Как сжечь свой жир грамотно?
Те, кто хоть немного разбирается в тематике спорта, прекрасно знают, что все физические упражнения делятся на 2 основных типа: аэробные и анаэробные. Каждая физическая активность по-разному действует на мышцы и организм человека в целом. То же самое касается и жиросжигания.
Если Вы стремитесь похудеть, надо обманывать свой мозг. Как это сделать я расскажу далее–дочитайте до конца!
Пока мы двигаемся, выполняем физические нагрузки разной степени, жир используется, но тот, который находится в мышцах (внутримышечный). Жир расходуется в мышце, и его может хватить где-то на 40 минут. А непосредственно подкожный жир сохраняется. Как же убрать лишний жир? Давайте разбираться:
Если упростить классификацию до 2 пунктов, то жир бывает внутренним и подкожным. И каждый из них распадается по-разному. Процесс распада жировых тканей по-научному называется липолиз.
Распад накопленного жира происходит во время липолиза, который возрастает при снижении потребления калорий, а также когда человек с избытком жирка делает силовые и кардионагрузки. Кроме того, за распад триглицеридов отвечают адреналин и тироксин. Инсулин, в свою очередь, препятствует процессу распада жиров.
Внутренний или, как его еще называют, висцеральный жир, сжечь легко - достаточно повысить уровень адреналина путем физических упражнений.
А вот с подкожным жиром справиться будет сложнее, так как он мене чувствителен к инсулину. Он легко может образоваться, а вот уходить не любит.
Придется скорректировать режим питания, соблюдать график приема пищи, следить за калорийностью продуктов, регулярно заниматься физическими упражнениями для поддержания организма. И процесс на пути к стройной фигуре может занять долгие месяцы и годы.
Посмотрите на любого спортстмена, тренера – их форма наработанная годами тренировок!
Как же сжечь свой жир?
Начинать имеет смысл с расчета своих данных КБЖУ и плавно сокращая калорийность от этого числа на 10 – 15%. И ни в коем случае не больше, когда ваша суточная калорийность = или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.
Уделять тренировкам нужно не менее 45-60 минут. Конечно имеется ввиду ЧСС и время ИМЕННО под активной нагрузкой. Вместе с разминкой, заминкой и растяжкой вы можете и по 1,5-2 часа заниматься, если чувствуете себя хорошо. Все рекомендации тренеров, пабликов, врачей индивидуальны и надо учитывать свои особенности организма и возможности. Генетически одаренные спортсмены занимаются и по 2 раза в день по нес-ко часов - их полное право.
Лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы. За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант. Если поесть перед вашей тренировкой не получилось, поможет углеводный перекус, Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами. И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.
Несколько примеров питания через 1,5 – 2 часа после тренировки:
- протеиновый коктейль на воде;
- творог 3% – 5% жирности с фруктами;
- омлет или вареные яйца с ржаным хлебом;
-бутерброд с куриной грудкой.
Если вы худеете, то калорийность блюда должна быть вполовину меньше того что вы потратили во время тренировки. Если вы потратили 500 ккал за час тренировки, значит, съешьте порцию еды в 250 ккал. Через 1,5 – 2 часа после этого промежуточного приема, можно сделать полноценный прием пищи.
Что нельзя есть во время похудения и жиросжигания?
Основные ограничения:
• продукты с высоким содержанием жира (трансижры);
• алкоголь;
• кофеин.
Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.
Жир в избытках замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц. Жир препятствует всасыванию питательных веществ.
Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.
Кофеин не рекомендуется принимать первые 2 часа после тренировки потому что задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться. Также кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц после тренировки.
Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:
• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.
Спорт в вашей жизни нужен не для того чтобы тупо сжигать ваши съеденные калории, а для здоровья и для того, чтобы активировать при помощи определенного вида нагрузки те или иные схемы жиросжигания, при которых ваше тело начнет тратить жирные кислоты в качестве топлива.
А это: либо повышение чувствительности тканей вашего тела к инсулину и кортизолу во время анаэробной нагрузки (тренировки 3 – 4 раза в нед.), либо частая аэробная нагрузка в виде регулярных кардиотренировок (тренировки минимум 5 раз в нед.).
Возвращаемся к постам о гормонах:
Гликоген — вещество, которое храниться в основном в печени, это запас около 200 гр. При недостатке глюкозы или когда требуется дополнительная энергия (физические нагрузки, бег) гликоген распадается, насыщая кровь глюкозой. Данного хранилища хватает на приблизительно 40 минут.
Потому в спорте часто говорят, что жир сгорает только после получасовой тренировки, когда вся энергия в виде глюкозы и гликогена израсходована.
Именно поэтому же и НЕ рекомендуется делать долгосрочное кардио перед силовой тренировкой, потому что Вы сожжете запасы и у Вас просто не на чем будет тренироваться организму, и он устанет раньше. Соответственно Вы либо покинете тренировку, либо она будет менее энергозатратна.
По этой причине, если Вам надо двигаться дальше (с 1 тренировки на 2), то необходимо передохнуть около 30 мин. Из жирового депо жир переместится в кровь и его капельки попадут в мышцы. Что даст силы для последующего движения. Потом надо снова передохнуть. Только этим путем подкожный жир реально потихоньку убрать.
Если мы рассматриваем проблему жироизбавления с точки зрения затрат энергии, то непосредственно от самого бега жир у вас никогда не уйдет. Он расходуется только из мышцы. И не надо стараться убрать жир в процессе тренировки.
А по науке рекомендуется в случае хорошего самочувствия для дополнительного жиросжигания делать кардио после силовой тренировки с таким вот отдыхом, и не более 40 мин. Это если хотите эффективно запустить жиросжигание, а не сжечь свои мышцы.
Вспоминаем мой пост про кортизол, он тоже здесь играет важную роль:
Во время физической нагрузки уровень кортизола ДОЛЖЕН быть высоким; в состоянии покоя его уровень должен быть ниже.
Во время упражнений, кортизол вместе с другими жиросжигающими гормонами, такими как катехоламины (адреналин и норадреналин) и гормон роста, способствует усилению высвобождения жира.
Совсем другая ситуация с высоким уровнем кортизола в состоянии покоя. Когда кортизол "взаимодействует" с инсулином, он оказывает прямо противоположный эффект.
Кортизол и инсулин
Очень важно понять взаимодействие этих гормонов.
Технически, кортизол одновременно сжигает и запасает жир.
Это происходит потому, что кортизол повышает активность липопротеинлипазы (LPL), главного жирозапасающего фермента. При этом он также повышает активность гормон-чувствительной липазы (HSL), главного фермента, высвобождающего жир.
Гормон роста и катехоламины, уровень которых повышен во время тренировок и периодов голода, активизируют жиросжигательные возможности кортизола и одновременно подавляют его жиронакопительные функции. После еды, когда инсулин повышен, активность HSL снижается, в то время как активность LPL увеличивается. Таким образом, инсулин повышает жиронакопительные свойства кортизола и при этом блокирует его жиросжигательную функцию.
Кроме того, кортизол и инсулин блокируют действие друг друга за счёт снижения чувствительности своих рецепторов.
Это означает, что питание – не единственный способ достичь резистентности к инсулину, стресс тоже можете это сделать. Так, на самом деле кортизол НЕ является жиронакопительным гормоном, как вы, скорее всего, считали. Они оба, инсулин и кортизол, вместе с высококалорийным питанием выступают реальной причиной возникновения лишнего жира на животе.
Итоги:
1)Человек худеет исключительно во сне и очень важен и процесс отдыха между тренировками, сжигается жир уже после нагрузок и во сне до следующей тренировки. Но жир перемещается из жирового депо под влиянием определенных гормонов. И если на тренировке у человека не выделятся гормоны, то жир, к сожалению, никуда не денется. Поэтому тренировки, физические нагрузки необычайно важны: они включены в процесс сжигания жира.
2)Без тренировок, без усиления так называемых пластических процессов (когда жир используется как строительный материал для тела) жир будет возвращаться на свое место, «погуляв» по организму.
Если вы будете ходить на легкие тренировки и делать вполсилы, то и результат похудения будет плохой. Поэтому, если Вам позволяет ваше состояние здоровья, то выбирайте силовые тренировки.
Сжигайте дополнительные калории с помощью HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Для большинства людей, которые хотят уменьшить % жира в организме, и аэробные упражнения могут помочь в достижении дефицита калорий в организме.
Если выбирать из видов тренировок, то HIIT – лучше всего, потому что позволяет сжечь куда больше калорий, как непосредственно во время тренировки, так и в течение суток после нее (по сравнению с обычным кардио). Табата действует схоже с HIIT: 20 секунд работаете, 10 секунд отдыхаете. Занимаетесь ли вы с весами, или делаете кардио, Табата может быть эффективным жиросжигателем.
При этом мы исключаем фактор тоски от целого часа, проведенного на кардиотренажере.
3)Чувство голода напрямую связано с глюкозой в крови. Получается, что люди, у которых имеется хоть немного жира, никогда не испытывают голода.
4) На своих лекциях профессор В.Н. Селуянов говорил, что если Вы стремитесь похудеть, надо обманывать свой мозг!! А обманывают его только углеводом в маленькой порции, глюкозой и никак иначе. Один из вариантов обмана: сделайте 20-30 прыжков. Как следствие этого выделяется из гликогена мышц молочная кислота.
Вы хотите похудеть? Тогда послушайте, что говорил о жирах профессор В.Н. Селуянов. От бега жир не уйдет! Не пытайтесь убирать подкожный жир на занятиях.
Посмотрите интересное видео на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=778gL2cj1O8
Ссылки на первоисточники и авторов я оставляю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте».
Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
2)Автор: admin , статья от 14.01.2019,https://fit-yes.ru/fitnes-i-zdorove/kakie-uprazhneniya-pomogayut-bolshe-pri-szhiganii-zhira-aerobnye-ili-anaerobnye.html .
3) Портал Моя библиотека, статья от 185.07.2015, http://mybiblioteka.su/3-37853.html.
4) Статья от 11.05.2014, https://kyokushinkan-kaliningrad.ru/academy/item/383-cortizol .
5) Автор: Антон Поляков, врач-эндокринолог,https://preventmed.ru/veshchestva/hormones/gormonalnye-prichiny-nabora-vesa-kortizol .
6) Автор блога KATETSPORT, Екатерина, статья от 05.12.2017, https://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen .
7) Автор: Michael Kocherezhko, статья от 14.12.2016, https://zojno.ru/kak-zapustit-zhiroszhiganie-7-osnovnykh-principov .
8) Статья от 10.11.2019 , https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
9) Автор: Наталия Гнездилова, психолог, статья от 08.02.2020,https://magia-stroinosti.ru/kortizol-gormon-stressa .
10) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
11) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html.
12) Автор статьи Ирина Андронова, https://www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pitanie-do-i-posle-trenirovki .
13) Авторы лекции: Рэй Курцвейл, Терри Гроссман «Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни», Издано с разрешения Loretta Barrett Books and Synopsis Literary Agency,Научный редактор Надежда Никольская,2009 г. Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015 г. Источник: https://lektsia.com/9x6a8c.html .
14) Автор: Econet.ru, https://econet.ru/articles/144671-kortizol-estrogen-insulin-kak-pitaniem-sbalansirovat-glavnye-gormony
Если пост был Вам полезен – просто поставьте мне лайк. Это для меня бальзам на душу!
