EvaDi✓ 's Journal, 28 Jul 22

🍑+🧠=💥 ТРЕТИЙ СЕТ ✅ "Лягушка" в Смите 3х15 ✅ Короткие тяги с резиновой петлёй 3х25 🥊🔞♨️HARD: увеличение веса в Смите. Но постепенно!☝️ Увеличение резистентности резинки , но до среднего!☝️ (супер сильную резинку не используем) 🐸 Лягушка в Смите. Если это вам упражнение знакомо, и вы его уже выполняли, то здорово! Добавьте ещё к "Лягушке", короткие тяги с резиновой петлёй, и домой пойдёте на руках🤪 Если это упражнение ещё не пробовали и у вас есть за плечами достаточно хороший опыт в силовых, есть понимание какую мышцу включать и как именно её включать (независимо от упражнения, а зависимо от вашей нейромышечной связи : "мозг-мышца"), есть понимание своего тела и его возможностей (а не перекладывание ответственности на чужие плечи😏) то смело пробуйте! 1. Полностью опустите штангу Смита, так чтобы она лежала на скамье. Если нужно, скрепите замки резинкой (я скрепляю скакалкой😐, достаточно с одной стороны скрепить) 2. Лягте на скамью лицом вниз. Ноги согните в коленном суставе (колени опущены в пол, лежим как лягушка) и нащупайте стопами саму штангу. (Если нужно пододвиньтесь ближе к Смиту 3. Плавным движением выдвиньте штангу вверх. Не носочками☝️штанга примерно на середине стопы, положение получится выбрать у вас самих эмпирическим путём. Но не носочками , иначе начну работать квадры, а наша с вами целевая м. - ягодичные мышцы (большая,средняя,малая). 4. Скорректируйте своё положение. Если нужно - пододвиньтесь ближе к штанге. Я это делаю так: Приняла штангу на стопы, плавно выдвинула штангу вверх и поставила колени на скамью (штанга держится на стопах). Не перемещая никуда колени, (так как они под нагрузкой на лавке пока стоят) просто пододвинула свой зад чуть ближе к штанге, примерно так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. И только потом, когда уверена в комфортном положении, начинаю выполнять упражнение. 5. В пиковой точке вы должны почувствовать, что ваши ягодицы сокращены максимально, затем опустите штангу немного вниз (колени уходят по направлению к полу и чуть в стороны☝️, ягодицы при этом расстягиваются), и снова сделайте толчок стопами вверх, за счёт сокращения ягодиц. Представьте , как именно вы эту работу выполняли бы лёжа на коврике? Теперь спроецируйте свой опыт , представления и знания на это же упражнение, но в машине Смита. Принцип тот же. Нужно вытолкнуть пятки вверх в потолок за счёт сокращения ягодиц. Но плюсом у вас на стопах дополнительное отягощение, да ещё и работа ногами выполняется строго по одной траектории. 6. Снимайтесь с этого упражнения тоже аккуратно☝️ если позволяет растяжка, то опустите штангу до конца, до самой скамьи. Если нет - то отодвиньтесь чуть вперёд от штанги и спустите её туда же на скамью. (угол между бедром и голенью уже будет чуть побольше и опустить штангу будет легче ) 🛑Не выполняйте, если у вас проблемы с коленями🙅 Без правильной, чуткой работы вы не справитесь. 🛑Не выполняйте более 15 раз за 1 подход🙅 Попробуйте сначала без веса, только со штангой в Смите. Короткие тяги с резиновой петлёй. Ключевое слово "короткие". Отнеситесь к этому упражнению как к "дозабивке". Важно выполнить в быстрой и супер-короткой амплитуде наверху. То есть ниже колен не отпускаемся. Колени чуть согнуты, на ВДОХЕ таз отводим строго назад☝️ здесь , в нижней точке - ягодицы раскрыли - будто они в разные стороны у нас смотрят. Спина максимально с прогибом☝️ затем НА ВЫДОХЕ - собираем ягодицы обратно - давим пятками в пол (но стопа прижата полностью☝️ не отрываем носочки от пола), сокращаем ягодицы. корпус поднимается чуть вверх (живот собран, не вываливается☝️). Резинка постоянно находится в натяжении☝️ сейчас нам нужно с минимальными потерями уничтожить ягодицы в хлам🤪 Поэтому ягодицы не жалеем. Не расслабляемся. И все 25 повторений выполним красиво, чётко, с постоянным натяжением резинки (вниз уходим - чуть-чуть натяжение ослабилось, вверх поднимаемся - натяжение резинки максимальное). 👇Мои веса в этом сете👇 ✔️ Лягушка в Смите: по 10 кг с каждой стороны. (Начинала с пустого грифа, затем по 2,5 добавляла, по 5 и вот спустя пару тройку месяцев дошла до 10 кг. Но уже увеличивать весе скорее всего не буду🤔) упражнение задействует коленный сустав, поэтому надо с осторожностью подойти к нему☝️ ✔️ Короткие тяги с резиновой петлёй: если смотреть по резистентности, то я работаю с резинкой средней резистентности. Начинала с лёгенькой. Выполняю по 30 повторений , а не по 25. Но тогда нужно иметь стальную поясницу))) если у вас такая, и вы всё держите под контролем, + уводите нагрузку максимально только на ягодицы (особенно последние 5 повторений☝️) то тоже смело можете 30 повторений делать:) 

Ой спасибо! В субботу почудим лягушку) как раз думала че б такого на заднюю поверхность новенького сделать 

@Ирина, класс, что попробуете))) в описании писала, что выше 10кг не поднимусь в Смите. А нет😏 уже третью тренировку что-то идёт не так и делаю с 15кг🙈 и у меня всегда по 15 повторений тут. То есть 3х15 (15кг) Первые два подхода норм. Последний - ягодицы и ноги в целом умоляют о пощаде и я делаю 10 повт. 10 сек отдых. И ещё 5 повт. И ещё, с пустым грифом в Смите скорее всего не получится, гриф будет улетать наверх, так как он в стойках и по инерции от толчка нашими ногами взлетает как фурия и отрывается от стоп😀 ловить его уже не удобно, мы итак в непонятном положении лежим🥴 поэтому по 2,5кг с каждой стороны , чтобы начать - самое оптимальное👌 

Приветствую) пробовала обратный жим, завтра будет попытка номер 2) первый подход зашёл как по маслу, потом внезапно решила перенести это упражнение в конец тренировки. Пошла сделала по 5 подходов ягодичного моста 55кг и румынку 40. Возвращаюсь на подуставших ногах ииии… хренушки) сколько ни старалась повторить, гриф упорно западает в фиксаторы. То ли я устала головой, то ли ноги подзабились, но после тонны безуспешных попыток уползла на жопомахи и изоляцию в тренажерах. Однако за тот фантомный подход я действительно почувствовала отличное включение ягодиц, ещё и под непривычным углом. Завтра возьму резинку, чтобы примотать гриф для предотвращения попадания в фиксатор, посмотрим, получится ли так! Спасибо за вдохновение!