Питание до и после тренировок
Материала я перечитала много про это, давайте разбираться.
1. ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ УТРОМ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК
Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.
Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.
В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:
• если Вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц,
• если Вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит и т.п.),
• если Вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.
Я за то, что все-таки не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде». Но помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более 3 месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды, а главное, вашу психику.
Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий Вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов, чем плюсов.
Из курса биохимии и физиологии известно, что гликоген расходуется только при высоко интенсивно нагрузках, он является стратегическим запасом топлива и т. д.
А вот ночью, за счет гормона роста и других физиологических процессов, расходуется именно медленно топливо, жир!! Поэтому, когда мы просыпаемся утром, есть сразу мало кому хочется, потому что продолжается процесс питания жирными кислотами, выделившимися во время сна.
И этот механизм можно продлить за счет кардио в виде обычной ходьбы, потребляющей медленно топливо, жирные кислоты (жир).
2. ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ УТРОМ ПОСЛЕ ПЕРЕКУСА
В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус минимум за 45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий. Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак.
Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота.
Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам, есть за 1,5 – 2 часа до начала тренировки и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.
3. ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ УТРОМ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА, ДНЕМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ
В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5 – 2 часа до занятия съешьте пищу, богатую сложными углеводами и белками, если Вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Что же есть после тренировки? Закрыть так называемое анаболическое окно (белково-углеводное окно) нужно через 30 – 40 минут после занятий, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Про анаболическое окно я расскажу подробнее в отдельном посте.
Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.
Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы.
Примеры питания после тренировки для тех, кто на массонаборе:
• протеиновый коктейль на воде,
• нежирный творог с фруктами,
• омлет или яйца с хлебцами,
• бутерброды с постной курицей.
Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит, в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Другие источники советуют худеющим:
лучше всего съесть зеленое яблоко.
Выбор за Вами.
Белки и углеводы должны быть в сочетании 60%/40% в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5 – 2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.
Если Вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 50 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.
ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
1) Избегайте сладких и жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть ИМЕННО после тренировки обезжиренные продукты. Однако учитывайте особенности своего организма.
Если Вы не наедаетесь, например, обезжиренным творогом, берите жирный 5%,но делайте порцию чуть меньше, чтобы вам хватило в вашу норму КБЖУ.
2) Не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию из организма белка для восстановления мышц. Об этом я рассказывала уже в посте про грамотное жиросжигание.
Если все это применять, то Вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: GoodLooker, статья от : 24.05.2015, https://goodlooker.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html .
2) https://ex3msport.life/pitanie/chto-mozhno-est-posle-trenirovki-chtoby-pohudet.html .
3) Автор: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/kardio .
4) Про ужин после тренировки: wodloft.ru/text/uzin-posle-trenirovki.html .
5) Автор: fb.ru,rollerbord.life/pitanie/chto-mozhno-kushat-posle-trenirovki.html .
6) Автор статьи Ирина Андронова, www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pitanie-do-i-posle-trenirovki .
7) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
8) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html.
