Как совмещать кардио и силовые нагрузки?
Я КАЛЕНДАРЬ ПЕРЕВЕРНУ И СНОВА 3 СЕНТЯБРЯ...(С) Михаил Шуфутинский:)
Сегодня Часть 2 поста. В 1 части речь шла о 1) Кардио после силовой тренировки.Ссылка для чтения:https://www.fatsecret.ru/Default.aspx?pa=memnd&id=216048410 .
Сегодня разберем продолжение:
2) Кардио отдельно: как совмещать с силовой?
Самое грамотное – это разделять кардио и силовую.
Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.
Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним в отдельные дни), это даст желаемый эффект.
Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так Вас здорово измотает. Помните, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.
Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.
Я уже говорила об этом в посте «Как выбрать тренировку» (https://www.fatsecret.ru/Default.aspx?pa=memnd&id=206556367 ): я не против кардио. Просто слишком часто вижу людей в том же спортзале, которые кряхтят, охают, терпят одышку и бегут с красными лицами — страдают, выполняя его, просто потому, что считают, что похудеть можно только при помощи кардио тренировок, а силовая тренировка — это только про построение мышц.
Это большое заблуждение, которое знатно портит колени и жизнь многим людям на протяжении уже пары десятилетий. Дело в том, что они просто не знают, что ходьба в гору в быстром темпе не менее эффективна, чем бег!
Присмотритесь к ходьбе в гору в быстром темпе. Естественно в интенсивном темпе в пределах своей нормы ЧСС и пульсовой зоны по времени не менее 60 мин. Вот тогда эффект будет ничуть не хуже! А бегать с лишним весом вообще опасно (еще раз напомню почему далее).
Вам не нужно кардио, чтобы худеть, не стоит себя насиловать, особенно если Вам не нравится / не комфортно / не хочется его делать.
Помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь?
В зале в дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки: больше всего нам нравится эллипс и ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном (что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер как считаете?).
В велотренажере нам не очень нравится сильная нагрузка на коленный сустав и «запирание» его в одной, возможно, анатомически не удобной именно для вас траектории.
Те же пункты только с тазобедренным суставом относятся к степперу.
Гребной тренажер — вещь также спорная. Работать на нем действительно очень тяжело плюс необходимо действительно хорошая координация, при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.
Не забывайте и о плавании, если имеете возможность посещать бассейн. Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет мышцы ног, руки, плечи, спину и пресс. Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.
3) Кардио дома
А вот кардио в домашних условиях я ненавижу и вообще не рекомендую, особенно тем у кого лишний вес более 5 – 10 кг. Речь идет, конечно, не о беге или интенсивной прогулке в парке, а о видео тренировках, которые активно позиционируются как лучшее для новичков.
Все эти «супер интенсивное 20-минутные кардио дома для сжигания жира» — это убийцы психики и здоровья в чистом виде, особенно, если Вы занимаетесь меньше 2 лет. Да, учтите, что тренированный человек, это тот, кто занимается регулярно — минимум 3 раза в неделю на протяжении хотя бы года).
Заниматься чтобы сжечь жирок надо ИНТЕНСИВНО и от 40 минут, не меньше. Я в постах неоднократно упоминала, что с разминкой и заминкой это в идеале хотя бы 1 час тренировки. Толку от 15-20 минут для похудения вообще нет!
Не обманывайте себя! Как Вы думаете почему в фитнес центрах в сетке расписания все тренировки по часу? Ну не дураки придумали эту систему построения красивого тела все-таки. Без труда красивое тело невозможно.
Если Вы новичок, вам просто категорически не подходят такие КОРОТКИЕ видео, да и не всем опытным спортсменам будет полезно так тренироваться.
Объяснения техники нет, рекомендаций по подготовке — нет, в половине видео даже разминка отсутствует! Не получится у Вас выполнять идеально и технично сложные динамические движения без правильной техники выполнения, дыхания, а тут в движении все, да еще и на время.
Подобные тренировки, которые включают в себя прыжки, динамические выпады и приседы, отжимания — все это травмоопасно.
И, конечно, это во вред, если у занимающегося вдобавок есть лишний вес (как минимум, больше 5 кг.). Поверьте, даже если Вы сожжете больше калорий, чем при спокойной работе с весами (что вряд ли), Вы так устанете, что потом вообще больше ничего не захочется делать. Ни через день ни через 3 после такой интенсивной тренировки. Болеть будет все! И бросают все эти марафоны и похуделки уже после 2-3 занятий.
Для сердца новичка не ахти все эти «берпи», резкие выпады, бег на месте— это просто путь к одышке, усталости уже через минут 13. Почитайте, в чем вред кардио тренировок для сердечно сосудистой системы и вспоминайте об этом каждый раз, когда с красным как помидор лицом будете делать упражнения на время, обливаясь потом.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор 1 статьи: Сергей Горбарь: https://progrees.ru/kak-sochetat-kardio-i-silivie-trenirovki-dlya-pokhydeniya .
2) Автор 2 статьи: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/kardio
3) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте». Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
4) Книга: «Эндокриная система, спорт и двигательная активность».
Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64 ,Издательство: Олимп. литература, 2008 год.
5) Автор: Мореллиана, статья от 6.11.2019,https://zen.yandex.ru/media/mystsy/luchshee-i-hudshee-kardio-dlia-naturalnyh-atletov-5dc186a13639e600adc22c1a .
6) Статья от 10.11.2019 , https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
7) Статья про кислородный долг: 2019-10-29http://www.mesksvori.lt/ru/novosti/i/100/hitrost-dlja-hudejushih-pochemu-nuzhno-znat-chto-takoe-kislorodnyj-dolg .
8) https://meduniver.com/Medical/Physiology/1410.html .
9) http://www.hudeika.ru/fizicheskie-nagruzki-anaerobnogo-tipa.html .
10) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
11) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .
