Ayaz-'s Journal, 05 Jun 18

Acele etme, hızlı tempoda yürüme ile başla :) İlk hafta zaten kas ağrıların baya çok olacak, yavaş yavaş gitmen en iyisi 

Koşmaya başlamak için koşu bandı en kötü seçenektir. Yine de salonda eğitmenin muhtemelen ısınman için bunu istemiştir. Daha önce 120 kilo civarında olup 2 km bile koşamazdım. Bugün 42 km koşabilen biriyim ve bu doğrultuda tavsiye verecek olursam. 1- Koşu bandına geçmeden önce mutlaka ama mutlaka dizlerini esnet. 2 -5 dakikalık eklem ısındırması yapmadan sakın banda çıkma. Hoş bu dediğimi kendim ve keibimdekiler dışında yapan yok. Genelde çoğu kişi soğuyup sporu bırakır ama hırsla devam edersen göreceksin ki eklem ağrıları seni bitirecek. Bant öncesi ve sonrası ısınma yaparsan oldukça rahat ağrısız sızısız tamamlarsın. 2- Bantta mesafe veya süre istemişse (örneğin 5km yada 30 dakika) başlangıçta 5 dakika sadece yürü. Bu süre içerisinde de yavaş yavaş tempoyu arttır. Ara sıra eğimi arttırıp azalt. 5 dakikanın sonuna doğru bandın hızı senin koşu yapabileceğin en düşük hıza gelsin. Bu hız genelde hafif tempolu yürüyebileceğin bir hızdır. 3- Bu hıza geldikten sonra temponu nefesin açılana kadar bu hızda tut. Bunu nasıl anlayacaksın? Nefesin açıldığında tempon sana çok yavaş gelecek. 4- 5 dakika yürüyüp, 10 dakik çok yavaş tempoda koşup açıldıysan ortalama her 5 dk da bir, yada her 1 - 1.5 km de bir hızını yavaş yavaş arttır. Burada çok tatlı bir tempo geçişi yap mesela saatte 7 km ile koşuyorsan 8 e çıkma. önce 7.2. yap bir dakika sonra 7.5 yap ve 5 dakikanı bu şekilde tamamla. 5- Mümkünse bantta yada sokakta her zaman hızını arttırarak yada sabit hızda koş. Negati sprint denilen hızlı başlayıp yavaşlama yada bi hızlı bi yavaş koşulardan ilk aşamada uzak dur. 6- Bacakalrın ne derece güçlü bilmiyorum. İnterval denilen bir antreman programı var ama 1 dakika bile koşamazken bunu yapman zor. O yüzden hocandan sana squat yaptırmasını iste. Birde mümkünse hafta bir gün dışarıda koş. Koşmak bir tutkudur... Kolay gelsin 

koşan adam & atakan sizlere benimde bir sorum olacakti hocam. tabi yardimci olursaniz 

KoşanAdam manyetik koşu bandı kullanıyorum eğimi biraz fazla sence zararı olur mu ? 

hemen olmaz zaten kosaman bende ilk 1 ay kosamadim simdi 1 saate yakin kosuyorum 

arkadaşlzar ben hoca değilim. sportif anlamda hiç bir belgem yok. 2009 senesinde koşuya başladım ve bu konuda belgeli bir antrönör ile çalışıyorum. hedefim maraton koşmaktı bunu başardım. şimdide devam ediyorum. DenizDersim - özelden mesaj atarak istediğini sorabilirsin elimden geldiğince yardımcı olurum. mstftrd6- önemli olan eğim değil. çoğu kişi bu işe başladığında yanlış koşuyor. eğer koşuda topuk kısmınız yere basıyorsa ( sürtme oluyorsa) bu dize haddinden fazla yük bindiriyor. bu yüzden çok ağrı yaşadım, yaşayanlar vardır. yukarı doğru hafif eğim genelde ön kısım (parmak ucunda koşmak değil ama) ve orta kısmın temasınıilk olarak sağlayarak koşmak işi kolaylaştırıyor. bu sebeple zararlı olacağını sanmıyorum. Şu tip şeylere bakabilirsiniz: http://www.sporhekimligi.com/kosu.php 

koşma sende yürü  

Deniz bende o kadar usta degilim :) ama elimden geldiginde cevaplarim 

Bence koşu bandıyla sınırlamayın kendinizi. Ama illa bant derseniz 7 hızda yürüyün. Vücut alıştıkça interval yaparsınız, mükemmel bir yağ yakım aracıdır. Bisikletle 80-90 rpm’de de kardio yapabilirsiniz ilaveten. Ve elbette Eliptik yapın 9.0’da. Kardionuz da bence max max 45-50 dk olsun. Fazla kardiyo ters teper. Son olarak mutlaka ağırlık antremanı yapmalısınız. Hem asıl yağ yakımı ordan geliyor hem de sarkmamanız için çok önemli! 

evde çocuk olunca spor salonu hak getire 😫ama demokrasi de çare tükenmezmiş açıyoruz şarkıları son tepo evde kosuyoruz ve şarkılar yeterince motive ediyor. 😊 

Koşmayı bırakıp tempolu yürüsen kilo verme aşamasında daha faydalı. Ortalama 45 dakika yürüyüş yeterli 

Bkorulu doğru söylemiş sadece kardio olmaz ağırlık ekle salondaki hocaya söyle bir program yazsın yazmaz ise paranı geri iste başka salona git sadece kardio ile sarkarsın ve 130 kilo ile 1 dakika da tıkanman çok normal ağırsın koşmak sana yaramaz bileklerini ezersin faydadan çok zararı olur sana  

eğer ki kilo vermek istiyorsan bunun %10 u kardiyo %35i ağırlık %55 ise beslenmedir bir arkadaş sana 45 dk yürü demiş bunun bi faydası olmuycak bunun yerine 15 dk koşu bandında yürü 15 dk bisiklet daha faydalı olucaktır 

Kilo vermek için ağırlık antrenmanları daha etkili antrenörlerin ortak görüşü bu düşük ağırlık sık tekrar kardiyodan daha etkili 

Haklısın kilo vermek için 4x12 gibi bi program uygulamalı ve de dinlenmeler 30 sn den fazla olmuyacak nabız ne kadar yüksek olursa o kadar fazla kalori yakılır