Angka kecukupan gizi harian saya di angka 2000 kkalori. Saya hanya makan (terukur di fat secret) diangka 1200 kkalori. Sengaja saya set jauh sekali soalnya saya yakin kalau ditambah ketidak sengajaan bumbu dan lainnya, saya makan mencapai 1500 kalori. Contoh, makan tahu rebus pake sedikit kecap. Yang terukur timbangan hanya tahu rebusnya, kecapnya mungkin setengah sampek satu sendok makan dalam sekali makan. Saya juga usahakan konsumsi protein minimal 70 gram per hari. Biasanya tempe, karena tempe sebesar telapak tangan (sekitar 100 gram) itu mengandung 18 gram protein. Telur pun saya gak buang kuningnya, karena setengah dari jumlah protein telur ada dikuningnya. Sepengetahuan saya, saat tubuh kekurangan kalori, tubuh akan membakar lemak dan asam amino dalam protein akan membantu pembakaran lemak. Dalam artian protein berfungsi sebagai fat burner, pembakar lemak. Sekalian juga kopi pahit tiap bangun tidur. Karena selain kafein dalam kopi bikin mata melek, kafein juga berfungsi sebagai bala bantuan untuk membakar lemak. Kadang-kadang saya minum kopinya sambil makan cabe kecil 1 buah. Soalnya saya pernah baca di komposisi kapsul fat burner itu ada bahan kafein dan booster metabolisme. Dan cabe itu mengandung booster metabolism. Jadi intinya, kopi dan cabe adalah fat burner ala orang susah. Hehe. Tapi walaupun saya ingin membakar lemak, saya juga konsumsi lemak seperti kacang, apukat, dan kuning telur. Asupan lemak yang cukup berguna untuk jaga kestabilan hormon dalam tubuh. Btw saya dulu pernah pas diet seringkali mudah marah, mungkin hormon gak stabil. Makanya, kebanyakan dilampiaskan ke makanan, khususnya makanan yang tinggi lemak (bakso pedes, kentang goreng, pizza yang berkeju, pokoknya yang gurih²). Saya juga jaga kalori defisit harian tidak lebih dari 30 persen. Karena saya takut karena lagi diet, tapi otak saya gak mendapat cukup asupan nutrisi. Kurus sih, tapi kalau tambah blo'on ya ogah. Hehe. Untuk nutrisi serat, saya masih berusaha menemukan formula yang pas untuk konsumsi saya. Patokan saya, konsumsi serat minimal harian untuk pria sekitar 30 gram. Sedangkan konsumsi serat harian saya rata-rata cuma 8 gram. Sedih deh. Untuk olahraga, saya duduk dikamar aja sambil pegang Hape. Lalu buka youtube, cari video motivasi 10-15 menit, habis gitu keluar. Ke lapangan, ke kolam renang, ke taman kota, kadang juga ke gym (kalau lagi punya duit) 😂. Formula olahraga saya simpel. Pokoknya kalau saya sudah merasa capek, saya pulang. Kadang setengah jam, kadang 3 jam, kadang juga cuma 3 menit, bahkan saya juga pernah ngegym cuma 15 menit gara² ada trainer yang ngajak ngomong mulu (bikin gak fokus). Walaupun badan masih kuat, tapi kalau pikirannya bilang capek (males) ya buat apa. Yang ada malah memaksakan diri yang berujung pada stress dan obsesi berlebihan. Saya juga punya formula unik. Yakni setiap pikiran saya naik (pitam) atau drop tiba-tiba, saya langsung cari sesuatu yang bisa menghibur dan mengembalikan tempo pikiran ke tahap normal. Seperti dengerin musik sering-sering. Atau juga saya suka ngomong sendiri (monolog). Karena dengan saya bicara, telinga saya ikut mendengarkan. Secara tidak langsung ada dua indera yang terlibat dan secara gak langsung seperti sedang berdialog. Karena sepengalaman saya, jika monolog tanpa suara/tanpa bicara (alias ngomongnya dipikiran), itu jatuhnya selalu bikin pikiran makin bergejolak. Semakin bergejolaknya pikiran bisa memicu tingginya hormon stress dalam tubuh. Hormon stress ini juga bisa menghambat terbakarnya si lemak. Kan sayang, masak gara² dikit² badmood, diet seharian gagal. Sama kayak puasa, dapat laparnya tapi gak dapet pahalanya gara² marah². Untuk pencapaian turun berat badan, saya gak terlalu mengingat-ngingatnya. Soalnya takut jadi obsesi patokan. Misal, bulan lalu saya berhasil turunin 3,5 kg (ini fakta sih 😎), nah itu bikin pikiran saya mikir kalau bulan depan harus turun minimal 3,5 kg. Dan yang terjadi kalau bulan depannya turunnya kurang dari 3,5 kg, saya malah jadi obsesi untuk banyak ngurangin asupan kalori di bulan depannya lagi (seperti makan jadi sehari sekali). Dan hal ini pasti bikin tubuh rusak, sengsara, gampang stress, dan gampang letih. Target saya sih per minggu turun setengah kilo aja (maksimal). Terakhir, saya juga unsubscribe channel youtube Tanboy Kun (tukang mukbang), Gery Girianza (tukang makan yang ekspresif banget), Nex Carlos, juga unfollow akun instagram yang fokusnya ke makanan. Bahkan jika ada yang ngepost foto makanannya di fat secret, saya ingin berkata kotor. Hehe. Karena dengan saya melihat makan, itu bisa membuat mental saya goyah. Alhasil kadang-kadang nafsu makan jadi naik tiba-tiba, atau bahkan perut bisa tiba-tiba keroncongan. Ini pengalaman saya. Ada yang sama?
|
1099 kcal
|
Fat: 56.24g | Prot: 77.15g | Carbs: 78.87g.
Breakfast: Nasi Putih, Tempe, Telur. Lunch: Mayones, Tempe, Tahu, Nasi Putih. Dinner: Telur Goreng, Tahu. more...
|
|
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Comments
22 Jul 19 by member: vallamare
|
Yah hampir sama sih, kecuali bagian unsubscribe. Masih bisa melawan nafsu dr visual dan aroma makanan, krn dr kecil sudah terbiasa menghirup aroma makanan 😂 tukang kue
22 Jul 19 by member: rhenaldo
|
Bro... utk hasil yg optimal, tambahin proteinnya.
Kebutuhan protein 1.5-2.2 gr/kgBB.
Kalo ada angkat beban, kudu 2.2gr/kgBB.
Jadi you butuh sekitar 200 gr prot/hari.
Sumber prot yg bagus itu dada ayam, ikan tuna, telur, kacang.
Tempe selain tinggi prot jg tinggi karbo... tapi jg boleh dimakan.
Atau tambahin whey protein.
Trus cowok lbh gampang nambahin massa otot asal rutin angkat beban.
Pola latihan kudu dikau re set.
Misal:
- senin dan kamis latih chest, triceps, shoulder
- selasa dan jumat latih back, biceps + 2 compound spt deadlift n barbell squat
- rabu dan minggu rest
- sabtu legs
saat rest bisa utk latihan renang or liss lainnya.
Dah bagus krn you dah pikirin kebutuhan makro n latihan.
Tinggal di rapihin dikit bro.
sukses ya
-
22 Jul 19 by member: MelYanti
|
ohya... akg mu 2000.
cowok punya bmr rata2 1800-1900.
jgn mam dibwh bmrmu.
ngambek ntar badanmu.
Cowok dgn BB sptmu BMR nya sekitar 1900.
Makan aja 2000 kalori.
proteinnya 200 gram/hari.
Lemak pasti ngikutin kalo cukup mam protein.
serat perbyk dr sayuran dan buah.
TDEE mu sekitar 2300-2400 kalori krn dikau berolahraga.
Jadi mam 2000 kalori aja artinya dikau masih defisit 400 kal/hari.
Post latihan angkat beban akan ada efek metabolisme yg tinggi sampe 48 jam sesdhnya krn otot2 yg rusak saat angkat beban harus di ganti dgn sel2 otot yg baru dan ini butuh protein.
kalo protein yg masuk itu kurang, badanmu malah kehilangan massa otot dan bisa2 bentuk badan kayak kuli panggul/tkg bangunan .... kering dan kurang ototnya.
pelajari jg posisi dan tehnik2 gerakan yg bener.
buka you tube jeremy ethier atau science work out.
bukan masalah berapa beban angkatan... tapi justru posisi n tehnik yg lbh mempengaruhi otot2 mana yg bener2 di latih
22 Jul 19 by member: MelYanti
|
q juga unfollow tagar masak"😊
22 Jul 19 by member: irma_mamaadan
|
ada yg sama seh hehe kadang pengen ngemil yg gurih2
22 Jul 19 by member: risa athala
|
@Mbak Melyanti. Makasih sarannya mbak. Memang tujuan saya bukan besarin massa otot. Makanya saya jaga asupan protein gak lebih dari 120 gram per hari. Soalnya saya dulu pernah konsumsi protein 200gram per hari, jatuhnya malah saya suka susah cari baju yang pas. Karena otot bagian lengan sama bahu yang kebesaran, buat aktivitas suka susah. Saya pake metode 1 gram protein per berat badan. Sepengalaman saya, konsumsi sampek 200 gram protein itu jatuhnya malah ke bulking, bukan cutting. Sumber protein yang saya makan cuma dari telur, tahu, dan tempe. Soalnya yang paling cepet masaknya dan gak perlu bumbu yang thick karena rasanya juga gak se plain tuna atau ayam. Kadang kalau lagi males, saya konsumsi whey buat angkat jumlah protein. Untuk metode latihan, saya tiap hari latihan dengan diimbangi tidur yang cukup biar gak sakit. Saya pake model latihan pushday, pullday, legday. Tiap hari selalu ada 1 sampe 3 compound exercise. Kalau lagi olahraga berat, saya biasanya nambah ekstra karbo (tambah 200-400an kkal) buat jaga gula darah biar hayati tak pingsan karena lelah. Hehe.
22 Jul 19 by member: Aditya Pamuji
|
Btw kuli itu walaupun kering, tapi ototnya tetap toned. Jadi ya tetep bagus. Tinggal kita aja yang maunya goal ke model badan yang mana.
22 Jul 19 by member: Aditya Pamuji
|
Kopi hitam sama, protein lebih sering dari ayam krn sy "monster ayam" dan lebih gampang menuhin target hariannya. Beda di latihan. Masih mager, masih ngandelin atur pola makan, jadi progresnya sangat melambat. Video2 mukbang atau akun ig makanan masih suka nonton. Hubungan sy sama makanan cukup akrab, jd gak musuhan 😁😁😁.
Saran biar dapet 30 gr serat.
Alpukat 100gr, kakao bubuk tanpa gula 3 sdm, bengkoang 200gr, sawo 100gr, sawi 100gr.
386 kal, serat 30.8 gr gula 5 gr.
22 Jul 19 by member: Adnil Dianee
|
Duuhh.. Kayak baca novel kak 🤣
22 Jul 19 by member: Sinthul
|
@adnil dianee.. oh ya bener itu. Apukat sama sawi itu tinggi serat banget. Btw untuk sarannya makasih ya. Jadi ada bayangan baru kalau lagi belanja di pasar.
23 Jul 19 by member: Aditya Pamuji
|
aku jga kadang klw liat mukbang atau liat menu makan ingin makan tpi ngk smpai stres atau yg lain sih, masih bisa ku kendalikan sich nafsu makan ku..
23 Jul 19 by member: haerunnisa madras
|
23 Jul 19 by member: Aming73
|
keren memotivasi banget, diet emang butuh kesehatan fisik+mental, semoga sukses dietnya 👍
Saya juga kalau liat video ASMR mukbang paling ga kuat bikin laper jadi sekarang jarang hehe
23 Jul 19 by member: hanzeraryenna
|
23 Jul 19 by member: han ar
|
sy ada darahtinggi g boleh minum kopi ato green tea gmn donk
24 Jul 19 by member: ekalyha
|
25 Jul 19 by member: Aditya Pamuji
|
@ekalyha Bisa dicoba selama tensi tinggi, rutinin minum air kelapa atau air rebusan kunyit (tunggu sampai airnya hangat, bisa tambah jeniper+madu).
Saya jg ada riwayat tensi tinggi. Begitu rutin minum itu, gak sampe seminggu udh turun tensinya, malah bablas jadi kerendahan. Dari 140/120 turun jadi 80 per 60.
25 Jul 19 by member: Adnil Dianee
|
|
|
|
|
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
Aditya Pamuji's Weight History
|