alpper9's Journal, 23 Aug 20

Merhaba alper, ya ben sana bişey soracaktım tecrübene dayanarak. Ben normalde kardiyo yapıyorum ama bugün ağırlık antrenmanına başlamayı düşünüyorum ve salonda ilgili biri yok başlangıçta bir kadın hangi aletlerde kaç set kaç kg ağırlık yapmalı sence? 

Merhaba, genelden özele doğru anlatmaya çalışayım bildiğimce. Öncelikle ne çalışman gerektiği ve ne kadar çalışman gerektiğini söylemek lazım. Bence en az 3 gün gitmelisin. Bu gittiğin günlerde de tüm vücut çalışmanı öneririm. Ama tüm vücut antrenmanın yarısı kol yarısı da diğer bölgeler olmayacak. Önce büyük kas gruplarından başlamak lazım, sıralama örneğin şöyle olabilir. Bacak, göğüs, sırt, omuz, kol ve karın gibi. Burada haliyle büyük kas grubunu daha çok çalışmak lazım. Her harekette set sayıları olarak 3-4 set çalışabilirsin. Bu açıkçası hissiyatla da alakalı. 3 sette zorladığını hissetmiyorsan 4 set çalışabilirsin örneğin. Tekrar sayılarında düşük tekrar 6-10 çalışmanı önermem. Başlangıç olarak 15-20 tekrar çalışabilirsin. Şimdi soracaksın peki kaç kiloyla? Bu da şöyle bulunur: hareketi yapmaya başlarsın, ne zaman 15-20 tekrara kadar çıktın ve yoruldun işte o doğru kilo. Eğer 10 tekrar yapamıyorsan bu ağır kilo denilebilir. Eğer 30 tekrar yapıyorsan buna da hafif kilo diyebiliriz. Çalıştığın kiloyla 15-20 tekrar çıkarmaya çalış. Program olarak 2 bacak, 2 sırt, 1 göğüs, 1 omuz, 1er set de kola verebiliriz. Hareketleri yazıyorum googledan bakarsın. Bacak olarak squat + hip thrust, sırt olarak lat pull down ve seated cable row, göğüs olarak chest press, omuz olarak shoulder press ve başlangıçta biceps olarak biceps curl olabilir. Bunları makinede tehlikesizce yapabilirsin. Dambıllarla çalışmana gerek yok hemen. Son olarak da haline göre kardiyo yapabilirsin. Belki ilk gün bu ağır gelip kardiyo yapamayabilirsin. Enerjin kalmaya başladıkça 15-20 dakika koşu bandı olabilir bu antrenman sonuna. 

Kardiyoyu antrenman sonuna mı bırakayım çoğu kişi ısınmak için koşu bandı yada bisiklet öneriyor da o yüzden sordum 

Koşarak sadece bacak ısınıyor. Diğerlerine bir katkısı yok. Isınma konusunu açmanız iyi oldu. Isınmak için çalışacağınız bölgeyi, örneğin sırt diyelim. Sırt çalışırken kullandığınız ağırlık 10 kg ise, 4-5 kg ile 1-2 set çalışıp ısınabilirsiniz. 

Alper çokkk teşekkür ederim verdiğin bilgiler için🙂 

Rica ederim. Kolay gelsin.