консервах, скумбрия, сельдь, килька), 200-300г творога и 350-450 мл суммарно молока и кисломолочных продуктов (ряженка, кефир).
Из растительных углеводных продуктов: хлеб ржаной и пшеничный, крупы (геркулес, ячневая, гречка, рис), а также бобовые (фасоль, горох, чечевица), макароны, сушки простые (ем иногда вместо хлеба), хрустящие отруби.
Овощи.
Ем 800-1200г и более в день суммарно овощей и фруктов (из них фруктов не более 300г), не считая картофеля.
Круглый год в ассортименте картофель, капуста белокочанная, свекла, лук, морковь. Зимой пекинская капуста, редька, дайкон. Летом и осенью сезонные -- баклажаны, сладкий перец, томаты, огурцы (в том числе со своего огорода). Зелень -- салат зеленый, укроп, петрушка, зелёный лук. Фрукты -- круглый год бананы, яблоки и цитрусовые, летом -- сезонные клубника, черешня, абрикосы, слива, груша, арбузы, плюс яблоки со своего сада. Ягоды -- почти все из своего сада или из леса -- черная смородина, крыжовник, черника, клюква. Морская капуста, грибы -- магазинные шампиньоны и вешенки или собираем в лесу сами.
Жиры: подсолнечное рафинированное масло. Оливковое в салаты (вот здесь шикуем, да). Сливочное масло, сметана, сливки 10% -- покупаю для семьи.
Что ем редко или в небольшом количестве: сливочное масло, сметана, сливки, майонез, авокадо, все мучные и сахаристые кондитерские изделия, орехи и семечки, сухофрукты, шоколад, колбасные изделия и копчености, соленья и маринованные продукты.
В дополнение черный и зелёный чай, кофе, какао, яблочный уксус и пряности. Раз в две недели бокал сухого вина для удовольствия. Не курю.
Аптечные добавки: рыбий жир или омега-3, витамин Д, Йодомарин и фолиевая кислота на постоянной основе. Препараты железа для профилактики регулярно. Магне В6 и мелатонин при необходимости курсами (стрессы, проблемы со сном).
Пока примерно такой расклад.
View Diet Calendar, 04 October 2022:
|
1697 kcal
|
Fat: 40.73g | Prot: 131.35g | Carbs: 200.90g.
Breakfast: Кофе Эспрессо, Ильинское Молоко Молоко 3,2%, Яблочное Пюре Несладкое, Магнит Банан, ВкусВилл Ряженка 4%, Маркет Перекресток Хлопья 4 Злака , Макфа Пшеничная Мука, Творог 5%. Lunch: Магнит Томаты Свежие, Огурец (с Кожурой), Капуста Белокочанная, Cofix Курица с Овощами, Soba Гречневая Лапша (Вареная). Dinner: Грудка Индейки (Приготовленая, Жареная), Пятерочка Яблоко Роял Гала, Олейна Подсолнечное Масло, Свекла Вареная, Капуста Тушеная без Масла, Лук, ВкусВилл Томаты Протертые, Треска Отварная. more...
|
|