lis3326's Journal, 30 Mar 22

Я не девочка, но пока девочки идут я ща них спрошу. Как часто тренируетесь, какая интенсивность тренировок? Без этих данных прикинуть потребности в белке сложно) 

Три раза в неделю хожу на зумбу, два раза в неделю силовые тренировки.  

🤔 

Если ваши тренировки полчаса-час, не более то 1,3гр белка на кг массы тела хватит для поддержки масссы и силовых. 1,4 и выше позволят прогрессировать. 

Нужно просто соблюдать баланс кбжу под ваши цели и все. Если вы про белок порошковый, то зачем? Можно набирать легко из пищи 

Простите, а зачем Вы ходите на силовые?) 

от белка не поправитесь 

Ребят, вы автора внимательно прочитали?😂Вопрос нужно ли употреблять белок после! силовой тренировки))) У самой такой же вопрос, но так как иначе не наберу норму калорий, то ем после тренировки))) 

ооо, у меня похожая проблема, два года прошло как я привел себя в адекватное состояние, а лишее в рот до сих пор взять боюсь 🤦 

Белок после тренировки употреблять не нужно, нет такого правила, особенно если вы хорошо добираете суточное количества белка. Белка 1-1,5гр на 1 кг веса ) но это по нашим данным а вот всемирный воз рекомендует 2гр на 1 кг. После силовых мышечные волокна восстанавливаются долго, сутки и более, питание сразу после им не поможет, но поможет в целом если вы набираете суточную норму). Порошок если пить то его все равно надо вписывать в своё кбжу. От белка не поправишься это не верное мышление, поправитесь от любого профицита в не зависимости от того какой нутриент вы перебираете. 

Главное есть норму белка в сутки. Если волнует тайминг - то лучше его в равной степени раскидать по приемам пищи. Насчёт белка после тренировки исследование проводили, значительного преимущества не нашли. Однако незначительное (0.2) - нашли. Если охота выжать максимум из питания - поешьте в течении двух часов обычный приём пищи. В плане тренировок важней ушли раскидать вокруг, половину, или 2/3 пополам: перед тренировкой (за час, за два, главное чтоб дискомфорта не было), и с белком после. Для обеспечения энергией и скорейшего начала восстановления. Большую часть остатка углей утром, меньшую - на ночь, чтоб восстановление продолжалось. Хотя утро/ночь не так важно, как углом перитренировочные. Ну и количество белка в сутки, если массу набираете, 0,9грамм на фунт массы тела в западной литературе сейчас рекомендуется, хотя месяц поесть 1, или 1,1 идея хорошая, чисто посмотреть, как именно ваш организм отреагирует. В плане оптимизации ещё можно кофеином заняться: наладить сон 8 часов, утром кофе не пить, или пить чай, а чашку кофе бахать за пол часа до тренировки. Раз в 2 месяца стимуляторы вообще не принимать неделю, снизить толерантность, и новые два месяца начать с более низкой дозировки - утром чай послабше, перед треней - чай покрепче, смотреть по ощущениям, бодрости, по необходимости переходить на кофе разной крепости, потом опять снижать толерантность. Особенно в плане периодизации это хорошо ложится на дилоуд/начало/конец поддержки. Ну и креатин моногидрат по 2-5 г можно в день фигачить хоть всю жизнь. Конкретный прирост силовых/выносливости будет замечен только один раз, пока на определенное значение верхняя граница не поднимется, но больше сила - больше объём. И да, всё вышеперечисленное не имеет никакого смысла, если нет прогрессии нагрузок и периодизации. Если пока просто вливаетесь, занимаетесь фитнесом, то можно просто есть норму белка в день в примерно равных долях на приём пищи, а так же максимально ответственно учиться вести дневник тренировок, ставить технику выполнения упражнений и вообще не париться год-два; описанное это прям выкручивание условий на максимум, новички и так растут отлично, такие «подгонки» для intermediate и выше, когда прирост мышечной массы становится меньше, и надо пристальней следить за всем.