kavolekat's Journal, 08 Jul 22

ФС4
О физической активности.
Чуть меньше месяца назад я наконец-то созрела до подключения более интенсивной физической активности по сравнению с тасканием ящиков теста на работе, прогулками в парке и покатушками на самокате (самокат теплый ламповый, где надо ножками толкаться).

Сейчас я нахожусь на этапе сбора информации по силовым тренировкам и на этапе постановки задачи (что мне вообще от силовых упражнений нужно), так что если мои заметки случайно прочитает кто-то опытный в спорте, то просьба смеяться не очень громко :-)

Насчёт задач. В общем, у всего моего "зожничества" самая главная задача одна: приведение в норму показателей здоровья, прежде всего сахара крови, и во вторую очередь артериального давления. И контроль массы тела (потому что это основное условие контроля сахара и давления). В принципе, эта задача постепенно выполняется. "Фитоняшей" в красивом купальнике, спортсменкой-бодибилдером или штангисткой я вряд ли когда-нибудь стану, на работу с телом такого уровня у меня нет ресурсов, ни временнЫх, ни финансовых.

В общем, дорога начинается с первого шага, а своё знакомство с силовыми упражнениями я начала с несложной программы круговых тренировок "Предворкаут" Руслана Дудника. Может быть, сведущие люди посчитают, что это не самая идеальная программа, но лучше не идеальная, чем вообще никакой :-)

Мне понравилось, что упражнения там так называемые базовые многосуставные, направленные на проработку основных мышечных групп. Специального оборудования не требуется, упражнения с весом своего тела. Но наличие турника или какой-то перекладины для подтягиваний очень кстати. Поэтому я занимаюсь на турниках во дворе на потеху соседей, ггг. Соседи, впрочем, не смеются, а сами занимаются.

Основные упражнения это отжимания, приседания, выпады, подтягивания, ягодичный мостик или болгарские приседания и т.п. Уровни сложности дозируются в зависимости от физических возможностей новичка. Нормально отжаться от пола или подтянуться я пока физически не могу, поэтому отжимаюсь от перекладины на уровне колен, а подтягиваюсь австралийскими подтягиваниями с перекладины на высоте груди.

Подробно описывать программу я не буду, все можно найти поиском на сайте автора, скажу лишь, что несколько упражнений на разные группы мышц выполняются по 10 повторений друг за другом по кругу, между кругами короткий отдых. Постепенно усложняются сами упражнения и добавляется количество кругов. Но, тем не менее, даже для пионеров и пенсионеров можно подобрать подходящий уровень нагрузки. Обязательны предварительная разминка перед тренировкой и заминка после.

Заниматься по-немногу каждый день, как это предлагается в программе, для меня затруднительно из-за посменной работы. Поэтому занимаюсь в среднем 2-3 раза в неделю по выходным. Возможно, это и не оптимальный график но, опять же, лучше так, чем совсем никак.

Сейчас я уже делаю по 4 круга упражнений и постепенно пытаюсь усложнять и делать хотя бы по одному кругу в более сложном варианте то, что начинает легко даваться: отжимания и австралийские подтягивания от более низкой перекладины (или подставляю пенек под ноги), приседания учусь делать на одной ноге (с поддержкой) и т.д.

Как только я понимаю, что уже не могу выполнять упражнения с правильной техникой (например, при отжиманиях в упрощённом варианте начинает провисать живот или отклячиваться зад и лучше делать не выходит), я понимаю, что на этом круге уже надо заканчивать тренировку.

О результатах судить, разумеется, ещё рановато, но я заметила, что у меня в целом стало больше энергии в течение дня (по вечерам я уже не похожа на выжатый лимон), хороший здоровый аппетит (причем на белковые продукты), быстрее отхожу от рабочих стрессов и гораздо лучше стала спать.

Сами упражнения доставляют кайф даже не смотря на то, что физически тяжело даются. Всё-таки не зря говорят о выработке эндорфинов при физических нагрузках. Тем не менее, я всегда помню о своих физических ограничениях (гипертония, варикоз и прочее), поэтому обязательно чередую упражнения на верх и низ тела и заканчиваю верхом. А после тренировки делаю лёгкую растяжку на ноги и ещё гуляю пешком по парку, чтобы успокоиться и умиротвориться.

---

2379 kcal

Fat: 81.14g | Prot: 158.75g | Carbs: 248.76g.   Breakfast: Джюгас Сыр Пармезан, Дарница Ржаной Хлеб Подовый, Магнит Банан, Олейна Масло Растительное , Окей Томаты Розовые , Лук, Кофе Эспрессо, Магнит Яйцо Варёное , Lindt Шоколад 85% Какао, Рузское Молоко Молоко Цельное 3,2-4,0%. Lunch: Простоквашино Сливки 20%, Рузское Молоко Молоко Цельное 3,2-4,0%, Чистая Линия Мороженое Пломбир Ванильный, Магнит Яйцо Варёное , Albena Болгарская Брынза из Овечьего Молока, Dolce Granto Сыр Пармезан, Багет, Магнит Персик Инжирный. Dinner: Магнит Персик Инжирный, Простоквашино Творог Мягкий 0,1%, Окей Томаты Розовые , Картофель Отварной, ФЭГ Перец Солёный Острый, Багет, Грудка Индейки (Приготовленая, Жареная). more...

2343 kcal

Exercise: Walking (moderate) - 5/kph - 1 hour and 30 minutes, Calisthenics (heavy, e.g. pushups) - 20 minutes, Resting - 14 hours and 10 minutes, Sleeping - 8 hours. more...