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Bom dia!!!
Uma ótima sexta feira de grande conquistas a todos>
Um resuminho para quem busca a hipertrofia e também quer um ganho de massa magra!!!
Multiplique o seu peso atual (em quilos) por 30-35.
Por exemplo, uma pessoa com 70 quilos faria 70 x 30 e 70 x 35 e teria um nível de manutenção diária estimado de algo entre 2100 e 2450 calorias.
MULHERES: foquem em ganhar entre 0,2-0,5kg por mês.
Ingestão de proteínas ideal
Coma entre 1,2 a 2g de proteína kg do seu peso corporal atual todos os dias
Ingestão de gordura ideal
Obtenha entre 20-30% da sua ingestão diária de calorias de gorduras.
Aqui vai um exemplo do que quero dizer…
1.Digamos que uma pessoa tenha percebido que precisa comer 2000 calorias por dia para ganhar peso na sua taxa ideal.
2.Digamos também que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras.
3.Primeiro, ela pegaria 25% de 2000 e obteria 500.
4.Então, já que há 9 calorias por grama de gordura, ela simplesmente dividiria 500 por 9 e chegaria a 56g de gordura por dia.
Você simplesmente repetiria isso usando seus próprios números relevantes, deixando suas
necessidades e preferências pessoais ditarem exatamente onde, dentro dessa margem de 20-30%, você deve ficar.
Com relação a de onde obter essas gorduras, fontes comuns de alta qualidade incluem castanhas, sementes e manteigas de amendoim, azeite de oliva, óleo de coco, abacate ou óleo de abacate e peixes gordurosos (e.g. salmão). Escolha seus favoritos.
8 – Coma uma quantidade ideal de carboidratos
O terceiro e último micronutriente que precisamos definir são os carboidratos.
Diferente das proteínas e das gorduras, ambas consideradas essenciais por nos fornecer nutrientes que nossos corpos precisam mas não podem produzir por si sós (aminoácidos e ácidos graxos essenciais, respectivamente), os carboidratos não nos fornecem nada parecido com isso.
No entanto, uma ingestão suficiente de carboidratos ainda é DEFINITIVAMENTE importante para abastecer nossos treinos, maximizar nossa performance, otimizar nossa recuperação e basicamente nos permitir extrair o máximo do nosso processo de construção muscular como um todo.
Então, quantas gramas de carboidratos você deveria comer por dia para obter esses benefícios ?
Dietas precisam ser elaboradas de acordo com suas necessidades individuais, e é justamente isto que o texto está tentando ensinar.
View Diet Calendar, 11 January 2019:
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3805 kcal
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Fat: 159.55g | Prot: 224.80g | Carbs: 374.30g.
Breakfast: Pão Francês sem Miolo, Presunto Fatiado (Normal, Aprox. 11% de Gordura), Scala Queijo Prato, Cafezinho, Leite (Leite Integral). Lunch: Copra Óleo de Coco Extra Virgem, Andorinha Azeite de Oliva Extra Virgem, Cenouras, Aurora Linguiça Toscana, Feijão Carioca, Ovo Cozido, Tomates, Clight Suco, Batata Doce, Camil Arroz Integral. Dinner: Whey Protein, Jussara Leite Semidesnatado, Native Linhaça Dourada Orgânica, Quaker Aveia em Flocos, Pasta de Amendoim, Scala Queijo Prato, Ceratti Presunto Cozido Magro, Omelete. Snacks/Other: Nutry Barra de Cereal Morango com Chocolate, Miss Croc Fitas de Coco, Pullman Pão Integral Original, Pasta de Amendoim, Melitta Café sem Açúcar, Jussara Leite Semidesnatado. more...
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2754 kcal
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Exercise:
Weight Training (Bodybuilding) - 2 hours, Resting - 14 hours, Sleeping - 8 hours. more...
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