sukavinaceseholic's Journal, 23 Aug 20

WOnya apa kak? 

Pada Minggu pertama.... Senin Benchpress 2x5, 1x5+ Squat 2x5, 1x5+ Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ Lateral Raises 2x8, 1x8+ Bicep Curls 2x12+ Rabu Overhead Press 2 x 5, 1 x 5+ Deadlift 1 x 5+ Barbell Bent Over Row 2 x 5, 1 x 5+ Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+ Bicep Curls 2 x 12+ Jumat Benchpress 2x5, 1x5+ Squat 2x5, 1x5+ Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ Lateral Raises 2x8, 1x8+ Bicep Curls 2x12+ Pada Minggu kedua... Senin Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat) Squat 2x5, 1x5+ Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row Lateral Raises 2x8, 1x8+ Bicep Curls 2x12+ Rabu Benchpress 2x5, 1x5+ >>> minggu ini bench hanya sekali Deadlift 1 x 5+ >>> (deadlift hanya 1x seminggu) Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+ Bicep Curls 2 x 12+ Jumat Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali Squat 2x5, 1x5+ Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row Lateral Raises 2x8, 1x8+ Bicep Curls 2x12+ Pada minggu ketiga.... Balik lagi kayak minggu pertama. Pokoknya ganti-gantian Benchpress dan Overhead Press tiap Minggu. Minggu 1 = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu. Minggu 2 = OHP 2x seminggu, Bench 1x seminggu.