|
Нормы и формулы 💪🥊
Теперь перейдём непосредственно к цифрам.
Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ.
Причём, эти данные меняются со временем!
На подсчёт влияет несколько факторов:
пол и возраст;
какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
какой метаболизм.
На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.
Выглядит это так:
Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5
Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
интенсивные тренировки по будням — 1,55;
ежедневные тренировки в зале — 1,63
двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.
КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания
Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:
1460х1,46=2100 ккал
Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.
Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:
2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал
Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.
Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.
Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.
Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:
количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это — 25-35;
углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.
|
1057 kcal
|
Fat: 36.73g | Prot: 84.83g | Carbs: 96.89g.
Breakfast: Овсяная Каша на Молоке, Кофе. Lunch: Буздякский Фасоль Печёная в Томатном Соусе. Dinner: Салат с Тунцом и Овощами. Snacks/Other: Цветная Капуста с Яйцом, Tess Зелёный Чай, Домашняя Кухня Кальмары Отварные, NL International Омега 3. more...
|
|