Личный опыт похудения и циклирования.
На приветственной странице у меня указано, что я худею циклами, и иногда у меня спрашивают подробностей, а в рамках ответа на комментарий вечно не могу найти нужных слов. Вот этот пост для того, чтобы на него ссылаться.
1. Циклирование - это чередование периодов дефицита калорий, поддержки и профицита.
Цель этого - уменьшение процента жировой ткани в теле, рекомпозиция (изменение пропроций тела), похудение с минимумом срывов, и самое главное долговременное удержание целевого веса без сидения на низких калориях, а наоборот, питаясь сытно. Подробнее об этом можно почитать и посмотреть в инста у Артема Бразговского.
2. Периоды дефицита и поддержки я чередую по 12 недель. Сейчас я в дефиците, с марта планирую подъем к поддержке, прибавляя по 50 ккал в неделю. То есть сейчас 1950 с первого марта будет 2000 и к концу мая есть цель повысить калораж до 2600-2700 в сутки. В первый цикл у меня был дефицит 1600-1800, как рассчитал ФС, а поднимала я до 2450 за три месяца. Можно поднимать и скачком, но пока мне страшновато это делать.
3. Какие результаты мне принес первый цикл: на дефиците я сбросила 10 кг с 13 мая по 1 сентября 2020, на подъеме с сентября по декабрь 4 кг. Улучшился ли внешний вид фигуры, подтянулась ли кожа:нет. Полагаю, что с первого раза чудес ждать бессмысленно, надо выстраивать систему тренировок, а пока я по большому счету в поиске того, что мне подходит из физической активности. Кожу не мажу и не обертываю, особо не массирую, на это есть свои причины.
4. Второй цикл дефицита пока дал минусом только 2 кг, я начала переедать, допускать ошибки в планировании рациона, плюс зима лично у меня очень богата на праздники и дни рождения, так что даже минус 2 кг - это малый сабантуй.
4а. Собственно ошибки, которые делаю, замедляя темпы похудения: 1)снижение повседневной активности и сбой тренировочного режима из-за мелких ОРВИ, мелкие спортивные травмы и т.д. Итог - меньше калорий трачу. 2)попытки найти баланс БЖУ (особенно количество углеводов), при котором будет сытно, не будет зажоров и не будут обостряться хроничекие болезни. Пока перебор углей приводит к повышенному аппетиту и легкому срыву в зажоры при малейшем стрессе, задержке месячных(СПКЯ любит расцветать в сахаре), а перебор жиров - к болям в желчном, рефлюксу и прочей пищеварительной бяке. Поэтому ни 50% углей, как рекомендуют в ПП, ни 5%-20% как в низкоуглеводках не дают мне достигать желаемых целей. Но я ищу подходящее мне количество.
4б. Как ни хочется об этом говорить, я склонна к зажорам, просто потому что. Наверное, будь у меня морбидное ожирение, я бы точно попала к ребятам с РПП бинджем или булимией, когда тупо неконтролиремо обжираешь холодильник, а от переполненного желудка испытываешь удовольствие, а не дискомфорт. Как с этим справиться, кроме дициплины и последовательности, я не знаю. Понятное дело, это мешает ровно проходить дефицит, да и на подъеме тоже сбивает с толку, когда ешь досыта, а потом бац - и опять объелась. Оттого и результат сейчас у меня очень скромный. Но я учусь себя за это не ругать и идти дальше.
5. Тренировочная и внетренировочная активность. Для меня главное - найти то, от чего прет. Я начинала со скандинавской ходьбы. Сейчас у меня через день офп с гантелями по 7.5 кг каждая, и бальные танцы дважды в неделю. Челленж Хлои Тинг, как и большинство высокоинтервалок мне не пошел, но возможно, я к ним вернусь. Конечно, результатов, которые демонстрируют девочки, работающие в спортзале с большими весами и большей практикой, у меня не может быть, я столько усилий не прикладываю, что тут говорить. Но моя цель - тонус и бодрость прежде всего, а уж потом рельеф и красота фигуры. Такой момент - если я не бодра и не в тонусе - я бегу к холодильнику, ведь еда - самый легкий способ восполнить энергию. Поэтому моя физактивность направлена прежде всего именно на вот это состояние обретения бодрости, а не упахаться до предела и е**шить на максимуме. Не могу я в до предела, болею потом долго и бросаю всю движуху нафиг. Поэтому пусть по чайной ложке, но регулярно. Внетренировочная активность - шевелиться по хозяйству и энергично гулять с мелким детем очень сильно помогает потихоньку двигаться к целевому весу и делать аппетит адекватным голоду и проделанным нагрузкам. Как только сидишь на попе ровно, так сразу тянет пожевать чего-нибудь. Поэтому - двигаться нужно, иначе толку не будет.
5. Есть ли у меня запрещенные продукты? Я ем всё, если чего и не ем, то больше в силу того, что не хочу, а не нельзя. Разве что с углеводами и мясными полуфабрикатами мне надо быть предельно внимательной относительно возрастания аппетита.
Ну пожалуй, все, что хотела сказать. Соратники по циклированию, делитесь своими тонкостями этого процесса, буду рада узнать что-то новое.
Коллажик) 80 кг и 63. Мне нравится, как поменялся верх.
