chebakova.maria's Journal, 05 May 18

🌹 Моя домашняя тренировка на все группы мышц 💪 (упражнения выполняются сетами по 2 подхода) Плюс обязательно: разминка до и растяжка после.  

1. Пресс - поднятие туловища из положения лёжа, руки за головой х 20 раз 2. Пресс - поднятие ног из положения лёжа, руки под ягодицами х 20 раз 3. Спина и ягодицы - "Лодочка" х 20 раз 4. Спина, руки, пресс - отжимания от пола х 10 раз 5. Ноги и ягодицы - глубокие приседания, ноги чуть шире плеч х 20 раз 6. Ягодицы - становая тяга (да простят меня посетители тренажерки 🙈😔) с двумя гантелями по 1 кг х 25 раз 7. Ноги и ягодицы - выпады вперёд (правая и левая нога поочередно - по одной ноге за подход) х 20 раз 8. Ягодицы - ягодичный мостик лёжа на полу х 20 раз 9. Руки - жим гантелей стоя х 25 раз 10. Руки - разведение рук с гантелями лёжа на спине х 25 раз 11. Руки - обратные отжимания, от стула х 15 раз 12. Спина, руки, пресс - планка на прямых руках х 1 минута 

Мария, только сейчас поняла - у нас одинаковые параметры возраст/рост, но твоё тело на много более подтянутое. При этом твой калораж больше. Я в восхищении! Тоже так хочу выглядеть!!! Скажи, пожалуйста, каков твой расход калорий в день и содержание бжу в граммах и %? Я пока никак не могу разобраться с приемлемым калоражем в день для себя. Пришла к выводу, что мне не худеть надо, а менять состав тела ( -жир, + мышцы). Как это сделат?  

M_a_f, спасибо! Я сейчас ем 2000+ ккал. Стремлюсь к БЖУ 23/37/40 с переменным успехом. Посмотри в моем журнале пост от 30 апреля. Там написаны КБЖУ с середины марта по неделям. За одно посмотришь, как я поднимала калорийность. Хотела медленнее повышать, но вышло более резко. Просто с меня стали спадать штаны, которые должны были сидеть нормально, и я начала экстренно кушать побольше, но и активности добавилось (об этом писала немного раньше - 26 апреля) 

По поводу менять жир на мышцы. Насколько я понимаю (я не эксперт - сразу оговорюсь 🤗), нельзя сделать одновременно и то, и другое. Можно похудеть, потеряв жир, но сохраняя мышцы. Для этого нужен дефицит калорий плюс силовые тренировки. Дефицит, насколько мне теперь понятно, мог и не быть таким, как был у меня: ела на 1200-1300 ккал. Сейчас вес уходит на 1800-1900)))) А вот чтобы нарастить, добавить мышцы нужна хотя бы калорийность на поддержку. Сейчас для меня это примерно 2000-2100. И тренировки, но более интенсивные. И вот следующее относится, наверное, к тем, кто всё-таки более профессионально занимается, а не дома приседает, как я 🙈. На массонаборе, когда есть именно профицит калорий, растут мышцы. Вместе с мышцами жирок возвращается. Потом его сгоняют - сушатся. Как говорит Антонина, было бы что сушить 😂 Поэтому я пока останусь на поддержке и буду заниматься дальше. Результатами буду делиться на FS, как всегда 

Мария, спасибо! Я примерно это так себе представляю. Хотя до сих пор странно, как можно есть больше и худеть при этом??? 😂. На моей 1000 кал в день наоборот, вес стоит. А занимаетесь Вы каждый день, или через день? 

M_a_f, давай на ты 🙂. На 1000 ккал организм, наверное, не хочет отдавать уже ничего. Надо поднимать по-маленьку калории, чтобы организм привыкал. А уже с поддержки уйти в дефицит на 20%. Заниматься стараюсь ежедневно, но получается не всегда. Чередую бег, силовые, йогу. Иногда и уборки в качестве нагрузки хватает 😂  

Спасибо тебе большое! Буду потихоньку калораж поднимать. 💐