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O carboidrato é o principal combustível do organismo, 50% a 60% da dieta ou de 5 a 6 g\ kg peso para fazer hipertrofia e reduzir o percentual de gordura. Se for para fazer somente hipertrofia (indivíduo muito magro), 8 a 9g\ kg peso. Dietas pobres em carboidratos levam a depleção do glicogênio muscular, esgotando as reservas de glicogênio muscular: o organismo irá utilizar a proteínas dos tecidos para produção de energia, reduzindo as proteínas dos músculos.
Para conseguir ganho de massa magra e redução da gordura corporal, precisamos de uma combinação entre proteínas e carboidratos, além de ingerir “gordura boa”.
A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva recomenda de 1,6 a 1,7g\ kg peso; para atletas com grande volume em geral usa-se 2gramas\ kg de peso.
Outras dicas para o programa alimentar:
- Fazer 5 a 6 refeições diariamente
- programa alimentar que estimule a ingestão de carboidratos, proteínas magras e gorduras “boas"
- ingerir 2 a 3 litros de água por dia
- manter a ingestão diária de 4 a 5 porções de frutas, verduras e legumes
Para o ganho de massa muscular, redução do percentual de gordura e manutenção do corpo, é preciso ação conjunta entre educador físico e nutricionista. Assim será feito o planejamento da alimentação e dos suplementos alimentares de acordo com a fase do treinamento, inserindo o programa alimentar na planilha de treinamento.
Fonte: globo esporte..
View Diet Calendar, 24 September 2014:
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2471 kcal
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Fat: 62.73g | Prot: 180.19g | Carbs: 294.06g.
Breakfast: Marilan Magic Toast Integral, DIA Iogurte Parcialmente Desnatado C/ Polpa de Morango, Wickbold Pão Hot Dog, Pão Francês, Salpicão de Frango. Lunch: Doce Vida Deliss Banana, Alface de Folha Verde, Arroz Branco (Cozido), Bife a Parmegiana. Dinner: Suco de Couve com Limão, Carne de Vaca Moída (95% Magro / 5% Gordo), Feijão Preto, Molho de Pimenta, Couve Refogada, Arroz Branco (Cozido). Snacks/Other: DIA Leite Uht Dia Desnatado, Body Action Isolate Definition, Maçãs Fuji. more...
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1977 kcal
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Exercise:
exercício anaeróbico (flexão, barra fixa, abdominal) - 30 minutes, Walking (exercise) - 5.5/kph - 55 minutes, Running - 14.5/kph - 3 minutes, Resting - 14 hours and 32 minutes, Sleeping - 8 hours. more...
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 Comments
Richard... acho q vale a pena vc dar uma lida sobre os estudos sendo publicados nos últimos 10 anos, principalmente os estudos customizados randomizados, que são considerados o maior nível de evidência científica ! Procure pelo trabalho de Weston Price e observe que o homem come há mais de 1 milhão de anos apenas gordura ! Querendo, vamos conversar sobre o assunto... curto demais essa parada toda !
24 Sep 14 by member: rogerpaixao
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Seria muito interessante vc dar uma pesquisada em fontes mais atuais. Olhe o blog do Dr. Souto; do Dr. victor sorrentino. Da personal trainner Dani tâmega.... essas conclusões estão ultrapassadas abraços.
24 Sep 14 by member: fafaslim
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O problema é que o pessoal hoje em dia estão massacrando os carboidratos , sendo que o mal é o excesso de carbo e a falta de treinamento muscular, por exemplo um jogador de futebol ou um lutador de MMA necessita muito de carboidrato , diferente de um atleta amador que treina 1 hora por dia, não precisa tanto , agora claro cada pessoa tem um metabolismo diferente , outros iguais, no meu caso se eu ingerir pouco carbo perco muito peso , junto vai embora minha massa muscular , e fica aquela gordura retida na parte inferior(umbigo).
24 Sep 14 by member: richardpenha
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Eu quando estou em cutting consigo baixar meu % de fat e ganhar massa magra... coisa que até meu professor falou que era impossível. Por isso te falei p dar uma pesquisada melhor. Eu não sou contra o carb, de forma alguma, acho que para fase de manutenção, bulking ele é importante sim...mas para fase de cutting é necessário diminuí-lo.
24 Sep 14 by member: fafaslim
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Acredito no equilíbrio 20%-40%-40%. Dessa vez estou fazendo alguns testes em mim aumentando mais a gordura e observando como meu corpo reage.
24 Sep 14 by member: fafaslim
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sim no cutting com certeza é preciso diminuir , falou e disse tudo, os lutadores diminuem bastante para o dia da pesagem o carbo, mas para recuperar o peso e massa muscular ingerem muito carbo.
24 Sep 14 by member: richardpenha
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Por isso te falei que tudo são ciclos. Depois que eu sair do cutting quero estar com 50kgs de mm e uns 7 de gordura...se precisar farei um bulking aí viva os carbs
24 Sep 14 by member: fafaslim
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E Richard... 99.999% das pessoas ñ são atletas 1o nível !!! Fato é q as doenças degenerativas não foram encontradas em povos q ñ foram influenciados pelos grãos refinados... foi isso q me moveu a procurar por respostas mais interessantes !!!
24 Sep 14 by member: rogerpaixao
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vc esta com quanto de peso e bf?
24 Sep 14 by member: richardpenha
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no meu caso eu perdi 5 kilos só reduzindo 100-150 gramas de carbo, se reduzir mais eu perco mais uns 5 rapidamente o problema é que também perdemos um pouco de massa muscular a não ser que faça uma dieta hiper-protéica acompanhada de suplementação , agora quero subir novamente para 70-71 kilos , depois faço um cutting mais forte com Bcaa e glutamina e muita proteína.
24 Sep 14 by member: richardpenha
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Nesse início de cutting não medi %BF...irei medir dia 1/10. Quis secar um pouco antes para não infartar com o resultado...mas pelo que vi na nutri estava dando com a biompedãncia 34% sendo 46,2 kgs de mm e 23,60 de pg. Mas a bio sempre dá bem mais alta do que na academia com as pregas. ( diferença de até 4%)
24 Sep 14 by member: fafaslim
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No primeiro cutting eu suplementava bem...mas como estou em busca de uma alimentação o mais natural possível ( já viu o blog da Cláudia Vilaça) não estou incluindo nem aminoácidos. Mas sinto bastante falta , pois me ajudavam em minha recuperação e imunidade.
24 Sep 14 by member: fafaslim
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nossa nem amino , é super importante , fica ruim assim não?
24 Sep 14 by member: richardpenha
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24 Sep 14 by member: fafaslim
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24 Sep 14 by member: richardpenha
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quando não comemos carboidrato, ele usa a GORDURA como fonte de energia e não as células musculares.
24 Sep 14 by member: luizacorral
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Tenho que concordar com meus nobres amigos Roger e com a Fafaslim, há estudos recentes que demonstram outras facetas dos carboidratos. Sua postagem, Richard, foi muito genérica e necessita de atualizações.
24 Sep 14 by member: IAGO.PEREIRA
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Sei na pele o quanto é difícil diminuir a ingestão de carboidratos e, principalmente, habituar-se com ingestão de carboidratos complexos. Porém, não é impossível. ###################################### Minha ingestão de carboidrato diárias está 0,60 g/kg. Ressalto que minha dieta é baseada para indivíduo sedentário. Não sinto fome, não sinto fraqueza, tenho energia.
24 Sep 14 by member: IAGO.PEREIRA
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Oi! Só para entender, o que é cutting, nesse caso da filosofia Low Carb? Vlw!
24 Sep 14 by member: AlexandreCFP
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cutting = diminuir percentual de gordura.
24 Sep 14 by member: IAGO.PEREIRA
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