Ovchinka84's Journal, 01 May 21

В такой же ситуации. Думаю спорт нужно добавить. Но все ни как со временем не получается. Держитесь. Терпение и пойдёт вниз. Я вот жду  

устройте читмил 

У меня такое читмил по пятницам с друзьями. Я не могу сказать же я не ем столько и не пью. Моё похудение для всех секрет) поэтому ем и пью как все! Но! Чёт люди начали замечать что я схуднула. Хотя я всех упорно убеждают что это им кажется. Что я такая же как и была. Ну это отчасти верно, ведь я влезла в свои же вещи, но не во все ещё. К примеру мой любимый пиджак ещё мал. на меня застегивается, но в нем я как гусеница. Тут другой ''стресс '' для организма нужен. Я думаю увеличить активность для меня это самое то. Меньше есть чем сейчас вообще не вариант. Я посмотрела буквально вчера блог девочки она ест на 1200 ккал, таки я ужаснулась. Для меня это мало, я себя знаю я так не смогу или смогу но не долго. В качестве эксперимента неделю максимум.  

Вчера не дотянула даже до 1400 ккал,белка - 109 грамм. Не съела вот совсем ничего вредного,на ночь не пила,после 19 вообще ничего не ела. А сегодня-хренак,и плюс 400 грамм. Вот что за хрень?!! 

Какое соотношение бжу?  

не паникуйте. такое бывает. организм адаптируется. не понижайте,самое главное. а ещё лично мне помогли короткие интенсивные тренировки дома. Наберите Джиллиан Майклс Стройное Тело за 30 дней. каждый день по 20 минут, и вес сдвинется, увидите 

Вчера, например, БЖУ: 104/48/105 г 

Ну, 20 минут я, пожалуй, выдержу))) спасибо! 

В таких случаях мне помогает читмил 

можно еще добавить шаги до 12000 - без спорта 9к маловато, и организм адаптировался. вес уходит нелинейно, много факторов, а если что, набрать более 70 г жира в сутки просто невозможно 

Выйти в калораж поддержки на месяц, снизить объём работы до минимально эффективного. Надо воостановиться, дать сойти психологическому напряжению, нервной системы, связочному аппарату, мышцам. Можно и 6 недель, если через месяц будет дискомфорт. А потом обратно на 2-3 месяца дефицита с потерей 1% массы в неделю. Нетренировочный расход энергии поднимется помимо восстановления, текущий калораж дефицита снова заработает. 

Всё закономерно)) При таком весе это слишком мало)) Идёт борьба между Вами и Вашим организмом)) Он, в отличии от Вас, жить хочет нормально и понимает, что его хотят уничтожить этими маленькими калориями, вот и всё)) Замедляет метаболизм, сливает мышцы, но жир он Вам не отдаст)) Это природа и выключаются защитные механизмы)) Если Вы при этом ещё и активность добавите, то будет ещё хуже) Но дело Ваше, здоровье Ваше, как впрочем и грабли у Вас тоже свои будут))  

"включаются" защитные 

Да не, 1400кк вообще адекватный дефицит на такой вес, особенно если макрос хороший и всего хватает. 9к шагов стабильные тоже хороший знак. Но это ж не суточная активность, есть жесты, глубина дыхания, интенсивность эмоций, движение во сне, то бишь нетренировочная активность; всё это вполне успешно падает после аккумуляции усталости в разных системах. Периоды поддержки не просто так придумали, метафорически, аналог выходных после работы) Даже на самой любимой работе без выходных не поработаешь, а тут - дефицит, довольно стрессовый процесс. 

А что такое "каллораж поддержки"? Как его рассчитать? 

Ovchinka84, калораж поддержки - это когда считаете сколько калорий нужно на обычную жизнедеятельность - дыхание, моргание и тд. Гулгите формулы миффлина - сен-жеора например. В интернете есть уже готовые калькуляторы. Считаете калории, потом раскладываете их на БЖУ из расчёта. 1 грамм жира - 9ккал 1 грамм белка - 4 ккал 1 грамм углей - 4 ккал. Вам нужно посчитать, чтобы на каждый ваш кг было 0.8 - 1г белка, столько же жира, остальное - углеводы. Дальше вам нужно постарать выйти на свой уровень калорий, то есть реально их доедать. Не голодать. И только потом у вас появится эффект снижения веса. Вам правильно ответили, то 1400ккал - это голодовка для ваших параметров.  

seoq, ок,поняла. Спасибо 

Хорошо объяснили насчёт поддержки, добавлю альтернативный вариант выхода/макроса) Сразу на расчетный калораж скакать не обязательно, TDEE (ежедневный расход ккал) после дефицита низкий, и калораж поддержки супрессирован. Можно бахнуть к текущему 300ккал, и питаться неделю, взвешиваться каждый день, смотреть динамику. Обычно идёт привес в первые пару дней, а потом отвес снова. Есть отвес - в новую неделю ещё 100-200 кк накинуть, пока вес не стабилизируется. Вы удивитесь, сколько на самом деле ккал вам нужно) после поддержки от получившегося калоража отнять 500 ккал, и вот вам адекватный и чисто ваш дефицит, красота - двух Зайцев одной лопатой 

Насчёт макроса есть простенький вариант расчёта: жира брать 1г на кг массы тела (для женщин), белка - 1г на см роста. Очень грубо, но чаще всего более чем верно. Белок можно на 10-20 больше поднять, чтобы потом в дефицит уходить за счёт него, а не углей. Ну и углеводами добирать нужный калораж. Желательно с овощами и прочими сложными, но если охота каких вкусностей, то лучше их вокруг тренировки фигачить, или на ночь в виде фрукта, чтоб в гликоген летело. К творогу/йогурту яблоко какое подрезать, например:) 

AntonMorozenko спасибо большое за такой подробный комментарий!! Как же всё это сложно((