Про белково-углеводное окно
Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?
Я читала много об этом и мнения разные, а тренеры советуют каждый — свое. Давайте разбираться.
Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание.
Что происходит после тренировки?
После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.
Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, Вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30 – 40 минут, а дальше окно закрывается. Не закрыв анаболического окна, Вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую. Это лишь утверждение.Верить этому или нет — ваше право.
Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой нагрузки только слегка приподняты. Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак. Но, то что сработало на них может и не подойти лично Вам.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда Вы ели в течение дня до тренировки. Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4– 5 часов после того, как Вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2– 3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
Если чувствуете что состояние после тренировки не очень, в исключительных случаях, когда есть возможность, считаю, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если Вы начнете тренировку натощак (более чем через 3– 4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25– 30 г белка.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
Также важно, что вы едите в течение 1–2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение. Это означает, что Вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц.
Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Что произойдет, если голодать после тренировки?
1. Микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим,
2. гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы,
3. инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса,
4. при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.
Чем же закрыть углеводное окно в первые 30 – 40 минут после тренировки?
1) углеводы
Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.
• Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод не подходит, т.к. способен вызвать быстрый скачок инсулина, который быстро понижает выработку кортизола в вашем организме.
• После силовых тренировок для худеющих закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами. Выбор за вами, а кому то и лучше всего это 1 зеленое яблоко.
И уже через 1,5-2 часа должен быть полноценный прием пищи в рамках вашего КБЖУ.
2) белки
Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс.
При выборе белковых продуктов выбирайте яйца или нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.
И уже через 1,5 – 2 часа должен быть полноценный прием пищи в рамках вашего КБЖУ.
Белковое окно после кардио тренировки
Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2 – 4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.
В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов.
После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.
И уже через 1,5 – 2 часа должен быть полноценный прием пищи в рамках вашего КБЖУ.
Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна неоспорима. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, как вы видите, достаточно.
Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.
Подитожим:
Закрытие белково-углеводного окна важнее для тех, кто наращивает мышечную массу и тяжело тренируется. Худеющим его закрывать строгой надобности нет. Если очень хочется есть после тренировки, то ничего страшного для худеющих не будет если все-таки закрывать окно зеленым яблоком.
Это лишь мое мнение, никому не навязываю надо/не надо – Вам решать кого слушать.
В том случае, когда у Вас лично есть сомнения в этом, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения с вашим телом.
Если полученный эффект вас устроит – можете сделать это окно постоянной частью вашей системы питания.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
А Вы верите в существование такого окна или нет? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
Видео на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=ZIa59xM9GOw .
2) Автор: Виктор Колесников https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/uglevodnoe-okno.html .
3) Автор: fitLabs / Ирина Брехт,https://fitlabs.ru/okno .
4) https://prokracoty.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya.html .
5) Автор: Спортивное питание, статья от 13.04.2020, https://vk.com/@fizcult-belkovo-uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-osobennosti-pitaniy .
6) https://workout.su/articles/554-belkovo-uglevodnoe-okno-pravda-ili-lozh .
7) Автор: Николай Курлян ,статья от 18.08.2018,https://nabor-massa.ru/pitanie-posle-trenirovki-chego-hotyat-ustavshie-myshtsy.html .
8) Блог Станислава Михайловского о спортивных тренировках, статья: https://bestbodyblog.com/pitanie-do-i-posle-trenirovki .
9) Автор: Екатерина Поливанова, редактор и автор сайта Just-Fit.ru, источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno .
10) Статья от 20.11.2019, https://vfdlk.ru/oblysenie/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-mif-eto-ili-realnost.html .
11) Статья от 03.10.2019,https://foksevmash.ru/fitnes/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-normy-bystryh-uglevodov.html .
12) Статья от 29.01.2020 , https://trenazhor.ru/reczepty/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya-chem-zakryt .
13) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г.: https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня самый лучший бальзам на душу!
