|
ПРО БЕЛКИ
Пожалуй самая спекулятивная тема. Весь прошлый год, я старалась разобраться в теме. Пишу для себя резюме, на случай если нападет очередная белковая белочка, что-бы перечитать и успокоиться.
Изначально, когда только начинала разбираться в теме, меня конечно пугали страшилки некроцевтов - ногти выпадут, зубы и кости расслоятся, волосы потрескаются, мышцы сгорят, кожа покроется пятнистой чешуей.
Честно, я немного грешила джанк-фудом, истерично добирая норму белка (за год проскочило по паре протеиновых батончиков и печенек, и некоторое количество протеинового пудинга). И даже, всерьез задумывалась о покупке протеиновой добавки. Но в итоге, посвятила время серьезному изучению темы и меня отпустило.
Оказывается все просто.
Про ногти, кожу и волосы, это вопрос скорее к жирам и витаминам.
Зубы и кости - это кальций и витамин ДА мышцы, физическая нагрузка.
Потребности же в белке:
Минимально - 30 грамм на килограмм веса
Норма - 0,6-0,8 г/кг, при наличии физической активности 1-1,3 г/кг.
Максимум - 1,6г/кг или 100 г.
Есть другая методика, которая рассчитывается на сухую мышечную массу. И в этом месте, как раз происходят подмены понятий и спекуляции.
Я долго не могла понять ,почему финтес-блохеры озвучивая конские дозы белка ссылаются на рекомендации ВОЗ.
Пока однажды, ради интереса не пересчитала 1,6 гр на кг. и максимум 2,5 гр. на сухую массу. И у меня получились те же самые 1 гр для нормы и максимум в 1,6.
Не знаю, пишут ли они это по дурости своей или сидят на окладе у производителей протеиновых добавок. Но факт, остается фактом.
Практически нереально вписаться в норму бжу на натуральном питании, рассчитывая для себя норму белка по фактическому весу умноженному на рекомендации для сухого веса.
Потому что больше натурального белка, больше жира . Чистого белка в природе нет, в отличии от жиров и углеводов. В любом натуральном продукте будут либо жир+белок (животного происхождения), либо белок + жир + углеводы (растительного). И что бы уравнение сошлось, придется очень сильно поскакать с бубном, напялив трусы через голову в процессе.
Нет никакого смысла в больших дозах белка, более того, большие дозы опасны для здоровья (почки, печень, отложения солей, воспалительные процессы).
Организм, возьмет необходимые ему аминокислоты из тех самых 1 гр на кг, все остальное пойдет в топку. Только вот, покрывать энергетическую потребность белками, это как заливать в копейку бензин 95 марки. Дорого и глупо.
Если дефицит калорий, то белки через пень-колоду покроют те потребности, которые обычно покрывают углеводы.
Если профицит, то с тем же успехом отложатся в жировые накопления.
Да, белки усваиваются хуже, чем углеводы. На этом, собственно и строиться часть спекуляций. Вроде съел свои 1200 калорий, из которых было 400 белковых (но 10% не усвоилось, 10% потратилось на переваривание... ) и вот уже дефицит на 100 калорий меньше задекларированного.
На белки присутствует инсулиновый ответ, то что его нет, это тоже один из мифов от нутрициолохов. Хотя здоровому человеку это не важно, скорее наоборот, будет странно, если ответа нет, значит, что-то пошло не так.
Так как белки с одной стороны медленно усваиваются, с другой стороны существует рецикл аминокислот в организме и, вообще, пул обновляется не каждый день. Лучше следить за средневзвешенным недельным показателем. Никакой трагедии не будет, если один день было 30 гр, второй день 90, третий 60... Средне все равно будет в норме.
Пустые белки. По аналогии с пустыми углеводами, которые не несут никаких дополнительных ценных элементов в своем составе и удовлетворяют только энергетическую потребность.
Все протеиновые добавки, не несут никакой дополнительной ценности, кроме аминокислот в своем составе и призваны удовлетворить лишь это. Если потребность закрыта, то по сути выполняют ту же роль что и пустые углеводы.
Так что, овсяное печенье вполне себе ценнее и ПП-шнее, раз уж на то пошло, чем модное протеиновое печенье.
View Diet Calendar, 21 January 2021:
|
1760 kcal
|
Fat: 85.48g | Prot: 70.45g | Carbs: 190.66g.
Breakfast: Банан, Семушка Миндаль Жареный, Epica Йогурт Клубника Роза. Lunch: Хурма Сушеная, Слобода Майонез Оливковый 67%, Finn Crisp Хлебцы Ржаные Original, Помидоры, Брокколи, Айдиго Аджика Жгучая , Agama Лойн Трески, Красная Цена Томатная Паста, Слобода Масло Подсолнечное, Болгарский Перец, Лук, Морковь. Dinner: ВкусВилл Сок Томатный Прямого Отжима с Солью, Сваля Сыр Тильзитер, Лук, Слобода Масло Подсолнечное, Картошка Вареная, Finn Crisp Хлебцы Ржаные Original, Слобода Майонез Оливковый 67%, Помидоры. Snacks/Other: SPAR Слойка Плие. more...
|
|