irestnur's Journal, 21 Oct 19

Minimal makan di BMR yaa, jadi kalau mau besarin defisit bisa dengan cara menambah olahraga/kalori keluar 😁 

Ok. Siap. Makasih masukannya yaa 

Sama samaa 🤗 

@irestnur nyoba ngasih masukan ya...konsep berhitungnya gini (utk case seperti mbak) kalau TDEE - defisit yg diinginkan = lebih rendah dari BMR, itu artinya ada 2, jangan minus sampai 500 (mungkin 300 atau 400 aja) atau tingkatkan nilai TDEE (kalau mau tetep minus 500) yang berarti program diet defisit kalori mbak HARUS dibarengi dengan olahraga. Balik ke konsep awal bahwa minus 500 dari TDEE berpotensi membakar lemak sekitar 0,5 kg setiap minggunya, tentu kalau mbak mau bertahan di target penurunan lemak yg 0,5 kg per minggu ini mbak harus merubah level aktifitas mbak, tapi kalau mbak ok2 aja penurunan lemaknya di setiap minggu lebih sedikit, bisa dipilih penurunan defisit kalorinya aja (bukan 500). Jadi pengambilan keputusannya sangat subyektif tergantung sikon dan preferensi masing-masing orang. Kira2 gt ya mbak, hope it helps 

@caramelade tumben nih bisa pendek nduk nulisnya....wkwkwk 

@memyself3 makasih masukannya. Harus lebih semangat bergerak ya.. Biar tetep defkalnya minimal 500. 

@irestnur sama2 mbak, sama perhatiin dan cari referensi sebanyak-banyaknya arti dari masing2 level aktifitas itu ya, jangan sampai keliru jauh pemahamannya. Cari referensi jangan hanya di penjelasan web fs ini (yg saya anggap msh kurang banget) tapi jg usahain dari web2 lain seperti misalnya myfitnesspall dll.. ntar misal ngerasa di kelompok "aktif" tp sebenernya masih di "sedentary" nanti jadi salah ngitung brp asupan kalori yg bener alhasil bukan fat loss tapi malah fat gain.  

@memyself3 iya nih hehe... Bite size pieces. Oh iya btw tadi pagi ku foto sesuatu buat Om lho, tunggu2 aku post nih 

@memyself3 boleh tanya? aku makan 1000-1200 lebih tp turunnya sehari bisa 0.5kg apa itu baik? olganya gym tp udh jarang kadang seminggu 2-3X setiap gym 3-4jam fokus sama latihan kaki dan bokong 

@khafidhohulya97 turun BB 0,5 kg per hari kalau kita asumsikan beneran itu lemak semua yg ilang dimana 1 kg = 7700 kalori, artinya 0,5 kg = 3.850 kalori. Apa iya sehari mbak defisit kalori sampai 3.850 ? ngga mungkin kan...artinya kalau beneran turun sampai segitu ada sesuatu yg perlu mbak perhatiin, mulai dari soal timbangannya akurat ngga, waktu nimbangnya (misal kmrn nimbangnya malem pas abis makan trus ternyata hari ini nimbangnya pagi abis BAB dan setelah tidur 8 jam), dan kondisi mbak saat nimbang (misal kmrn nimbang pake baju tebel / sweater plus celana jenas, ternyata hari ini nimbang pake kaos oblong dan celana pendek), lalu jg perhatiin turun BB yg 0,5 kg itu berturut-turut kah ? tiap hari segitu ? yg artinya seminggu turun 3,5 kg ? anggaplah itu benar, itu biasanya terjadi di awal2 diet defisit kalori dimana tubuh "kaget" dgn asupan kalori yg mendadak drop dan memang bener2 menggunakan cadangan energy (lemak) utk menutupi kekurangan kalori plus air di dalam tubuh jg yg pertama keluar krn perubahan asupan kalori yg mendadak tadi, jadi 3,5 kg ngga murni hanya lemak bahkan mungkin dominan air. Tapi kalau penurunan 0,5 kg per hari ini terjadi di tengah2 diet (bukan di awal2) ini yg mesti ati2, jangan2 tubuh mengurai masa otot utk mengambil kekurangan energy sehingga masa otot turun drastis (ini ngga bagus krn kita sangat butuh masa otot utk kekuatan). Saran saya, timbang BB memang harian tapi mengukur naik atau turunnya BB adalah dari rata-rata BB selama seminggu, selain itu mulai skrg sebaiknya juga mulai mengukur prosentase body fat (lemak tubuh) jadi data yg mbak punya ngga hanya angka timbangan aja. Prosentase body fat juga diukur mingguan dan nanti datanya disandingkan dgn nilai rata2 angka timbangan, brp kenaikan dan penurunan angka timbangan dicocokkan dgn naik turunnya prosentase body fat. Kira2 gitu ya mbak mudah2an ada manfaatnya 

@memy Makasih kak sangat membantu Aku diet sudah 7 bulan ini turun +-13kg sempat stuck di BB 60-61 terus 58-59 sempat naik juga dr BB 56.5 ke 58.4 kg 5 hari lalu terus atur makan lagi skrg kembali lg ke BB awal 56.5kg jd selama 4 hari aku turun hampir 1.9 kg hampir 2kg.an. Dan aku timbang bangun tidur setiap nimbang pake baju yg sama baju tidur dominan tipis, bahkan sampai timbangannya aku geser2 ke tempat yg berbeda tp hasilnya sama, emang aku makannya full realfood, makan lemak hampir 20%krg itupun bawaan makanan kyk dr tempe dan tahu, sisanya aku makan dada ayam kukus + whey protein jd banyakkan proteinnya hampir 55% sisanya karbo compleks 

@khafidhohulya97 sayangnya mgkn dulu di awal ngga ngukur prosentase body fat ya...ya udah gpp tapi mulai sekrg sebaiknya mulai dilakukan pengukuran, satu hal aja, jangan sekali2 ngukur body fat pakai timbangan ya (ada timbangan yg bisa utk ngukur body fat, tapi itu bener2 hasilnya jauh dari akurat). Kalau mau mastiin secara awam aja mengenai apakah otot tubuh kita berkurang atau ngga, bisa dicoba dari aktifitas mbak sehari-hari, misal aja di rmh ada tangga selama ini naik turun tangga kuat2 aja, tapi kok belakangan kaki jadi berat (bukan napas ya yg ngos2an...tapi kakinya yg kerasa berat), atau mgkn biasa angkat aqua galon ke dispenser biasanya enteng aja rasanya, kok skrg rasanya berat banget ya, atau mgkn angkat ember cucian, dll dan yg paling bisa mbak rasain adalah badan mbak sendiri, dgn BB yg turun ini kerasa jadi lebih kendor/bergelambir atau mgkn ngerasa padet dan kenceng. Dari indikasi2 kaya gitu bisa sementara diprediksi (bukan pasti) kemungkinan memang ada masa otot yg hilang yg bikin tenaga tubuh pun jg jadi menurun. Kalau liat komposisi makanannya sih kayanya ok banget ya, protein sampai 55% itu udah sangat2 cukup. Mudah2an memang bener hanya lemak yg berkurang, tapi tetep terus pantau pergerakan angka BB dan prosentase body fat dan semua kondisi tubuh lainnya  

numpang nanya juga ya bng @memyself3 aku msh bingung ngitung BMR sama TDEE tp kalori / hari nya 2500 biasa aku 1 harian nyampe 1000 kalori aja kadang ga nyape 1000 itu gmn ? berpengaruh gak ya ? tp aku udh masuk k bulan 3 sih diet nya udh 18,6 kg an turun BB. tp aku takut kadang badan kalau ga bisa di jaga bisa besar kapan aja pdhal makan ya standar² sih.  

@desiratnasari nyoba jawab sebisanya ya mbak. Diet 3 bulan (90 hari) turun 18,6 kg anggap aja dulu itu semua adalah lemak yg berkurang. Dgn rujukan 1 kg lemak = 7700 kalori berarti yg 18,6 kg itu = 143.220 kalori atau kalau dibagi dgn 90 hari berarti per hari defisit 1.590 kalori atau per hari hilang 0,2 kg (200 gr lemak). Lagi2 pertanyaannya mungkin ngga ky gt ? dari sisi makanan mungkin2 aja misal kebutuhan kita 2000 kalori (TDEE) tapi kita tiap hari hanya makan 500 kalori...defisitnya 1.500 kalori kan, tapi pertanyaan yg lebih pentingnya apakah tubuh akan otomatis membakar lemak dgn defisit kalori yg sedemikian besarnya ? jawabannya pasti NGGA. Kok ngga ? mungkin di hari 1-2 diet tubuh memang membakar lemak krn "kaget" dgn asupan kalori yg sedemikian rendah shingga lgs menggunakan cadangan energy (lemak) utk menutupi kekurangan kalori tsb, tapi apa tubuh akan begitu terus ? kalau seperti itu cara kerja tubuh, akan mudah banget org nurunin BB, dan ternyata tubuh cara kerjanya ngga seperti itu, selang beberapa waktu (dan waktu ini berbeda beda di tiap org) tubuh akan beradaptasi dan membetuk sistem "pertahanan" dgn beberapa cara antara lain otak akan menginstruksikan tubuh utk memperlambat sistem metabolisme krn asupan energy (kalori) sangat sedikit sehingga proses pencernaan akan berjalan sangat lambat, tubuh juga akan menyimpan semaksimal mungkin makanan yg masuk sbg cadangan energy (lemak). Ini ibarat kita yg biasanya gajian terima 10-20 jt tau2 dikabarin bulan depan akan dipecat, maka setiap pemasukan darimanapun yg kita terima dan sekecil apapun akan dihemat-hemat spy kita bisa tetep bertahan hidup. Setelah paham sedikit2 proses kerja tubuh kita, balik ke pertanyaan mbak, kalau gitu kok bisa turun sampai 18,6 kg ? jawaban dari sisi positifnya adalah mudah2an itu berat air yg hilang krn mgkn selama ini tubuh mbak kelebihan banyak air, atau jawaban yg lainnya mungkin sebagian adalah ampas2 makanan, toksin, dll yg selama ini mengendap di tubuh mbak dan sudah keluar (melalui fases, urin, keringat) krn dgn makan clean food dan nutrisi yg bagus tubuh mbak bisa mengeluarkan semuanya itu. Jawaban yg negatifnya, mungkin itu adalah masa otot yg hilang krn dalam proses diet defkal tubuh mbak ngga bisa mempertahankan masa otot yg ada krn mgkn kekurangan protein, ngga latihan beban, dll. Yg mana yg benar ? mbak mesti observasi ke diri sendiri dulu seperti tulisan sy tadi diatas, yg jelas boleh dibilang mustahil dalam 3 bulan bisa turun sampai 18,6 kg dan itu adalah lemak semua. Yg harus dikhawatirkan itu seharusnya bukan BB naik atau turun mbak, tapi khawatir kalau ngga bisa ngejaga pola makan dan pola hidup sehat, BB naik atau turun itu terlalu banyak faktor, dan kalau kita bisa ngejaga pola makan dan pola hidup sehat tentunya BB jg terkontrol kecuali ada extra ordinary case seperti mgkn lg sakit, dll. Sukses terus ya mbak dietnya  

Wuaahh nice info, makasih Om 🙏🏼 

@caramelade sama2 nduk 

@memyself3 alhamdulillah sedikit ad gambaran lah di banding sebelum nya. Dr awal diet saya ikut pola makan di diet DEBM yg makan rendah karbo tinggi protein menghindari makanan manis, olahan tepung dan nasi putih. Minum air kadang smpe 5-6 L / hari nya. Dan olahraganya pun alhamdulillah rutin tiap hari harus ngeluarin keringat workout 1 jam / hari kadang minggu libur. Jd menurut abng atau om ni panggil nya ? Saya kalori / hari nya 2500 brp yg harus saya gunakan bng ? Sdgkan karna sudah biasa makan tinggi protein jd kenyang nya lebih lama kdang ga nyampe 1000 kalori / hari nya.  

ternyata pernyataan "setiap orang akan menemukan diet yang tepat untuk tubuhnya" mulai dirasakan sama aku. kemaren" makan batas bmr malah naik bb nya. giliran dilebihin jadi turun.  

ibarat dr oom @memyself3 ttg badan menghemat kalori disampaikan secara agak moderate, kenyataan nya badan lebih 'ekstrim' dalam melakukan penghematan. badan akan memprioritaskan fungsi organ vital seperti kerja otak, jantung dll yg perlu kalori sangat besar. utk fungsi hormon reproduksi akan tidak dipasok kalori krn kategori tdk urgent. sehingga dampaknya akan cepat dialami, misal haid terganggu dll. disamping itu, sistim imun pun akan dihentikan sehingga badan mudah terserang penyakit. sistim pencernaan pun akan dibatasi, sehingga badan semakin susah mengolah makanan dan kesulitan membuang sisa kotoran. ada kemungkinan sistim ginjal ikut dikurangi. masih banyak yg akan dilakukan tubuh secara ekstrim untuk menyikapi keadaan kurang pasokan kalori dalam jangka panjang. oleh karena itu ada baiknya utk mempertimbangkan melakukan diet se natural mungkin sesuai kaidah alami, karena dampak memaksakan melakukan diet yang tdk sejalan dg kerja tubuh pada akhirnya akan membahayakan kesehatan tubuh kita, dan nantinya akan perlu banyak waktu serta usaha keras utk mengembalikan fungsi tubuh menjadi normal kembali.