О частоте тренировок
Женский организм способен быстрее восстанавливаться, чем мужской. Но тренироваться каждый день без продыху – большая ошибка многих ж. Потому что у нас разные гормоны,выносливость,сила,ресурсы и т.д.
Я за научный подход и методику тренировок "по Селуянову", которая учитывает особенности физиологического строения тела человека.Также учитывается целый ряд других параметров, характеризующих состояние тела и отдельных его частей: возраст, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, а также цели и задачи, которые ставит перед собой начинающий спортсмен. Использовать методику можно и тем, кто уже давно занимается спортом и хочет улучшить свои показатели.
Как говорил профессор В.Н. Селуянов в своих лекциях неоднократно:
организм сжигает жир активно как раз после 40 мин. активной тренировки и во время сна до следующего дня. Ему НУЖНО это время восстановления. Поэтому тренироваться лучше всего через день минимум 3 раза в неделю и не более 60 мин. активной тренировки.И он,как автор своей методики тренировок рекомендует тренироваться 4 раза в неделю. При этом, во время каждой из тренировок рекомендуется глубоко прорабатывать одну из частей тела.
Виктор Николаевич Селуянов разработал несколько пособий для тех, кто хочет тренироваться безопасно.Меня они заинтересовали и вдохновили написать эти строки. Если вам интересно - внизу мой список откуда черпать новые знания об этом, а знания сила!!И помогут вам глубже вникнуть в тему.
Как говорит Станислав Линдовер в 1 из своих видео интервью (чемпион Европы по бодибилдингу, известный тренер, умнейший человек в своем деле), те, кто плюет на принципы правильной частоты тренировочного процесса и выжимают из себя все силы на тренировках каждый день, сильно рискуют достигнуть эффекта плато, получить травмы.А поскольку не успевает восстановиться эндокринная система, сердечно-сосудистая система вашего тела, не успевают восполнится запасы гликогена в печени и мышцах -ничего хорошего дня здоровья это не принесет.
Вышеупомянутые мужчины добились многого благодаря своим знаниям, поэтому у меня есть основания их опыту доверять.
Слабоинтенсивные тренировки, работа вполсилы и «на отшибись» хоть по 60 мин, хоть по 2 часа не принесут вам результатов,если тело не выделит нужные гормоны. Уделять интенсивным тренировкам нужно не менее 45-60 минут. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека 150 — 200 гр.
А этого хватает примерно на 40 минут активной нагрузки и все, дальше тело устает. Конечно имеется ввиду ЧСС и время ИМЕННО под активной нагрузкой. Вместе с разминкой, заминкой и растяжкой вы можете и по 1,5-2 часа заниматься, если чувствуете себя хорошо.
Все рекомендации тренеров, пабликов, врачей индивидуальны и надо учитывать свои особенности организма и возможности. Генетически одаренные спортсмены занимаются и по 2 раза в день по нес-ко часов - их полное право.
Ошибка тех, кто делает часто кардио и по 1,5 часа и более:
Ежедневное длительное монотонное кардио – это стресс для организма без отдыха, а это лишь способствует потере мышечной ткани (особенно если Вы не добираете белка и не тренируетесь в силовом формате). У многих появляются сосудистые звездочки, варикоз от частых постоянных нагрузок.
Меньше мышц – ниже базальный метаболизм, меньше суточный расход калорий. Плюс ежедневные тренировки могут приводить к тому, что у Вас не остается сил на бытовую активность, которая играет ведущую роль в расходе калорий (не считая базального метаболизма) и организм не успевает восстанавливаться, что ведет к выработке гормонов, задерживающих воду.
В итоге такие частые над собой усилия – напрасный труд, постоянный всплеск кортизола в организме без дней отдыха (а он тоже мешает вам худеть).
Поэтому задумайтесь над своим здоровьем, над вашим режимом. Давайте организму дни отдыха для восстановления ЦНС (Центральной нервной системы), эндокринной системы, сосудов и т.д. Не стремитесь быстро похудеть. Вес должен уходить медленно и навсегда, если Вы режим с отдыхом соблюдаете (примерно не более 5% в месяц от вашей массы тела,от ваших кг).
ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА: я раньше херачила по 2 тренировки в день 6 раз в неделю, калораж еды сильно урезала, а вес мало уходил и я получила только разочарование. Мой организм уставал и пошли травмы + я мало спала и у меня был сильный длительный стресс перед свадьбой,он мне здоровье подкосил.
В итоге куча потерянного времени и совсем небольшие сброшенные – кг на весах.Здоровье страдало. Когда изучила вопрос, стала метолику по Селуянову применять на себе,грамотно тренироваться и питание скорректировала, стала заниматься с отдыхом, через день и не более 1,5 часа активного режима – мой вес пошел вниз БЫСТРЕЕ!И сейчас получаю комплименты - другие видят результат!
ЕЩЕ у меня проблема,что тело вроде подтянуто но ноги всю жизнь плотные,большие как отекшие и икры не худеют.Особенно зимой с сапогами просто проблема бывает застегнуть после тренировок и пр.Я к флебологу ходила и мне то же самое сказали,склеротерапию предлагали но она не эффективна вообще. И В ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЯ НОГ МНЕ ПРИШЛОСЬ изучить много информации про варикоз и СВОЮ НАГРУЗКУ СКОРРЕТИРОВАТЬ.
ДЕЛЮСЬ:
Если у вас варикоз 2-3 стадии,то уже нужна операция. Чулки спец.компрессионные купить и на каждое спорт.занятие только с ними заниматься если вам ножки ваши дороги.
Далее,ПРИ ВАРИКОЗЕ любая плиометрическая нагрузка,прыжки,резкие выпады типа берпи,силовая сверху,приседы с гантелями,(или например штанга)-ногам во вред,ее лучше запретить себе навсегда.
WORKOUT,КРОССФИТ,Hot IRON I,II уровни тренировки,BOSU,степы (LOW BODY,интервальный степ)нужно ИСКЛЮЧИТЬ!Тренировки боевой направленности типа бодикомбат,кикбоксинг я бы тоже включила в противопоказанные для варикозников.
ПРи функциональных тренингах,табате,pole dance все подобные упражнения резкие лучше заменять хотя бы просто на приседы спокойные,не прыжковые упражнения.Я так заменяю иначе ногам просто хана (вспомните любое занятие по КРОССФИТ,где берпи,потом по 100 выпадов,100 приседов,100 отжиманий и ногам капец)Про воздушные полотна и гамаки для аэройоги тоже лучше отказаться -в описании к их инструкции и установке идет прям в перечне противопоказаний -варикозное расширение вен!ВСе эти полотна СТЯГИВАЮТ ноги,органы малого таза,еще и вниз головой это просто рай для новых сосудистых звездочек на ногах.
Я от полотен и гамаков отошла,хотя мечтала на аэройогу попасть когда была возможность.К танцам больше выбор лежит как к способу самовыражения.Силовые тренировки провожу часто,но нагрузку заменяю под свои проблемные ноги.
Надеюсь мой опыт кому-то из вас поможет избежать ошибок и сохранить здоровье.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте».
Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
2) Статья от 10.11.2019, https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
3) Книга: «Физиология спорта и двигательной активности». Авторы: Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. 1997 г.
4) Селуянов В.Н. Книги онлайн: https://www.koob.ru/seluyanov.
5) Книга: Эндокриная система, спорт и двигательная активность.
Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64 ,Издательство: Олимп. литература, 2008 год.
6)Кратко о тренировках по методу Селуянова статья от 01.10.2019 г.: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/treniruemsia-po-siluianovu-osobennosti-i-preimuscestva-metodiki-5d93416f74f1bc00ae987706
7) Периодизация спортивной тренировки / Лекция Селуянова В.Н. на 3ч 25 мин!! https://www.youtube.com/watch?v=EkbB6_iwV3Q
